L’échauffement en Musculation

Trop nombreuses sont les personnes qui se mettent directement sous les barres chargées ou sur les appareils de musculation complexes, commençant leur entraînement dès l'entrée dans la salle de gym.
Rares sont celles qui consacrent un minimum de temps à s’échauffer et ne parlons pas du retour au calme, ni des étirements... et bien si parlons-en !


Le but premier de l’échauffement est de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour faire votre entraînement, sans blessures et surtout avec la meilleure efficacité possible. Vous viendrait-il à l’esprit de battre le record du 100m départ arrêté avec votre voiture dès que vous l’avez démarrée ? Bien sur que non ; ceci pour 3 raisons :
  - Pour éviter la blessure immédiate comme le claquage par ex.
  - Pour conserver votre corps en bon état le plus longtemps possible.
  - Pour éviter les trous dans l’accélération et ne faire qu'un piètre temps sur ce fameux 100m départ arrêté.

echauffement musculation fitnessC’est exactement la même chose pour vous !
Vous avez besoin de monter votre corps à une température optimale (température du moteur), de monter progressivement votre fréquence cardiaque à une fréquence de travail (compte tour régulier), de monter votre respiration à une fréquence de ventilation optimale (prise d’air bien propre), de lubrifier les articulations (apport de l’huile dans tous les compartiments du moteur), de chauffer vos muscles (pneus chauds) et enfin de tester votre corps sur les exercices à faire (tour de chauffe pour vérifier les détails mécaniques et préparer le pilote aux gestes à effectuer).
Voyons comment procéder...

1 - Température du corps :

Pour parfaitement fonctionner, votre corps doit consommer et fabriquer de l’énergie. Pour cela, il
utilise des enzymes (interrupteurs) qui nécessitent (pour un meilleur rendement) une température corporelle plus importante que votre température de repos qui est de 37.2°C en moyenne.
De même, les réactions chimiques mises en œuvre pour la fabrication de l’énergie (ATP)* nécessitent une préparation préalable qui prend du temps (temps de mise en action des processus énergétiques).

2 - Rythme cardiaque :

Au cours de l’exercice physique, vos muscles auront besoin de matière première pour fabriquer de l’énergie (sucre) et d’oxygène. Cette matière première est amenée dans vos muscles par le sang, tout comme l’oxygène. Lorsque l’effort de travail deviendra intense, vous aurez besoin de beaucoup d’O2 et de sucre, donc le sang devra circuler plus vite. Comment ? En demandant à votre moteur (cœur) d’accélérer le débit (fréquence cardiaque) pour vous donner plus d’énergie lors de votre séance de sport.
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3 - Respiration :

Comme nous venons de le voir, vous aurez besoin d’augmenter votre apport en oxygène dans le sang pour que le cœur l’amène aux muscles. Comment augmenter votre apport d’oxygène ? En augmentant votre vitesse de respiration (fréquence ventilatoire).

Ces 3 premiers points impliquent de faire un effort physique (augmentation de la température, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). Quel genre d’effort ?
Lorsque vous faites un effort, vous consommez de l’énergie (ATP)* qui sera re-fabriquée par 3 matières premières : la créatine => Lire le dossier nutri-site sur la créatine
puis le sucre sans oxygène et le sucre avec oxygène ; ceci dans cet ordre (car la créatine est immédiatement disponible, puis par le sucre sans oxygène car il y a moins de réactions chimiques nécessaire donc moins de temps et enfin par le sucre avec de l’oxygène).
Avec la créatine, vous ne pouvez tenir que 10 sec, donc ce n’est pas intéressant pour un échauffement. Avec le sucre sans oxygène, vous amenez de l’énergie en plus grosse quantité, mais vous acidifiez en même temps votre sang, donc vous limitez votre future séance d’entraînement.

Enfin avec le sucre et l’oxygène (endurance fondamentale), vous travaillez plus longtemps, vous n’avez pas besoin de produire un effort trop violent et surtout, vous englobez aussi les 2 premières méthodes de fabrication.

Donc, la meilleure manière de vous échauffer dans l’optique de ces 3 premiers points est de faire des exercices en rapport avec la séance que vous avez programmée mais sans charges et lentement (pour ne pas produire trop d’acidité), très lentement et sans essoufflement exagéré (ne pas oublier que vous n’avez pas encore lubrifié vos articulations…). Ceci juste le temps nécessaire pour vous sentir mieux, env. 7 à 10 mn selon les individus.
La souplesse de vos articulations, votre coeur par ses battements seront un très bon indice de la qualité de votre échauffement
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4 - Lubrification des articulations :

Toutes vos articulations possèdent un lubrifiant propre : la synovie. Comme tout lubrifiant, elle permet un coulissement des surfaces en contact sans grippage, sans accrocs.
Pour lui permettre de tenir son rôle, il faut la chauffer (comme l’huile de voiture).

Ceci se fait en faisant tourner les articulations sans à-coups, lentement et souplement dans tous les sens, pour être bien sûr qu’elle a pénétré partout. Ceci ne dure que 2/3 mn.

5 - Chauffer vos muscles et tester votre corps :

Vos muscles sont composés de filaments qui coulissent les uns sous les autres pour produire une contraction musculaire avec le même but que pour vos articulations, c’est-à-dire augmenter la viscosité interne de vos muscles et donc éviter les accrocs, il faut donc les chauffer !
Comment ? En pratiquant un peu de cardio (tapis de course, footing, stretching..), vous avez commencé à les échauffer ; là il s’agira de les monter en température maximale dans l’objectif de votre séance, c’est-à-dire de faire des séries de chauffe sans poids (juste la barre) des différents exercices que vous allez faire, en variant la vitesse d’exécution, l’amplitude des mouvements, etc.….
musculation  echauffer les musclesIl faut surtout bien penser à commencer à faire les exercices avec la plus grande amplitude (ceux qui demandent la plus grande souplesse possible) lentement, pour bien les étirer les fibres avant de travailler plus intensément.
Ceci ne vous prendra pas plus de 5 à 7 mn.

 

=> Voir aussi notre dossier "Le retour au calme (après le sport)"

Conclusion
Ainsi, comme vous pouvez le voir, l’échauffement ne dure pas très longtemps (15/25mn selon les individus) mais vous permettra de prolonger plus longtemps l'exercice et d’avoir de meilleurs résultats. Avec un bon échauffement, vous limitez le nombre de séries d’échauffements nécessaires pour les montées de charges dont le but et d’atteindre le poids de travail. Vous le voyez, en prenant un tout petit peu de temps en début de séance, vous vous retrouvez au final avec le même temps de travail mais de meilleur qualité. Donc n’hésitez pas à vous échauffer avant toute séance, même si elle ne doit durer que très peu de temps, votre corps vous remerciera sur le long terme.


Dossier réalisé avec l'aide de Sébastien Bême du site www.gymsante.eu

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- Entraîner vos muscles respiratoires
- La créatine
- Tout savoir sur l'électrostimulation
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