Programme express spécial été

En cette période estivale le temps à consacrer au sport se réduit pour beaucoup d’entre nous et donne place à des moments de vie sociale : apéros, diners, verre en terrasse, barbecue, etc ... Or c’est en cette saison où il fait bon vivre dehors que nous dévoilons le plus notre corps à la plage ou en ville. Pour vous aider à concilier vie sociale et physique socialement attractif, notre expert fitness David Costa vous livre en exclusivité une de ses nombreuses méthodes choc d’entraînements : le programme SUMMER BODY


L’entraînement et alimentation efficaces !

DAVID COStAOubliez les programmes avec 5 séances de 2h par semaine ! Le programme de David Costa vous forgera un physique alliant esthétique et condition physique en seulement 3 semaines et avec 3 séances d’1h par semaine ! Ensuite, pour plus de résultats, il est conseillé de poursuivre ce programme ou bien de demander à David un programme sur mesure.
De plus, David vous conseille d’adopter une alimentation particulière afin de maximiser votre évolution : 

  • apport de protéineS le matin, midi, l’après midi et le soir
  •  réduction de l’apport de glucides en particulier l’après midi et le soir
  • 1 à 2 fruits par jour
  • consommation de légumes
  • consommation de bonnes graisses végétales : huiles et graines
  • hydratation importante tout au long de la journée !


Pour un plan alimentaire sur mesure, des conseils et des idées recettes demandez votre suivi à David via sa page Facebook ou son site internet
 

Le programme SUMMER BODY de David Costa !

Conscient du large panel de lecteurs, David vous propose dans ce programme des adaptations à mettre en place en fonction de votre niveau.
David vous conseille de demander l’avis de votre médecin avant de débuter ce programme d’entraînement intensif !
Prenez au moins 1 jour de repos complet entre chaque séance !

  • Débutant : moins de 6 mois de musculation
  • Intermédiaire : de 6 mois à 2 ans de musculation
  • Expert : plus de 2 ans de musculation.
Séance 1 : objectif force-masse musculaire !

SEANCE 1

DEBUTANT

INTERMEDIARE

EXPERT

Repos

Rameur ou corde à sauter ou tapis

8’ à faible allure

8’ à faible allure

8’ à faible allure

 

Gainage araignée

Gainage facial 30-45sec

30-45 sec

45sec à 1min

15 à 45sec

Développé couché enchainé à Tirage horizontal

3 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Ecarté couché enchainé à tirage nuque

3 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Développé debout haltère enchainé à squat enchainé

4 séries de 6 + 6

5 séries de 6 + 6

5 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Double Crunch enchainé à banc à lombaires isométrie

3 séries de 20 + 20secs

3 séries de 20-30 + 30-45secs

3 séries de 30 + 45secs-1min

30 à 0 sec.


Séance 2 : objectif condition physique !


www.youtube.com/watch?v=A_y_J7Txt3o

SEANCE 2

DEBUTANT

INTERMEDIARE

EXPERT

Repos

Corde à sauter ou tapis

6’ à faible allure avec augmentation progressive

6’ à faible allure avec augmentation progressive

6’ à faible allure avec augmentation progressive

.

Gainage dynamique enchainé à déroulé lombaire

10 reps + 10-12 reps

16 reps + 12-15 reps

20 reps + 15-20 reps

15 à 45sec

Enchainer les exercices ci-dessous sans repos. Faire un tour en série de 20, un tour en série de 15, un tour en série de 10 et un tour en série de 5 répétitions. Avant dé débuter : faire 2 séries d’échauffement en soulevé de terre avec augmentation de charge et 1 série en dips et en traction.Si il vous est impossible de faire le nombre de reps indiqué en une seule fois, faites une pause courte et recommencer !

Chronométrez votre performance !

.

Faire uniquement les tours avec 15, 10 et 5 reps

Faire uniquement les tours avec 20, 15 et 10 reps

Faire la totalité : 20-15-10 et 5 reps

.

Soulevé de terre

15 reps
10 reps
5 reps

Barre à 50% du poids de corps minimum.

20 reps
15 reps
10 reps

Barre entre 50 et 100% du poids de corps.

20 reps
15 reps
10 reps
5 reps
Barre entre 75 et 100% du poids de corps.

Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.

Dips

Remplacer dips par des pompes si besoin.
15 reps
10 reps
5 reps

20 reps
15 reps
10 reps

20 reps
15 reps
10 reps
5 reps

Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.

Traction biceps

Remplacer traction biceps par des tractions couchées si besoin.
15 reps
10 reps
5 reps

20 reps
15 reps
10 reps

20 reps
15 reps
10 reps
5 reps

Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.

 
Séance 3 : objectif force-masse musculaire !

SEANCE 3

DEBUTANT

INTERMEDIARE

EXPERT

Repos

Rameur ou corde à sauter ou tapis

8’ à faible allure

8’ à faible allure

8’ à faible allure

.

Rotation assis enchainé à banc à lombaire

3 séries de 14 + 10-12

3 séries de 20-30 + 12-15

3 séries de 30 + 15-20

30 à 0 sec.

Développé incliné enchainé à rowing barre

3 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Ecarté vis à vis enchainé à tirage devant

3 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

4 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Curl biceps debout avec barre enchainé avec barre au front

4 séries de 6 + 6

5 séries de 6 + 6

5 séries de 6 + 6

3 à 2’30 après le 2nd exercice.

Tapis  ou rameur ou corde à sauter

Alterner 20sec de sprint avec 10sec de repos pendant 6 à 10 minutes.

Suivez l’ actualité de David Costa (conseils, photos et vidéos) sur sa page Facebook et profitez du suivi complet de David à un prix mini avec son SUMMER FIT PACK (à partir de 39,9€/mois).

Dossier réalisé pour Nutri-Site
Par le coach sportif  David Costa www.davidcosta.fr

 

 Consulter aussi les dossiers et vidéos nutri-site complémentaires :
 - La musculation en salle de sport, mode d'emploi
 - Power Plate, à chacun sa plate-forme vibrante et oscillante !

 - Vidéos et fiches pratique en musculation
 - La musculation sans matèriel- Partie I


 

 Livres sur le développement musculaire recommandés par Nutri-site (cliquer sur les livres)

=> Voir la bibliographie complète Nutri-Site

 

Nutri-Site