Le retour au calme (après l'éffort)

Le retour au calme ou « décrassage » fait partie intégrante de chaque séance de musculation et de fitness.
Tout sportif, quelque soit son niveau et son activité, pratiquée en salle ou à l’extérieur doit se soumettre à cette règle pour évacuer ce stress physique occasionné par l’effort.
Actif ou passif, ce retour au calme défatigue rapidement votre organisme et vous rend plus facilement d’attaque pour la prochaine séance !


Après le sport…un peu de sport

Le retour au calme c’est comme son nom l’indique, le retour au calme de votre organisme qui a été soumis à un stress physique durant votre séance de sport. Ce petit rituel permet entre autre :
- de récupérer plus rapidement de la séance du jour.
- de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance : la surcompensation ;
- de préparer l’organisme à la séance suivante dans les meilleures conditions

Afin de comprendre les différents processus impliqués dans le phénomène de récupération, il est nécessaire de voir les principaux mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive, c’est à dire la fatigue.

Les modifications provoquées par une séance d’entraînement

Une séance d’entraînement peut provoquer différents types de modifications pouvant affecter l’architecture même du muscle, de la fibre musculaire, l’équilibre métabolique au sein de la cellule musculaire ainsi que de la commande nerveuse centrale.

- L’entraînement de musculation
L’entraînement de musculation, qu’il soit réalisé à partir de contractions excentriques ou concentriques maximales, induit entre autre des micro-traumatismes au sein de la structure musculaire.

- L’entraînement à dominante lactique
L’entraînement sollicitant principalement la voie anaérobie lactique induit des modifications des différents équilibres dont l’acidité, les concentrations en électrolytes modifiées entre autre imputables à :
- une accumulation de métabolites, elle-même impliquée dans la défaillance des processus musculaires de production de force, et de la réduction de l’efficacité des processus de production d’énergie ;
- une réduction des réserves énergétiques ;
- une modification de l’équilibre électrolytique, impliquée dans la réduction de l’excitabilité nerveuse ;
- une hyperthermie, ….


Les principaux facteurs déterminants le délai de récupération

Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue, c’est-à-dire des dominantes énergétiques que nous avons entraînées. Il dépend donc :
- de la séance d’entraînement réalisée ;
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme ;
- du groupe musculaire considéré ;
- de l’hygiène de vie du sportif ;
- de la programmation d’entraînement.

Ainsi, l’augmentation nécessaire de la quantité et de l’intensité de l’entraînement pour atteindre le haut niveau réduit obligatoirement les périodes de récupération entre chaque séance. La qualité de ces périodes de récupération doit donc être maximale. Pour ce faire, différentes possibilités de récupération, adaptées au type de modification provoquée par la séance d’entraînement, peuvent être facilement adoptées par les sportifs.


La récupération active

Il est bien souvent supposé que la fatigue est associée à une concentration intracellulaire de lactate élevée. L’élimination des lactates apparaîtrait donc être d’une grande importance pour améliorer la performance suivante. De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu comparé à une période de récupération passive.
Ainsi, afin d’améliorer la vitesse de récupération, il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active, d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max. De plus, cette récupération active doit être préférentiellement réalisée par les groupes musculaires sollicités (pédalage jambes, pédalage bras, course à pied, rameur,…).
Il est également à noter que le travail aérobie permet de développer la capacité de récupération. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume et intensité).


Le massage

Le massage est très utilisé dans le milieu sportif pour de nombreuses raisons. Il permettrait notamment :
- Une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire facilitant la « sortie » des substances « nocives » accumulées dans la cellule.
- Une augmentation du flux sanguin pour l’élimination des substances « nocives » et la libération d’oxygène

Même si les effets du massage sur la performance sportive restent controversés, il présente trois intérêts indéniables :
- Il permet une meilleure élimination des métabolites qu’une période de récupération passive.
- Il présente un bénéfice psychologique sur la perception de la récupération.
- Il permettrait une réduction de la douleur musculaire

Des études ont montré que la modalité de récupération optimale, quel que soit le type de séance réalisée, correspond à un couplage entre la récupération active et le massage.
Lire le dossier nutri-site "le massage sportif" ici.


L’hydrorécupération

Il a été montré qu’une exposition à un froid modéré pendant un exercice d’intensité sous-maximale augmente le flux sanguin et facilite, de ce fait, l’élimination du lactate. Une immersion pendant une période de 10 minutes à une température fraîche semblerait améliorer l’élimination du lactate.
Faites-en l'expérience dans votre bain ou sous votre douche, vous découvrirez cette sensation de bien-être et de fraîcheur une fois le corps revenu au calme.
Le sauna permet aussi une élimination rapide des toxines. La chaleur importante engendre une transpiration excessive du corps. Cette sueur dégage  les lactates à l'extérieur, au travers les pores de la peau.

Bref "choquer" le corps que ce soit au contact du froid ou du chaud accentue l'élimination des fameuses toxines source de fatigue musculaire.

L’électrostimulation

 

L’objectif de l’électrostimulation est d’augmenter la vascularisation des muscles fatigués afin d’accélérer la cinétique d’élimination des déchets métaboliques. Toutefois, son utilisation sera fonction de la tolérance des sportifs.
Retrouverez un large choix d’électrostimulateurs performants chez notre partenaire

Les étirements

Puisque les étirements nécessitent un effort musculaire pour maintenir les positions d’étirement, il est possible d’envisager une augmentation du flux sanguin au niveau de ces groupes musculaires. Les étirements améliorent l’élimination des déchets métaboliques plus que ne le permet une période de récupération passive, mais moins qu’une période de récupération active comme une marche légère par ex..

Toutefois, les étirements représentent un intérêt conséquent pour la récupération, mais plus généralement pour l’entraînement. En effet, les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Il semble donc intéressant de prescrire une séance d’étirement à l’issue de chaque séance d’entraînement, sur un corps refroidi.


L’alimentation et hydratation

Un exercice intense induit de nombreuses perturbations métaboliques (modifications de l’homéostasie, accumulation de lactate, …) et un épuisement des stocks énergétiques comme le glycogène. L’alimentation post-exercice a donc pour but de reconstituer ces stocks d’énergie d’une part, et de réduire l’acidité, de rééquilibrer la balance électrolytique, …d’autre part. De plus, à l’issue d’une séance d’exercice intense, le système hépatique a en charge une grand partie de l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice. La ration alimentaire ne doit donc pas induire une surcharge de travail à cet organe.

Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales sont à respecter lors de la période de récupération d’un exercice intense. La ration post-effort doit contenir :
- Peu de graisses
- Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
- Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie via les ions carbonates
- Laitages : calcium, alcalinisation sanguine
- Fruits secs et pruneaux : apport de potassium, limitent l’apparition des crampes
- La viande rouge n’est pas à bannir puisqu’elle contient du fer assimilable.
- L’apport en protéine chez un sportif assidu ne doit pas dépasser 1,5 à 2 g/j/kg sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.
- Attention : le thé capte le fer et peut conduire à de véritables anémies férriprives 
- Il est conseillé également de consommer une boisson dite de récupération. Divers fabricants proposent des préparations synthétiques efficaces à base d’acides aminés ramifiés (valine isoleucine et leucine) et riches en glutamine et arginine qui accélèrent les processus biochimiques réparateurs et stimulent le système immunitaire souvent déprimé par l’effort.

Le repos

"Le repos fait parti de l'entrainement" !

La récupération de la performance sportive se fera d’autant mieux que le sportif adopte une hygiène de vie saine.
Il est en effet important de respecter les phases de sommeil, que ce soit en quantité et en qualité. Un déficit en sommeil peut induire des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Si, pour quelle que raison que ce soit, le sportif ne peut respecter ses propres rythmes de sommeil, une sieste (d’une vingtaine de minutes maximum) ou une séance de relaxation peuvent l’aider à récupérer.
La récupération active, les étirements, l’hydratation ainsi qu’une bonne hygiène de vie doivent donc devenir des réflexes.
Tous les entraineurs sont d'accords sur la place incontournable du repos dans la performance


Récupérez, se relâcher, les différents buts en pratique

Une fois votre séance effectuée, il convient de :
- Ralentir votre rythme cardiaque (remboursement de la dette d’oxygène), pour amener cet oxygène vers les muscles ayant travaillé au cours de la séance (élimination des déchets), mais également faire un état des lieux des dommages (vérifier qu’il n’y a pas de bobos apparaissant avec le relâchement musculaire). Ceci est obtenu avec une activité d’endurance douce (très douce) durant 5 à 10 minutes (pédalage sur vélo elliptique ou marche sur tapis de course par exemple).
- Rendre aux muscles leurs longueurs initiales (après les contractions accumulées au cours de la séance), réduire les forces s’exerçant sur les articulations, accélérer la sorite des déchets des muscles (effet de chasse d’eau), etc. Ceci est obtenu avec des étirements de tous les muscles (donc de toutes les articulations) ayant travaillé au cours de la séance.
- Réduire la chaleur corporelle, réduisant ainsi la sudation (et donc la perte potentielle des minéraux que vous absorberez après l’entraînement), enlever la sueur non évaporée de votre peau (pour lui permettre de respirer et de permettre l’élimination des déchets), assouplir vos muscles et tendons (limitant les courbatures futures). Ceci est obtenu avec une douche tiède ou avec une alternance chaud/froid.

                       => Voir aussi notre dossier complémentaire "L’échauffement en Musculation"

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Conclusion
A la lumière de tout ceci, il apparaît comme hautement important de bien préparer votre corps à récupérer, à surcompenser. De même qu’il ne faut pas éteindre votre voiture après une accélération brutale. Il est important de réduire votre métabolisme de manière importante avant de sortir de votre séance, ce retour au calme ne vous prendra que quelques minutes pour un bienfait garanti !

Dossier réalisé avec l'aide de Sébastien Bême du site www.gymsante.eu

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