Running et tapis de course

L’automne pluvieux ou l’hiver glacial ont pris leurs quartiers. Braver le froid, la pluie et parfois même la nuit n’est pas toujours un plaisir et pourtant vous avez besoin de vous dépenser. Pourquoi ne pas adopter le tapis de course ? Courir au chaud, en musique, à la maison ou dans une salle de sport, le pied ! Mais pour tirer tous les bénéfices de la course ‘’indoor’’ vous devrez respecter certains principes.


Le tapis de course le complément idéal

Lorsque l’on prend la décision d’acheter un tapis de course ou de se rendre dans un centre de gymnastique possédant cet équipement, les raisons sont multiples. Le tapis attire souvent les débutants; sécurisant, il permet d’aborder la discipline de manière progressive et souvent mieux contrôlée notamment au niveau de l’allure. Mais un tapis peut s’avérer également intéressant pour les coureurs confirmés et constitue une alternative intéressante d’une part pour rompre la monotonie d'un parcours maintes fois répétés ou pour éviter les intempéries climatiques.
Bien que la course à pied en salle ne remplacera jamais la course classique, c'est plutôt un complément confortable à son activité favorite.



Tapis et bitume même combat ?
Il existe des différence notable ente courir dehors ou sur un tapis de course
Primo la raison est liée à la pression exercée du pied sur le sol. Sur tapis c’est le mécanisme qui fixe l’allure et entraîne vos jambes, le sol se déroule sous vos pieds. En course ‘’outdoor’’ c’est le contraire, ce sont vos jambes qui avancent sur le sol et qui exercent une pression.
Deuxio dans la gestuelle. En effet  le tapis provoque un mouvement constitué de petits sauts pendant la marche plutôt que de seulement pousser sur la jambe arrière comme sur le sol. Généralement votre foulée sera également plus courte en amplitude.
Tertio la dépense énergétique est également différente. Courir à 15 km/h sur un tapis est moins sollicitant et exigeant que de le faire en extérieur.
Quarto, la cheville travaille moins sur un tapis toujours plat tandis qu'elle sera plus sollicité sur un terrain extèrieur inégale.
L’utilisation du tapis de course a des bienfaits sur l’organisme et permet la mise en place d’un travail de qualité qui entraînera une amélioration cardiovasculaire.

Les avantages sont nombreux :
Nous l’avons déjà évoqué, les contraintes météorologiques n’auront plus d’effet sur vous. En hiver, lorsqu’il pleut ou si vous habitez une région difficile sur le plan climatique, le tapis sera votre meilleur compagnon !
Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou irrégulier, le tapis permettra la mise en place de séances à tout moment. D’ailleurs de nombreux hôtels offrent dans leur salle de sport /fitness des tapis de course permettant de concilier les impératifs professionnels avec ses objectifs sportifs et de bien être.
 
Les articulations au tapis !
Les tapis vont vous permettre de réaliser une séance dans sa globalité, certains équipements possèdent des programmes pré-enregistrés ce qui vous permettra de vous faire guider.
Courir sur un tapis est bien moins traumatisant pour vos articulations, bien sur vous devrez néanmoins courir avec des running adaptés et de qualité.
Un tapis absorbe les chocs. La vitesse régulière de la bande de roulement ainsi que la stabilité permettent de réduire les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.
 
Quelques conseils très utiles avant de vous lancer :
 
Respectez les règles qui caractérisent la course à pied, de bonnes chaussures de running récentes et l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour à chaque moment contrôler l’intensité de son effort la plupart des tapis incluent cet appareil de mesure cardiaque  => Découvrez les meilleurs cardiofréquencemètres chez notre partenaire
-   Aérez toujours votre pièce ! Lors de ce type de séance votre sueur sera plus importante et son évacuation gênée par manque de courant d'air. 
-   Adaptez votre tenue afin de ne pas suer de manière trop importante.
-   Epongez-vous régulièrement à l’aide d’une serviette.
-  Ayez toujours une bouteille d'eau ou de boisson de l'effort près de vous et buvez durant votre séance car il fait vite chaud à l’intérieur ! => Des boisons de l'effort efficaces chez notre partenaire
-   Evadez-vous, trompez la monotonie, regardez la télévision, écoutez de la musique, discutez avec votre voisin, tout est possible. Certains tapis sont déjà équipés d’écran qui vous font courir dans un paysage de rêve, variant les rythmes et le relief au gré de la vidéo affichée.
 
 
Quel tapis de course choisir ?
 
Les nouvelles gammes des marques les plus connues proposent à présent tous les types de produits, permettant de répondre à toutes les attentes. Comme toujours, le choix de l’équipement devra tenir compte de votre niveau mais également et surtout du nombre de séances et de leur durée. Un large éventail de prix allant du tapis à usage occasionnel au tapis de ‘’haute performance’’ sont à présent disponibles. Certains tapis seront davantage destinés à la marche plus ou moins rapide et au jogging et d’autres à la mise en place de séance de course plus longues et intensives. Les tapis possèdent tous une vitesse limite, le coureur confirmé devra tenir compte de la vitesse maximale du tapis pour ne pas se retrouver rapidement bridé. Des tapis présentant des performances de course supérieures à 18 km/h permettent la mise en place de séance d’entraînement plus pointue. Certains tapis sont pliables ce qui réduit considérablement leur encombrement. Vous devrez également prendre en compte la solidité (renseignez-vous sur le poids de l'appareil qui peut être révélateur). D’autres critères sont importants, tels que la longueur et la largeur de la bande de roulement...
Dernier point qui a son importance, comparer la puissance du moteur du tapis.

L’entraînement

Le tapis vous permettra d’avoir des éléments précis de mesures , dépense calorique, distance parcourue et allure de travail. Des données qui vous permettront de toujours cibler votre entraînement. Au niveau de l’allure de travail, n’oubliez pas que sur tapis votre allure ne correspond pas à celle que vous adopterez pour une même séance effectuée à l’extérieur. Pour retrouver le même degré de difficulté votre vitesse de travail sur tapis devra être de 1km/h plus haute ou incliner le tapis de 1 à 2 degrés. 
Comme en extérieur, travailler en priorité au cardiofréquencemètre, seul véritable outil vous permettant d’effectuer un travail sur mesure.
 
Comme lors du travail en extérieur, une séance restera toujours composée d’une période d’échauffement d’une quinzaine de minutes environ en endurance fondamentale, qui se caractérise par une montée progressive de l’intensité (de l’allure) de course.
Durant cette période, rien ne vous empêche d’alterner marche et course. Après l’échauffement, vous évoluerez à votre vitesse de croisière, période que l’on appelle généralement ‘’bloc de la séance’’, avant d’entamer une baisse progressive de l’intensité, durant les 15 dernières minutes pour un retour au calme nécessaire et important pour la récupération et l'oxygénation de vos muscles.
Après votre séance, accordez-vous encore un peu de temps pour revenir progressivement au calme de façon passive. C’est le moment de faire des étirements, vous diminuerez ainsi le risque de courbatures du lendemain.
 
Certains compétiteurs utilisent également le tapis d’une toute autre manière. Le tapis leur permet de programmer un entraînement biquotidien, par exemple le matin 30mn en footing sur le tapis et le soir une séance de VMA sur la piste.
Pour les débutants, le tapis permettra à votre coach ou vous-même dans un miroir de vous observer techniquement attitude générale et placement des différents segments. Bassin tenu, balancement des bras libérés et positionnements corrects des appuis, autant de petits détails importants et plus aisément analysables. Vous pouvez placer une caméra numérique pour enfin…. Vous voir courir de profil.
 
Toutes les formes de travail sont possibles :
 
Le tapis de course permet toutes les variantes de séances possibles. Votre course devra se rapprocher le plus possible techniquement de votre foulée naturelle. Un citadin peut se préparer au trail ou aux cross plus vallonnés grâce à des séances ciblées et réalisées en variant l’inclinaison du tapis. Avec le tapis de course vous pouvez adapter vos séances de côte en fonction du travail que vous avez prévu d'effectuer : inclinaison du tapis, temps de travail, vitesse de travail, nombre de répétitions...
 
Les séances de qualité ont également la part belle. Fractionnés, fartlek séance d’alternance d’allure et même des séances comportant des variations d’inclinaison du sol.
 
Comme en extérieur, varier en utilisant plusieurs programmes afin d’augmenter votre plaisir et renouveler votre motivation.
 
 
L’entraînement de type continu:
 
Footing, séances de récupération mais aussi et surtout séances dites aérobie. Les intensités de travail sont comprises entre 60 et 80% et la durée des séances en intérieur sera généralement comprise entre 40’ et 1h00. Vous pouvez également toujours jouer sur l’inclinaison de tapis.
 
Exemple de séance :
 -  45' de fartlek en variant régulièrement mais la vitesse de course et/ou l’inclinaison du tapis. Intensité maxi 75, 80%.
 -  50’ footing. intensité : 65%
 -  Footing à jeun 35’ souple intensité : 60%
 
L’entraînement par alternance d’allure :
 
Le travail de qualité à toute sa place sur tapis. Respectez les principes précédemment énoncés et lancez-vous. Les deux paramètres les plus importants seront l’intensité et le temps de récupération. Le travail VMA n'est à notre sens pas réalisable en salle, réservez ce type de travail pour l’extérieur. Sur tapis par contre travailler l’alternance d’allure sur des périodes plus longues et en jouant sur l’inclinaison de la pente.
Le travail basé sur des allures comprises entre 80 et 90% seront tout particulièrement intéressantes. Pour déterminer le nombre de séries, il faut tenir compte de votre vécu et de votre niveau de pratique. Au départ de ce cycle de travail, commencer par des séances plus courtes et augmenter progressivement le nombre de répétitions.
 Sur ce type de séance la récupération sera généralement égale à un tiers du temps d’effort. Ainsi si vous réalisez par exemple une séance composée d’une série de 4 X 6’, la récupération sera entre chaque répétition de 2’.
 
Exemples de séance :
  - 20' échauffement - 20’ à 80%   - 15' retour au calme
  - 15' échauffement -   5 x 3’ à 80% récupération : 2’ - 15' retour au calme
 
- 15' échauffement souple - 2000m-1500m-1000m à 80% récupération 3' - 15’ retour au calme
  -  20’ échauffement - 4 x 3’ à 90% tapis incliné de 4% durant les phases de travail et 0% lors de la récupération - 20’ souple
  -
Séance d’alternance en cherchant à maintenir l’allure mais en variant l’inclinaison de la pente :  
15’ 60% plat, 10’ 70% tapis incliné à 4% , 5’ 80% incliné à 6% 10’ 70% incliné à 4%, 10’ 60% plat
  - Séance d’alternance en accélérant l’allure avec un tapis incliné durant toute la séance et selon la difficulté souhaitée de 2, 4 ou 6% : 15’ 60% plat - 10’ à 70% - 5’ à 75% - 10’ à 80% - 10’ 60% plat
 
Attention la perte des appuis terrestres et l’étroitesse du tapis peuvent vous faire perdre l’équilibre dés que vous reprenez appui au sol. Restez vigilant et diminuez la vitesse de rotation du tapis de façon progressive et non brutale, en marchant 5 minutes par exemple.
 
 

Conclusion
Tout en restant convaincu que la course en extérieur est nécessaire, prioritaire et indispensable. Posséder un tapis peut comme vous l’avez constaté est intéressant à plus d'un titre. Avant de vous lancer dans l’achat d’un équipement personnel, tentez durant quelques mois d’utiliser ce type de travail dans une salle de remise en forme afin d’en réaliser les bienfaits mais également pour être convaincu que son emploi vous est plaisant et profitable. Trop de tapis dorment dans le grenier ou le garage…

 
Avec la collaboration de notre coach Guy HEMMERLIN
Son site : www.endurancetrainignconcept.com

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