La créatine

La créatine fascine, inquiète et attise toujours autant les controverses. Depuis 2004, année des scandales sportifs qui ont éclaboussé le monde du sport professionnel et dont elle fut considérée à tort comme l'une des sources, la créatine a opéré une discrète mais véritable métamorphose chimique. Tâchons d'en savoir plus sur cette molécule de la puissance du musculaire...

Origine de la créatine

La créatine est une molécule naturelle de l’organisme qui est soi apportée directement par l’alimentation* (1g/jour) soit synthétisée par l’organisme via le foie, les reins et le pancréas, à partir d’acides aminés (glycine, arginine, méthionine) et véhiculée dans les muscles par le réseau sanguin (on estime à 2g la synthèse endogène du corps chaque jour).

Sources principales de créatine :

  1. le hareng : 7 g/kg ;
  2.  le porc : 5 g/kg ;
  3. le saumon : 4,5 g/kg ;
  4. le boeuf : 4,5 g/kg ;
  5. le thon : 4 g/kg ;
  6. la volaille : 4 g/kg.

Rôle

creatine molecule sport muscleSource d'énergie de fort potentiel énergétique, la créatine intervient dès le début d'efforts violents, à caractère anaérobie alactique. Sa dégradation est très rapide et ses réserves s'épuisent en quelques secondes (5 à 7s). Sa mise en action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record. De plus sa dégradation permet une re-synthèse accélérée de l' A T P (molécule de transport d'énergie) et vous savez en tant que sportif avertit et soucieux de votre récupération que l'ATP combinée au calcium et au magnésium, régule le couple contraction/relâchement au sein des fibres musculaires. Cette opération est primordiale et contribue au rendement de toutes les filières énergétiques: aérobie, anaérobie lactique et alactique, seuil max.

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Muscles et cerveau .....
En dehors de son rôle précis sur les capacités énergétiques d’un athlète, la créatine aurait la capacité de stimuler d’autre fonctions. 
 => Lire notre sous dossier "Créatine et stimulation du cerveau"


Statut

Sur-médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs de renoms avouent avoir utilisé ou utilisent encore de la créatine. Ces révélations ont provoqué une vive réaction de l'opinion publique, mal informée sur le sujet et encore secouée par les "affaires" de dopage du tour de France cycliste 98. Un amalgame amplifié par le manque de repère et de recul dans le milieu médical et sanitaire, ou les avis divergent sur la réelle efficacité d'une supplémentation et sur le statut d'ergogène à lui accorder.
Cependant tous s'accordent à dénoncer les risques d'une supplémentation anarchique et excessive qui s'avère nocive à moyen terme pour la santé.
Dans un premier temps, la France en a interdit la vente sur son territoire avant de se rétracter, suite à un procès perdu face à des industriels du compléments alimentaire qui ont obtenu le droit de commercialiser la créatine sur le sol français.
 
A noter que la créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants éditée par le comité international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée!


Dope ou pas dope ?

Le CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français) déclare par la voie de son vice-président et responsable de la recherche médicale, Jean-louis GALLIEN, je cite "la créatine n'est pas un produit dopant".
La créatine aurait-elle des effets masquant ? Rien à l'heure actuelle permet de prouver ces affirmations. On est aussi à des années lumière d'observer des effets "dopants" comparables à l'utilisation de l'EPO, de l'hormone de croissance ou encore de la testostérone qui ont fait depuis longtemps la preuve de leur efficacité.

Supplémentation
Le sport accentue les dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. La créatine se dégrade avec l'exercice intense, on estime la perte quotidienne à 2g pour un sujet de 70 kg.
Une supplémentation peut s'envisager pour aider l'organisme à récupérer, d'un cycle de musculation, ou d'autres efforts à caractère intensif et fractionné et dans le cadre d'une alimentation végétarienne par exemple
 => Lire notre sous dossier "Créatine et sport"
Cependant le corps est pourvu d'un nombre limité de capteurs à la créatine, ainsi tout l'excédent fini inexorablement dans les urines, ce qui n'est pas sans risque pour les reins. 
 => Lire notre sous dossier "Créatine et assimilation"


Conseils

Les créatines de dernière génération comme la Créatine alkyl dit créalkalyne ou la créatine chewables à croquer n'obligent plus le consommateur à se soumettre à l'absorption initiale de dosse massive de créatine comme c'était le cas au début de l'apparition de la créatine, ni même à mixer les prises avec des doses importantes de sucres à assimilation rapide. Le gonflement des muscles (célèbre gonflette !) est moins prononcée et les risques de maux de ventre suite à l'absorption de ses créatine ont été très largement réduits.

Cet acide aminé permet d’augmenter les réserves du muscle en phosphocréatine et à pour conséquence d’améliorer les capacités du muscle à maintenir un haut niveau d’intensité et de résistance physique grâce à un meilleur renouvellement de l'ATP.
 => Lire notre sous dossier "Pour une bonne utilisation de la créatine"


Quels effets bénéfiques ...

- on observe un léger gain musculaire de l'ordre de 1 à 2 kilos parfois plus. A noter que le gonflement de la masse musculaire est fréquent et est à mettre sur le compte d'une rétention d'eau minime dans les tissus des muscles.
 - une récupération musculaire accélérée par exemple pendant les répétitions en musculation, ou lors de fractionnés en vélo, entre les séries de 200 à 400m sur piste d’athlétisme mais aussi durant un match de sport Co ou les sprints et accélérations sont nombreuses.
 - le pouvoir tampon des fibres est amélioré, ce qui retarde l'acidité dans les muscles.
 - la moitié de la créatine est re-synthétisée en moins de 1 minute et la totalité en 5 à 6 minutes, sa re-synthèse est dépendante en oxygène, il faut donc bien ventiler lors d’un retour au calme entre des sprints ou des séries en musculation par exemple.
=> Consultez notre dossier retour au calme

 

Risques : Pour des fortes doses quotidiennes, soit plus de 20 à 30g par jour sur de longues périodes (+ de 2 mois), il y a risque de nausées, d'élévation du taux d'urée et d'acide urique sanguin provoquant des tendinites chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement rénal. 
 => Lire notre sous dossier "Créatine et conséquence sur la déshydratation et les lésions musculaires et tendineuses ?"


L'avis produit Nutri-Site

creatine weider sport muscleAprès plusieurs tests sur le terrain, avant et après effort, il apparaît que les créatines Kre-Alkalyn, se détachent des autres créatines. Leur assimilation rapide et efficace (anti-acidité, sans phase de chargement initiale ..), les résultats sur la récupération post-effort, en font des créatines qui ont fait leur preuves. De plus les capsules ou les tablettes sont plus pratiques à prendre que la poudre, qui donne, elle, un arrière goût chimique peu agréable.

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Mise en garde et avis du diététicien

"La créatine est considérée, à tort, comme un produit permettant d'accroitre ses capacités "sportives".
Il s'agit tout simplement d'un complément qui va être digéré par l'organisme et qui va participer à fournir des protéines en quantités importantes: ce qui, par ailleurs, est inutile si vous mangez correctement et suffisamment.
Pour preuve, elle n'est pas considérée comme produit dopant, car il s'agit tout simplement d'un nutriment que vous retrouvez naturellement dans la viande et les produits carnés: notre besoin est de 2 à 3 gramme / jour, mais son apport n'est pas indispensable car on sait fabriquer de la créatine, et on en trouve suffisamment dans l'alimentation. De plus, il n'y a pas de raison de faire "des cures" sur ce type de produit à part si l'on est un sportif végétarien.

Le seul effet, assez faible d'ailleurs, d'une complémentation en Créatine et qui fut relaté par les expériences scientifiques, est une augmentation de 1% à 20% maximum, du taux de Créatine musculaire: ce qui n'a aucun intérêt hormis pour les sports à contraction rapide: athlétisme en sprint (100m, 200m), ou tout simplement pour les sports de force (musculation, haltérophilie) .
Je peux vous l'affirmer, car je m'occupe d 'une équipe de foot de haut niveau, et que cela fait longtemps que plus personne n'utilise la créatine. Si vous décidez néanmoins de consommer de la créatine pour votre sport, je ne saurais vous conseiller de l'acheter sur un site internet de qualité, qui à pignon sur rue et qui est reconnu pour son sérieux.
Les créatines qui ne sont pas vendues sur le sol français, (vérifiez l'adresse postale du site) ne subissent pas les contrôles drastiques et pointus de l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments ).
Alors que les produits surveillés de prés par cette organisme d'état vous garantissent, une totale innocuité du produit et une meilleur qualité.
De plus, le risque toxicologique de cette molécule, n'est pas encore clairement défini à des doses élevées et prolongées. Ce supplément n'est donc pas justifié car les besoins sont largement couverts par l'alimentation courante et les synthèses de l'organisme".
Prudence donc, et il vaudrait mieux prendre des protéines en poudre classiques si vous voulez supplémenter de ce côté là, avec un programme de musculation adapté."

Nicolas Rouig
Diététicien du sport

Conclusion
Chez le sportif entraîné, les réserves initiales en créatine sont déjà élevées et l’efficacité de la supplémentation en créatine sera moindre ! Alors que chez le sédentaire les effets se montrent plus efficace en terme de prise de masse musculaire.
A contrario les sportifs d’endurance utilisant de la créatine verront leurs performances baisser suite à une prise de poids.




Nos autres dossiers sur la créatine :

 - Sous dossier "Créatine et stimulation du cerveau"
 - Sous dossier "Créatine et sport"
 - Sous dossier "Créatine et assimilation"
 - Sous dossier "Créatine et conséquence sur la déshydratation et les lésions musculaires et tendineuses ?"
 - Sous dossier "Pour une bonne utilisation de la créatine"

Sites d'information :
- Info-créatine : site d'information sur la créatine
- La créatine et le sport : Augmentation de la masse musculaire (Site DHEA-Santé)
 

 

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires
 - Dopage et produits dopants  
 - La L-carnitine
 
- Les pilules miracles du sportif
 
- Les méthodes pour augmenter ses performances sans effort, info ou intox ?

 - La taurine
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