Mettez vous à l’heure de la chronobiologie !

Chronobiologie ou comment manger en respectant les cycles et les signaux de notre corps. La chronobiologie correspond aux différents rythmes du corps au quotidien.
Ces derniers sont principalement régulés par l’alternance du jour et de la nuit, des horaires des repas, des habitudes sociales et également de l’entraînement de chacun.
Cependant, on se considère du « matin » ou du « soir » en rapport à l’heure du coucher et du lever.


Circadiens ! Circadiennes !

Il existe un rythme (dit "circadien"), de 24 à 25 heures, dont est dépendant notre organisme. Il est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, cette horloge est régulièrement remise à l'heure par l'œil. L'action de la rétine va ainsi contrôler la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale d'une hormone appelée mélatonine. C'est elle qui renseigne notre corps sur la longueur du jour et de la nuit, alors que les habitudes de lever, de coucher, l’heure des repas sont d'autres facteurs agissant sur notre horloge interne.

Le cortisol, lui, a une action anti-inflammatoire et est responsable de la force musculaire, des modifications de structure osseuse, de la fixation du calcium, de la redistribution des graisses. Le sportif tire un avantage indéniable de cette hormone.
Le cortisol est présent dans une journée sous forme de 4 principaux pics, entraînant à chaque fois une hyperglycémie. Cette « hypo » déclenche une sécrétion d’insuline par le pancréas et active les centres de la faim et de la satiété.

La mélatonine, quant à elle, est sécrétée pendant la nuit car elle est inhibée par la lumière du jour. Elle est donc très importante et est souvent utilisée (en complément alimentaire) dans les pays scandinaves notamment qui vivent une partie de l’année avec le soleil de minuit.
Quelquefois, l’horloge se dérègle ce qui provoque les fameuses insomnies dans 70% des cas ! Des ampoules électriques spécifiques, dans un lieu de travail confiné permettent alors de recaler les cycles et de pallier à ce trouble du sommeil.

« Pilule du soir, pilule du matin… »

Il faut savoir aussi qu’en fonction de ces cycles vitaux, vous pouvez optimiser le rôle de vos médicaments. La connaissance du rythme des sécrétions biologiques, mises en cause dans différentes pathologies permet de mieux adapter l’horaire de prise de médicaments en fonction d’une pathologie donnée :
- Rhinite allergique : Ses symptômes sont exagérés vers 6h du matin, La prise des antihistaminiques le soir est judicieux.
- Asthme, Rétrécissement maximal des bronches la nuit, Prise des médicaments, le soir pour soulager la ventilation.
- Hypertension : Tension plus élevée entre 12h et 20h, Anti-hypertenseurs à prendre le matin. Dépression, Température augmentée vers minuit au lieu de 6h du matin, Antidépresseurs à prendre le soir, Anxiolytiques à prendre le matin.
Petit truc. Il est bon de savoir que l’Aspirine est mieux tolérée le soir à 22h.


Le clair obscur

Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité. Isolé du temps géophysique, l’être humain à tendance à retarder le temps de repos.
Un repas est aussi un synchroniseur important. Des sujets alimentés avec un repas complet, une fois par jour, montrent un décalage de phase pour de nombreux rythmes biologiques suivant l’heure ou le repas est pris.
Des procédures sociales (socio-temporalisme) sont importantes aussi, spécialement le décalage dans le travail. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.

La chronobiologie a ses propres cycles comme on l’a vu. Or nous savons que les facteurs sociaux sont également importants pour réguler ces différents cycles.
Naturellement, notre glycémie à son propre cycle, tout comme celui du cortisol et de l’insuline. Ils agissent directement sur la qualité de l’effort physique en fournissant ou non du combustible pour la fibre musculaire.

Sport et timing

Ainsi, 12h et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolyse sont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.

La puissance musculaire croit durant toute la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis durant la période post prandiale (après repas) entre 13h et 15h. La puissance musculaire et les performances athlétiques sont significativement les meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (c’est le moment des records sportifs). Au contraire, les performances les plus mauvaises sont mesurées vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).

Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.

Chaque cellule du corps possède son propre biorythme, comme elles ne peuvent pas tout faire en même temps, les cellules effectuent leurs différentes tâches (se réparer, se renouveler...) à des horaires précis. Chaque biorythme est régulé par un cycle, même si le corps possède ses propres cycles, les facteurs sociaux comme un entraînement le soir permettent une adaptation progressive à ce changement. Il en découle alors des entraînements de qualité quasi équivalente au pic énergétique du matin ou d’après midi.


Planning sportif

Voici cependant quelques conseils pour les différents horaires d’entraînements que vous pourriez avoir :

 - Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents vous permettront de compenser les pertes occasionnées et de rétablir vos stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.

 - Entraînement à midi :
Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre.
Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.

 - Entraînement le soir après le travail :
Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.


Cet article peut être une aide pour des personnes souhaitant optimiser au mieux leur entraînement en fonction de leurs cycles innés. Cependant, comme bon nombre de sportifs amateurs, il est néanmoins difficile de les respecter à cause de facteurs sociaux. Ces derniers sont encore plus présents pour les personnes travaillant en alternance jour / nuit.
Toutefois, de simples conseils comme s’exposer à la lumière du soleil permettent un « re »-synchronisme plus rapide. Une ampoule de luminothérapie peut également être conseillée dans ce cas.
Sachez que respecter au mieux ces cycles est davantage conseillé pour le bien-être général du corps.

 

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CHRONOREGIME - Chrono nutrition


Conclusion
La découverte des rythmes biologiques est un évènement d'une grande importance dans notre vie moderne. Négliger les rythmes des êtres vivants, c'est parler de la mer et oublier ses marées, ses courants et ses vagues. L'importance des rythmes est évidente pour les décalages horaires, le travail de nuit, les rythmes scolaires, le sommeil, le sport entre midi et 2 et bien entendu l'alimentation. Connais-toi toi-même disait le philosophe grec Socrate mais s’il existait un dieu de la chronobiologie, son injonction pourrait être la suivante « Connais bien tes cycles, ils te révèleront comment tu dois vivre »



Dossier réalisé pour nutri-site par
Cédric Berthomier diététicien D.E 
Son site : www.mydiet.fr

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