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Programme express spécial été

En cette période estivale le temps à consacrer au sport se réduit pour beaucoup d’entre nous et donne place à des moments de vie sociale : apéros, diners, verre en terrasse, barbecue, etc ... Or c’est en cette saison où il fait bon vivre dehors que nous dévoilons le plus notre corps à la plage ou en ville. Pour vous aider à concilier vie sociale et physique socialement attractif, notre expert fitness David Costa vous livre en exclusivité une de ses nombreuses méthodes choc d’entraînements : le programme SUMMER BODY

L’entraînement et alimentation efficaces !

Oubliez les programmes avec 5 séances de 2h par semaine ! Le programme de David Costa vous forgera un physique alliant esthétique et condition physique en seulement 3 semaines et avec 3 séances d’1h par semaine ! Ensuite, pour plus de résultats, il est conseillé de poursuivre ce programme ou bien de demander à David un programme sur mesure.
De plus, David vous conseille d’adopter une alimentation particulière afin de maximiser votre évolution :

apport de protéineS le matin, midi, l’après midi et le soir
réduction de l’apport de glucides en particulier l’après midi et le soir
1 à 2 fruits par jour
consommation de légumes
consommation de bonnes graisses végétales : huiles et graines
hydratation importante tout au long de la journée !

Le programme SUMMER BODY de David Costa !

Conscient du large panel de lecteurs, David vous propose dans ce programme des adaptations à mettre en place en fonction de votre niveau.
David vous conseille de demander l’avis de votre médecin avant de débuter ce programme d’entraînement intensif !
Prenez au moins 1 jour de repos complet entre chaque séance !

Débutant : moins de 6 mois de musculation
Intermédiaire : de 6 mois à 2 ans de musculation
Expert : plus de 2 ans de musculation.

Séance 1 : objectif force-masse musculaire !

SEANCE 1	DEBUTANT	INTERMEDIARE	EXPERT	Repos
Rameur ou corde à sauter ou tapis	8’ à faible allure	8’ à faible allure	8’ à faible allure
Gainage araignée	Gainage facial 30-45sec	30-45 sec	45sec à 1min	15 à 45sec
Développé couché enchainé à Tirage horizontal	3 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Ecarté couché enchainé à tirage nuque	3 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Développé debout haltère enchainé à squat enchainé	4 séries de 6 + 6	5 séries de 6 + 6	5 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Double Crunch enchainé à banc à lombaires isométrie	3 séries de 20 + 20secs	3 séries de 20-30 + 30-45secs	3 séries de 30 + 45secs-1min	30 à 0 sec.

Séance 2 : objectif condition physique !

SEANCE 2	DEBUTANT	INTERMEDIARE	EXPERT	Repos
Corde à sauter ou tapis	6’ à faible allure avec augmentation progressive	6’ à faible allure avec augmentation progressive	6’ à faible allure avec augmentation progressive	.
Gainage dynamique enchainé à déroulé lombaire	10 reps + 10-12 reps	16 reps + 12-15 reps	20 reps + 15-20 reps	15 à 45sec
Enchainer les exercices ci-dessous sans repos. Faire un tour en série de 20, un tour en série de 15, un tour en série de 10 et un tour en série de 5 répétitions. Avant dé débuter : faire 2 séries d’échauffement en soulevé de terre avec augmentation de charge et 1 série en dips et en traction.Si il vous est impossible de faire le nombre de reps indiqué en une seule fois, faites une pause courte et recommencer ! Chronométrez votre performance !
.	Faire uniquement les tours avec 15, 10 et 5 reps	Faire uniquement les tours avec 20, 15 et 10 reps	Faire la totalité : 20-15-10 et 5 reps	.
Soulevé de terre	15 reps 10 reps 5 reps Barre à 50% du poids de corps minimum.	20 reps 15 reps 10 reps Barre entre 50 et 100% du poids de corps.	20 reps 15 reps 10 reps 5 reps Barre entre 75 et 100% du poids de corps.	Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.
Dips	Remplacer dips par des pompes si besoin. 15 reps 10 reps 5 reps	20 reps 15 reps 10 reps	20 reps 15 reps 10 reps 5 reps	Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.
Traction biceps	Remplacer traction biceps par des tractions couchées si besoin. 15 reps 10 reps 5 reps	20 reps 15 reps 10 reps	20 reps 15 reps 10 reps 5 reps	Se reposer le moins possible à l’intérieur de la série. Enchainer avec le suivant.

Séance 3 : objectif force-masse musculaire !

SEANCE 3	DEBUTANT	INTERMEDIARE	EXPERT	Repos
Rameur ou corde à sauter ou tapis	8’ à faible allure	8’ à faible allure	8’ à faible allure	.
Rotation assis enchainé à banc à lombaire	3 séries de 14 + 10-12	3 séries de 20-30 + 12-15	3 séries de 30 + 15-20	30 à 0 sec.
Développé incliné enchainé à rowing barre	3 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Ecarté vis à vis enchainé à tirage devant	3 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	4 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Curl biceps debout avec barre enchainé avec barre au front	4 séries de 6 + 6	5 séries de 6 + 6	5 séries de 6 + 6	3 à 2’30 après le 2nd exercice.
Tapis ou rameur ou corde à sauter	Alterner 20sec de sprint avec 10sec de repos pendant 6 à 10 minutes.

Dossier réalisé pour Nutri-Site
Par le coach sportif David Costa www.davidcosta.fr

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