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Dossier marathon - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !

Courir un marathon n’est jamais un effort anodin. Les nombreux chocs du pied sur le sol, les risques potentiels d’hyperthermie et d’hypoglycémie, etc, font que les 42,195 km exigent une longue et intense préparation, laquelle engendre alors nécessairement une fatigue. Evidemment, se présenter au départ d’un marathon avec un excès de fatigue est hors de question et pourtant, de nombreux coureurs le font au moment de s’élancer au départ ! Si vous ne souhaitez pas connaître cette fâcheuse erreur, lisez ce qui suit !

La fatigue ? Normale, mais au bon moment !

Les coureurs qui se présentent fatigués au départ d’un marathon n’ont simplement pas respecté une période de récupération pré-compétitive suffisamment longue et efficace, pour compenser les troubles fonctionnels engendrés par la répétition des sorties d’entraînement. Pour différentes raisons (nous y reviendrons), beaucoup de coureurs culpabilisent en effet de récupérer. Ils prennent alors le départ des 42,195 km alors qu’ils n’ont pas totalement…:
- …résorbé les atteintes structurales : les longues sorties, a fortiori lorsqu’elles s’enchaînent, sont extrêmement traumatisantes pour les tissus musculaires et tendineux.
- …rééquilibré leur fonction immunitaire : une longue et intense préparation engendre logiquement une inflammation, laquelle va déprimer (fragiliser) l’immunité. Le risque d’infection, notamment des voies respiratoires supérieures, augmente alors.
- …compensé les pertes hydrominérales : l’enchaînement des séances d’entraînement, spécialement si elles sont réalisées sous la chaleur, fait courir le risque, s’ils ne sont pas compensés, de voir apparaître certains déficits minéraux et hydriques.
Par ailleurs, comme se préparer pour un marathon implique une longue préparation qui s’accompagne de nombreux sacrifices, la récupération pré-compétitive offre un autre avantage : décompresser mentalement.

Récupérer pour arriver ‘’frais’’ au départ d’un marathon, oui, mais comment ? Clairement, il n’existe pas de méthode idéale. Mais quelques principes généraux peuvent se révéler vraiment efficaces.

Deux à trois semaines pour un objectif : s’affûter

L’objectif des dernières semaines d’entraînement avant un marathon est double : diminuer la fatigue engendrée par une longue préparation et maintenir (voire renforcer) ses effets positifs (i.e., les adaptations induites). Cette période pré-compétitive, appelée affûtage, est donc essentielle pour espérer performer. Pour un marathon, elle dure de deux à trois semaines. La charge globale d’entraînement est fortement limitée : le volume doit être progressivement réduit jusqu’à 60 % de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 100 km par semaine, seuls 40 à 60 suffisent pendant la période d’affûtage. Parallèlement à cette réduction du volume d’entraînement, et afin de ne pas perdre les acquis, la fréquence et l’intensité des séances sont maintenues. Par contre, il est indispensable d’intégrer de courtes périodes au cours desquelles l’intensité s’élève (égale ou supérieure à 80 % de la vitesse maximale aérobie).
Une fois posés ces quelques principes de base, il convient de signaler qu’évidemment, la période d’affûtage doit s’ajuster au contexte individuel. Croire qu’il suffit d’appliquer des ‘’semaines-type’’ d’entraînement pour performer est une énorme erreur. Les contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc, sont à chaque fois différents. L’entraînement, a fortiori la semaine de compétition, doit constamment les prendre en compte. Il n’existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer.

Récupérez sans culpabilité

De nombreux coureurs vivent mal (très mal même pour certains !) cette période de récupération qui précède un objectif compétitif. Ils ressentent un mal-être général, se sentent coupables de ne pas s’entraîner durement, ils éprouvent des craintes -celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids-, bref, ils perçoivent cette période comme globalement stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. S’affûter ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la fatigue mentale doit être également résorbée après ces quelques jours. Pendant de longues semaines, vous vous êtes en effet sans doute astreints à un dur entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques difficiles, en ‘’jonglant’’ avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…), en consentissant de nombreux sacrifices, dont alimentaires. Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de ‘’faire le vide’’ : prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités que vous n’avez pas eu le temps de faire les semaines passés durant votre entraînement chargé. Par exemple, dormez ! Par contre, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approche, restez concentré (en termes d’entraînement, de nutrition, de récupération, notamment en gérant correctement vos phases de sommeil, etc), ne soyez pas dans l’à peu près.

Récupérez l’esprit tranquille
Au cours de cette phase d’affûtage, vous allez maintenir une charge minimale d’entraînement (fréquence et intensité des séances). Le risque que vous perdiez les adaptations acquises grâce à la phase de préparation est donc nul. Au contraire, cette période de récupération en créera de nouvelles, donc vous permettra encore de progresser. Par conséquent, n’ayez crainte, récupérez l’esprit serein et sans culpabilité !

Récupérer, oui, mais pour quels progrès ?
Vos performances ne vont évidemment pas ‘’décoller’’ après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance maximal de 5 %. Négligeable me direz-vous ? Appliqué à vos performances, ce gain n’est pas insignifiant.
Pourquoi s’affûter ? Un peu de physiologie pour comprendre
La répétition des séances d’entraînement, spécialement si elle est associée à une alimentation hypoglucidique, épuise progressivement les réserves en glycogène. Cette déplétion conduit inévitablement à une fatigue. La réduction du volume d’entraînement qui accompagne la période d’affûtage crée ainsi les conditions optimales à la recharge des réserves en glycogène.
La créatine kinase est un enzyme musculaire impliqué dans la régénération de l’énergie. En phase d’entraînement intense, sa concentration sanguine augmente. Cette augmentation traduit (partiellement) l’ampleur des dommages musculaires engendrés par l’exercice. Après une période d’affûtage, les valeurs de créatine kinase diminuent, illustrant la résorption des atteintes structurales des muscles et leur adaptation.
L’accumulation d’efforts intenses engendre progressivement un état inflammatoire qui peut déprimer (fragiliser) la fonction immunitaire. Le risque d’infection, notamment celui des voies respiratoires supérieures, est donc réel en période d’entraînement intense. Le respect de cette période d’affûtage pré-compétitive permet de rééquilibrer la fonction immunitaire et donc d’éviter la maladie qui vous tombe dessus à l’approche d’un objectif !
L’affûtage permet également de rétablir l’équilibre entre la formation et la destruction des globules rouges. L’exercice répété, long et/ou intense, s’accompagne en effet de multiples chocs de la foulée au sol et d’un débit sanguin élevé, qui peuvent conduire au phénomène d’hémolyse. L’affûtage permet d’éviter (en tout cas d'en réduire les risques) les éventuelles anémies.
Cette liste est évidemment non-exhaustive. En réalité, ce sont tous les paramètres perturbés par une longue préparation (acidose, excès de radicaux libres, perturbations des membranes cellulaires…) qui se normalisent lors de la période d’affûtage.

Affûtez-vous, oui, mais ne révolutionnez pas tout !
De nombreux coureurs, parce que dimanche c’est compétition, changent radicalement certaines de leurs habitudes les derniers jours avant l’épreuve : ils s’étirent davantage, se couchent plus tôt, boivent de grandes quantités d’eau…Ne commettez pas ces erreurs : ne changez surtout pas profondément vos habitudes. Sachez que votre organisme déteste le changement !

Faire face à un décalage horaire
Votre marathon ne se déroule peut-être pas dans le même fuseau horaire que celui de la France. Vous allez donc subir un décalage horaire (jet-lag en terme anglo-saxon) qu’il vous faudra gérer correctement si vous souhaitez performer. En effet, alors que les voyages nord-sud engendrent ‘’seulement’’ une fatigue liée à une position assise prolongée, un air climatisé plus sec et pauvre en oxygène, les voyages est-ouest induisent un phénomène supplémentaire : le décalage horaire. Le franchissement de fuseaux horaires conduit à une désynchronisation des rythmes fonctionnels, laquelle engendre divers troubles : du sommeil (somnolence, insomnie), de la vigilance, de l’appétit et digestifs (constipation, diarrhée) qui conduisent à une dégradation des performances physiques. L’ampleur de ces troubles évolue en fonction :
- du sujet : son âge et son chronotype (petit vs gros dormeur, matinal vs vespéral, sensibilité à la privation de sommeil, faculté d’adaptation).
- du sens du décalage : voyager vers l’est pose davantage de problèmes que vers l’ouest. La période de notre horloge interne, lorsqu’elle n’est pas soumise à des ‘’donneurs de temps’’ (par exemple en isolation ‘’hors du temps’’), tend naturellement vers 25 h voire plus (28 à 36 h). Allonger la durée de la journée (pour un voyage vers l’ouest) va dans le même sens que le rythme biologique. Un jour par heure de décalage est alors suffisant pour resynchroniser son rythme biologique à l’alternance jour-nuit. Pour un voyage vers l’est, le problème est différent : raccourcir la durée de la journée est contre-nature. L’adaptation de l’organisme, pour réajuster le cycle de la température corporelle, est alors beaucoup plus problématique : le délai est généralement doublé.
- du nombre de fuseaux traversés : une désynchronisation des rythmes biologiques apparaît lorsqu’au moins quatre fuseaux sont franchis.
- de la période de l’année : la resynchronisation des rythmes biologiques est plus rapide en été qu’en hiver.

Dans ce contexte, est-il possible d’anticiper les effets du décalage horaire ? Clairement, il n’existe pas, à ce jour, de traitements médicamenteux réellement efficaces pour contrer les effets d’un voyage transméridien. Même l’ingestion de mélatonine ne donne pas à coup sûr des résultats satisfaisants. Par contre, en agissant sur les donneurs de temps, il est possible d’avancer ou au contraire de retarder le cycle veille-sommeil afin de le synchroniser avec l’alternance jour-nuit. Les donneurs de temps, ce sont la lumière (a), l’alimentation (b), la chaleur (c) et l’environnement social (d).

(a) La lumière : La luminothérapie consiste à agir sur le cycle veille-sommeil par l’action de la lumière. Comme cette dernière contrôle la sécrétion de mélatonine, la luminothérapie est une thérapeutique très efficace, à condition que son intensité soit suffisante : 2000 lux (ou lumens) au niveau des yeux. Elle implique alors l’emploi de sources de lumière d’au moins 10000 lux. A titre d’information, la lumière artificielle développe entre 300 et 700 lux, celle de l'extérieur varie entre 1500 l’hiver et 100000 lux l’été. Pour préparer un voyage vers l’ouest, exposez-vous à la lumière très tard le soir, jusqu’en milieu de nuit, tout en filtrant celle du matin. En revanche, pour rallonger le cycle et favoriser un réveil matinal, exposez-vous à une lumière intense très tôt le matin et évitez celle du soir (en étant vigilant aux écrans de téléviseur et d’ordinateur), avec éventuellement le port de lunettes filtrantes.
(b) L’alimentation : Pour un voyage vers l’ouest, le repas du soir est pris plus tardivement et riche en protéines (pour retarder l’endormissement). Inversement, évitez les repas pris tardivement, lourds et riches en protéines ou en lipides pour un voyage transméridien vers l’est. Favorisez plutôt l’ingestion de glucides qui favorisent la synthèse de sérotonine et donc de mélatonine.
(c) La chaleur :La thermothérapie, c’est-à-dire l’utilisation thérapeutique de la chaleur, consiste à agir sur la température du corps pour influencer le cycle veille-sommeil.
Pour un voyage vers l’ouest, il est possible de :
- pratiquer une activité physique le soir.
- faire un sauna, un hammam ou prendre un bain chaud qui favorisent l’augmentation de la température corporelle.
Pour avancer l’heure du coucher, dans le cas d’un voyage vers l’est, favorisez :
- la pratique du sport le matin en évitant celle en fin d’après-midi.
- le coucher dans un lit frais.
- le maintien d’une faible température dans la chambre.
- le rafraichissement du corps par un bain ou une douche tiède.
(d) L’environnement social : Dès votre arrivée, plongez-vous immédiatement dans les activités locales de la destination. Evitez de rester confiné dans votre lieu de résidence.

Les jours d’entraînement ne sont pas spécifiés. Organisez votre entraînement en fonction de vos contraintes personnelles. Par contre, essayez de garder l’ordre des séances programmées. Il répond à une certaine logique.
En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui s’entraînent :
- trois à quatre fois par semaine.
- cinq fois et plus par semaine.

Exemples de programmes d'entraînement

Explications générales : ces quatre dernières semaines avant votre marathon ont un seul objectif : récupérer de la longue préparation. La charge d’entraînement est donc faible, les séances sont courtes avec quelques parties intenses afin de ‘’stresser’’ l’organisme et donc ne pas perdre les acquis des longues semaines de préparation.

VOUS COUREZ 3 à 4 FOIS PAR SEMAINE
Explications : la charge globale d’entraînement ne diminue pas brusquement mais progressivement. Cette technique d’affûtage semblerait être la plus efficace en terme d’adaptation et donc d’amélioration des performances. De même, à l’approche de l’objectif, la charge d’entraînement remonte légèrement. La fréquence des séances est maintenue (3 à 4 par semaine pour les uns, 5 et plus pour les autres) ainsi que l’intensité sur certaines portions de sorties.

Explications :
• 50mn dont 2*(10’ Zone 3 / 3’ Zone 1) R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 50 minutes. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 répétitions. Chacune étant composée de 10 minutes d’effort en Zone 3, suivies par une récupération en Zone 1 de 3 minutes. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 50 minutes.
• 1h15 dont 2*[8*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :5’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h15. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 8 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5, suivies par 30 secondes de récupération en Zone 5. Entre les 2 séries de 8 répétitions, vous respecterez 5 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h15.

VOUS COUREZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE

Explications :
• 50mn dont 2*(10’ Zone 3 / 3’ Zone 1) R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 50 minutes. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 répétitions. Chacune étant composée de 10 minutes d’effort en Zone 3, suivies par une récupération en Zone 1 de 3 minutes. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 50 minutes.
• 1h dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :5’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h15. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 10 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5, suivies par 30 secondes de récupération en Zone 5. Entre les 2 séries de 10 répétitions, vous respecterez 5 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.

Il faut se le dire : gérer les dernières semaines avant un marathon n’est jamais évident ! Il convient sans cesse d'adapter son entraînement au contexte du moment. Vouloir reproduire les séances de tel ou tel coureur ou celle effectuée les saisons précédentes est donc une grossière erreur. Gérer efficacement les derniers jours avant un marathon implique également de la sérénité et de la confiance. Ne culpabilisez pas : récupérez sereinement ! Prochain dossier la stratégie de course

Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

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Consulter les autres parties du dossier :
- Partie 1 : Demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
- Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
- Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
- Partie 4 : L'entrainement spécifique
- Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
- Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
- Partie 8 : La Diététique du marathon

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
- Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
- Entretien et développement cardio-respiratoire
- Running et tapis de course
- Etude les gels énergétiques
- Les course natures : Objectif Trail