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Entraîner vos muscles ... respiratoires

Entraîner spécifiquement ses muscles respiratoires : un gadget de plus dans le domaine de l’entraînement? Pas forcément. Et même plutôt pas du tout, selon les derniers travaux effectués dans ce domaine. Le Dr Samuel Vergès qui ne manque pas de souffle (ex skieur de bon niveau) nous éclaire ici... Entraînez-vous à mieux respirer avec le Spirotiger.

Les poumons à bout de souffle !

Différentes études ont en effet montré ces dernières années qu’une fatigue spécifique des muscles respiratoires développée en laboratoire (soit en hyperventilant, soit en inspirant de façon répétée contre une forte résistance) diminuait les performances lors d’un exercice réalisé immédiatement après. On observait une diminution de la VO2max, du temps d’endurance à 90% de la puissance max.
Mais si ces résultats montrent que la fatigue des muscles respiratoires peut limiter la performance à l’exercice, notons que l’on ne va pas forcément s’entraîner et encore moins sur une compétition en ayant préalablement épuisé ses muscles respiratoires … certes.
Plusieurs études ont cependant montré qu’au cours d’un exercice intense, que ce soit un marathon ou une épreuve de forte intensité d’environ 10 min, une fatigue non seulement des muscles locomoteurs, mais également des muscles respiratoires (diaphragme, muscles abdominaux en particulier) se développe. On pourrait penser que les athlètes s’entraînant quotidiennement ne développent pas ce type de fatigue, et pourtant ils présentent après exercice intense des niveaux de fatigue des muscles respiratoires similaires aux sujets sédentaires.

Etude en « soufflerie » humaine.

Nous savons donc que les muscles respiratoires fatiguent au cours d’un effort intense, et qu’une fatigue significative de ces muscles peut diminuer les performances à l’exercice. Face à un tel constat, l’idée devenait évidente : entraînons spécifiquement les muscles respiratoires comme les autres muscles engagés dans la performance à l’exercice, et tentons ainsi d’améliorer les chronos !
Plusieurs équipes de recherche se sont penchées sur cette question. La première étude chez l’athlète a été publiée il y a une dizaine d’années par l’Université et Ecole Polytechnique de Zürich. 8 athlètes ont réalisé 30 min d’hyperventilation quotidienne pendant 4 semaines, en plus de leur entraînement normal. Après ces 4 semaines, la VO2max des sujets était inchangée, en revanche le temps d’endurance au seuil anaérobie augmentait de 38% ! De nombreuses études ont ensuite confirmé cette amélioration de l’endurance après entraînement des muscles respiratoires, même si certaines études ne rapportent pas d’effet significatif.

Les bienfaits d’un entraînement des muscles respiratoires.

L’entraînement des muscles respiratoires diminue l’inconfort respiratoire à l’effort, diminue la lactatémie (taux d'acide lactique dans le sang) et augmente la résistance des muscles respiratoires à la fatigue produite par l’effort. L’entraînement des muscles respiratoires permet également de travailler sa technique respiratoire, en particulier d’augmenter la profondeur de sa respiration, et également d’améliorer la fonction des muscles posturaux qui pour beaucoup d’entre eux sont également impliqués dans la ventilation. Meilleur posture, meilleur ventilation, ce sont autant de points intéressants pour les sportifs en quête de bien être à l’effort.

Plus de souffle pour moins de fatigue.

Un des mécanismes clef d’amélioration de la performance vers lequel les chercheurs s’orientent maintenant afin d’expliquer l’interaction entre muscles respiratoires et performance à l’effort pourrait se résumer ainsi : moins de fatigue des muscles respiratoires, donc moins de fatigue des muscles locomoteurs ! Plusieurs résultats montrent en effet que lorsque les muscles respiratoires sont fatigués, une partie plus importante du débit sanguin total (et donc de l’apport d’oxygène) est dévié des muscles locomoteurs vers les muscles respiratoires … ainsi, lorsque les muscles respiratoires sont fatigués, on observe une accélération du développement de la fatigue des muscles des jambes du fait d’une moindre irrigation sanguine et d’un moindre apport en O2 vers les membres inférieurs. A l’inverse, l’entraînement spécifique des muscles respiratoires permet de retarder ce mécanisme … Limiter la fatigue des muscles respiratoires, c’est retarder la fatigue générale chez le sportif !

Comment ne pas manquer d’air !

Comment entraîner les muscles respiratoires ? Deux grands types de méthodes existent actuellement : soit un entraînement contre résistance (inspirations/expirations répétées contre une forte résistance), comparable à un entraînement en force « pure » type PowerBreathe® soit un entraînement en endurance ou hyperventilation (ventilation forcée à haut débit), comparable à un travail « d’endurance-force » de type Spirotiger®.
Les muscles inspiratoires mais également expiratoires étant fortement sollicités à l’effort, il apparaît important de s’entraîner aussi bien en inspiration qu’en expiration. L’intérêt de l’entraînement en endurance est qu’il reproduit plus fidèlement les conditions de travail de la musculature respiratoire à l’effort, c’est à dire des contractions rapides (du fait de la fréquence respiratoire élevée) contre une faible résistance (celle des voies aériennes et de la cage thoracique), rendant possible un gain de performance accru à l’exercice.
De plus, seuls quelques appareils disponibles sur le marché permettent d’avoir un feedback sur l’amplitude (volume inspiré ou expiré) et la vitesse (fréquence respiratoire) de contraction musculaire et ainsi d’avoir un vrai contrôle et suivi du travail effectué, garant de l’efficacité de l’entraînement.
L’entraînement des muscles respiratoires contre résistance, consiste chaque jour à faire 2 fois 30 répétitions (inspirations ou expirations) à 50-60% de la force (pression) maximale, 3 à 5 fois par semaine. L’entraînement en endurance des muscles respiratoires consiste à n’effectuer 30 minutes d’hyperventilation à 60% de la ventilation maximale volontaire par jour, 3 à 5 fois par semaine.
Dans les 2 cas, il est essentiel d’augmenter la charge (c’est à dire la résistance pour l’entraînement contre résistance et le niveau ventilatoire pour l’entraînement en endurance-hyperventilation) au fur et à mesure des séances, de façon à garder un stimulus d’entraînement suffisant.
Le nombre de séances par semaine dépend des phases d’entraînement : en phase de développement, 5 séances par semaine seront nécessaires pour progresser efficacement, en phase de maintien 2 ou 3 séances seront suffisantes pour garder les acquis. Cette programmation de l’entraînement des muscles respiratoires devra être ajustée dans le cadre global du programme d’entraînement par exemple phase de développement de la force/endurance des muscles respiratoires en période de préparation et phase de maintien de la musculature respiratoire en période de compétition.
Un nombre croissant d’athlètes, en particulier d’endurance, utilisent cette méthode en plus de leurs entraînements traditionnels, une option qui mérite d’être considérée !

Conclusion
L’entraînement des muscles respiratoires devient un entraînement spécifique à part entière dans la réussite sportive. Le spirotiger est un outil peu contraignant à utiliser. De nombreux sportifs de haut rang, l’utilisent déjà dans leur préparation, comme le biathlète Simon Fourcade ou l’équipe cycliste Professionnelle AGR2R.
Vous trouverez un bienfait notable à utiliser cette méthode et ainsi décupler votre résistance à l’effort et gonfler à bloc vos objectifs.

Lire l'Interview de Simon Fourcade (Biathlète) à propos de Spirotiger

Dossier réalisé avec l’aide du Dr Samuel Vergès notre expert en physiologie de l’effort
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