Sport et tabac

Le tabac fait partie intégrante de notre société, et, par les divers arrêtés, loi en vigueur, le coût des cigarettes, le fumeur finit parfois par capituler…
Certains se mettent au sport, d’autres à la « grignote » et beaucoup prennent du poids ! Comment gérer ce phénomène ? Est-il inévitable ? Quelles sont les conséquences sur l’organisme et la pratique d'un sport ? Sport et tabac font-ils bon ménage?
C’est ce à quoi nous allons répondre à travers ce dossier sport et tabac.

Le Sport et le Tabac : Je t’aime moi non plus !

Les méfaits du tabac commencent à être connus et il est évident que le tabagisme agit sur les capacités sportives avec des effets délétères certains sur la santé.
La capacité respiratoire diminue du fait de l’attaque de la muqueuse par les irritants de la cigarette (acétone, goudron) provoquant toux et inflammation chronique des bronches avec une altération des alvéoles pulmonaires diminuant ainsi la capacité respiratoire. Le monoxyde de carbone quant à lui, associé à l’hémoglobine provoque une hypoxie (manque d’oxygène) qui entraînera une augmentation de la fréquence cardiaque et un essoufflement précoce.
Le cœur va battre plus vite, l’athlète sera moins efficace à cause des perturbations respiratoires, et la récupération finale plus difficile. Du coup, les muscles deviennent moins résistants dans l’effort, par la moins bonne oxygénation générale, et par une production d’acide lactique favorisée et moins bien éliminée chez le fumeur, entraînant davantages de crampes et de courbatures.
Globalement, le fumeur sportif aura un rendement et une récupération physique diminuée et beaucoup plus longue. Pour en savoir plus sur les effets bénéfiques d’une activité sportive pour lutter contre le fléau du tabac consultez ce dossier.

Pour preuve l'étude ci-dessous : sur une course de 12 minutes: le test le confirme: la fumée atténue la résistance physique et l’endurance. Les non-fumeurs ici âgés de 19 ans parcourent en moyenne une distance de 2613 mètres. En revanche, la prestation des fumeurs est moins bonne.

Sport et sédentarité

La plupart des études et enquêtes montrent que les fumeurs, sont d’une manière générale, plus sédentaires que les non fumeurs. Le sport quant à lui demande de prendre soin de son corps (machine humaine) pour aller au-delà de ses limites, ou pour son bien-être, ce qui paraît peu compatible avec les conséquences d’une prise régulière de tabac.
Une certitude voire une lapalissade, la prise de poids d’un « sportif » sera moindre par rapport à une personne bougeant peu : normal puisque la dépense énergétique ou métabolisme de base reste au-dessus de la moyenne grâce à une activité physique régulière, les muscles brûlent de l’énergie même au repos et plus de muscle c’est plus de calories dépensées.

L’arrêt du tabac : les conséquences pour l’organisme et la prise de poids.

Le sevrage tabagique n’est pas simple, mais la prise de conscience des effets de l’arrêt du tabac et des erreurs que vous risquez de commettre est un atout ! Vous serez plus apte à lutter face aux éventuels dérapages !
Les scientifiques estiment que le fumeur est « sevré » au bout de quatre jours, car normalement, il n’y a plus de traces de nicotine dans le sang. Ce n’est pas pour cela qu’il n’y a pas de symptômes de sevrage, ni de dépendance physique !
En général, là où le fumeur va rencontrer le plus de difficultés, ce sera pour la dépendance psychologique, qui est reliée aux habitudes. Ce dernier pourra se considérer comme non-fumeur au bout de 12 mois d’abstinence ! Le plus dur à perdre est l’envie d’allumer une cigarette, avoir quelques chose entre les doigts…
Il faut donc trouver des compensations, qui sont bien souvent alimentaires, car elles apportent du réconfort au moral, remplissent un manque, une sensation de vide et surtout occupent nos mains ! Mais la prise de poids s’explique aussi par d’autres mécanismes :
• Lors d’une consommation régulière de cigarettes, le métabolisme de base d’un fumeur augmente de 10 à 20% (thermogenèse entraînée par la cigarette) en d’autres termes le corps brûle davantage de calories naturellement sans effort. Le poids d’un fumeur est donc en moyenne inférieur de 3 à 4 kg par rapport à un non fumeur. L’arrêt de la prise nicotinique entraîne donc une diminution du métabolisme de base : notre corps dépense moins d’énergie La prise de poids est quasi toujours présente mais très variable d’un individu à l’autre. En moyenne, il faut compter entre 5 à 8 kg pris en moyenne. Cette prise de poids est plus marquée chez les jeunes (<55 ans) et les « gros » fumeurs (>25 cigarettes par jour), mais aussi chez les personnes sédentaires 
• Les sensations olfactives et gustatives reviennent petit à petit, permettant de redécouvrir le goût et l’odeur des aliments. Ces nouvelles sensations peuvent devenir tentantes, alors prudence ! Mieux vaut manger un peu d’un aliment choisi, prendre le temps de le savourer et garder son goût en bouche plutôt que de se goinfrer ! 
• L’effet anorexigène (coupe faim) du tabac ne faisant plus effet, l’appétit revient, et il devient même difficile de résister à l’envie de manger ! 
• La nervosité est très présente et va pousser au grignotage. Soyez prudent !

D’une manière générale on peut dire que les fumeurs retrouvent le poids qu’ils auraient probablement eu s’ils n’avaient jamais fumé !

Comment éviter cette prise de poids ?

Une prise en charge rapide, idéalement en même temps que le sevrage (15 jours avant), permet de limiter la prise de poids à 1 ou 2 kg voir de l’empêcher totalement.
Sans malgré tout s’infliger un régime drastique qui serait ingérable sur cette période ou la concentration doit aller essentiellement vers l’objectif de « tenir le coup », il est possible de limiter les dégâts au niveau de la prise de poids et de contrôler le phénomène compensatoire.
• Alimentation adaptée & équilibrée en gérant ses quantités, ne sautez jamais de repas !
• Limitation des excitants (café, cola, alcool…)
• Boire de l’eau en quantité importante (2 l/jour), de préférence entre les repas.
• Limiter votre présence dans des endroits enfumés
• Activité physique modérée, et de type endurance
• Prise de substitut nicotinique au besoin
• En phytothérapie, certaines plantes contribuent à augmenter le MB (métabolisme de base) par une meilleure oxygénation des tissus : aubépine (léger anxiolitique), ginkgo biloba, thé vert, hamamélis…
• Eviter de stocker dans les placards des aliments riches en sucre, graisses…
• Prévoir des collations le matin et un goûter l’après-midi. Il faut par contre bien les prendre en compte dans la journée, pour éviter un apport énergétique supplémentaire.
• Certains aliments sont intérressants à utiliser pour ces en-cas : fruits frais, fruits secs, pain, boissons gazeuses natures, yaourt…
• Dès que l’envie de grignoter arrive, trouver une occupation : faire 2 séries d’abdominaux, partir courir ou prendre l’air, se laver les dents…
• Les plus : l’hypnose, l’acupuncture, sophrologie, médecine comportementale, homéopathie…
• Un livre : « la méthode simple pour en finir avec la cigarette » : Allen Carr et plein d’autres encore…
• Et encore plein d’autres possibilités ! A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux !

Arrêter de fumer n’est pas une mince affaire !
Il faut en général beaucoup de motivation et de volonté…
Le secret c’est de bien connaître les changements provoqués par l’arrêt de la cigarette afin de s’y préparer et de surmonter les périodes difficiles !
Et une petite visite chez un diététicien s’avère fort utile à ce moment là…
Merci à Marie-Noëlle COUX, Diététicienne D.E www.maigrir2000.com

 
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