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Les compléments du tonus et de l’anti-stress : Le magnésium

Le magnésium est l’élément majeur de la prévention des conséquences néfastes du stress.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium sont de 6 mg/kg/j soit 330 mg/j pour une femme de 55 kg et 420 mg/j pour un homme de 70 kg. La grossesse et l’allaitement ainsi que l’activité sportive nécessitent une majoration de 50 % des apports journaliers soit 500 mg/j. En France, les ANC en magnésium sont satisfaits jusqu’à l’âge de 12 ans. Au-delà de cet âge, l’apport moyen en magnésium est insuffisant.

Son rôle

Le magnésium tient un rôle important dans la transmission et l’activité neuromusculaire. Il déprime la conductibilité et l’irritabilité. C’est un sédatif nerveux qui améliore le rendement musculaire et l’utilisation énergétique. Chez le sujet en manque de magnésium, un stress aigu provoque une libération importante d’adrénaline par la glande surrénale. L’adrénaline entraîne une contraction musculaire, d’autant plus importante que le déficit est important. Cette contraction s’accompagne d’un effet de chasse du magnésium des cellules musculaires vers le plasma. Le rein élimine cet excès plasmatique de magnésium entraînant sa fuite urinaire.
Cette perte de magnésium accroît la vulnérabilité au stress. Après un stress aigu, un déficit en magnésium sera ressenti comme une sensation d’épuisement, une fatigue chronique, une fatigabilité à l’effort ou «des coups de pompe». Il aboutit à une dynamique auto-aggravante dont le résultat est la crise de tétanie au cours de laquelle le spasme se généralise.
Les sujets spasmophiles ont une hypersensibilité au bruit corrélée à un taux bas de magnésium érythrocytaire. Chez l’animal, l’injection de catécholamines ou le déficit en magnésium entraîne une accélération de la perte de l’audition sous l’effet du bruit. Chez les pilotes militaires, l’importance de la perte auditive est corrélée à la baisse du magnésium sérique.

Magnésium et supplémentation
La supplémentation en magnésium réduit la baisse de l’audition induite par une exposition permanente au bruit. Des ouvriers subissant un niveau de bruit élevé, entre 86 et 103 décibels, ont des taux sériques de catécholamines augmentés et une tension artérielle systolique élevée, en corrélation inverse avec le taux de magnésium érythrocytaire. Sous l’effet du stress, plus le taux de magnésium est bas, plus la tension artérielle s’élève.
Les régimes hypocaloriques exposent les personnes à un déficit important en magnésium, lié non seulement à la déficience d’apport en magnésium mais aussi à une fuite rénale. Pour compenser ce déficit, l’apport en magnésium doit être supérieur à 480 mg élément.
Des doses élevées de calcium, de phosphore, de potassium, de citrate, de vitamine D et de lactose génèrent un déficit en magnésium et les fibres alimentaires réduisent son absorption. Certains comportements alimentaires comme la prise régulière d’alcool induisent une malabsorption et une hyperexcrétion sudorale, urinaire et intestinale de magnésium.
Certaines maladies sont responsables de carence en magnésium : les malabsorptions, les psychoses, les névroses, le diabète, l’hyperthyroïdie, l’excès d’œstrogène. De très nombreux médicaments sont aussi responsables de pertes importantes de magnésium. Le déficit magnésique entraîne des troubles de la personnalité de type névrotique, une anxiété, une hypochondrie, des phobies voire une dépression. Ainsi, la principale indication de supplémentation en magnésium est le stress et ses conséquences : la tétanie latente, la spasmophilie, le syndrome d’hyperventilation, les syndromes de fatigue chronique, de labilité et d’hyperactivité, les signes d’hystérie, de dépression et d’hypochondrie. Le magnésium participe au tonus et au bien-être en améliorant l’utilisation énergétique et le rendement musculaire, en modulant la réactivité au stress, en inhibant l’excitabilité neuronale et en réduisant le stress oxydant.
Chez des sujets présentant un magnésium érythrocytaire bas ou normal, la prise de magnésium réduit la vulnérabilité au stress. Elle permet de réduire les sécrétions de catécholamines et de glucocorticoïdes lors du stress.

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La supplémentation en magnésium améliore la tolérance au stress et lutte contre ses manifestations centrales : hyperémotivité anxieuse, paresthésies pharyngées et laryngées, oppressions thoraciques, respiration bloquée, tremblements, asthénie nerveuse matinale, maux de tête et nuque, vertiges, insomnies, lipothymies (impression angoissante d’évanouissement imminent avec pâleur, sueurs, tintement d’oreille et vue trouble). Elle évite les manifestations périphériques du stress : paresthésies, picotements, fourmillements, tremblements, fasciculations (contractions musculaires simultanées visibles sous la peau, mais ne provoquant pas de déplacement), crampes, algies du rachis, contractures, myoclonies (contractures brèves et involontaires), fatigabilité exagérée à l’effort.
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