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Des protéines laitières pour le grand sportif

Publié le 04/06/2014

Dans l’alimentation du sportif, explique le Pr Xavier Bigard, le problème principal est celui d’ajuster les apports en protéines. De manière à compenser les pertes d‘acides aminés consécutives à un exercice musculaire soutenu. Il faut reconstruire du muscle et réparer les lésions dues à l’effort. D’où l’intérêt de préciser les quantités de protéines nécessaires, mais aussi leur qualité, et le moment de leur consommation…


Les glucides, rappelle d’abord le Dr Bigard, doivent toujours représenter entre 55 et 60 % de l’apport énergétique quotidien. Soit entre 6 et 10 g par kilo de poids corporel et par jour (6-10 g/kg/j).

Combien de protéines ?

Quant à la ration de protéines nécessaire à l’entretien de la masse musculaire, elle est de l’ordre de 1,1 à 1,3 g/kg/j. A condition d’utiliser des protéines d’excellente qualité nutritionnelle : protéines du lactosérum, caséine, ovalbumine. En fonction de la qualité nutritionnelle des protéines et des variabilités d’un sportif à l’autre, les besoins peuvent être augmentés jusqu’à 1,3-1,5 g/kg/j. S’il s’agit de développer la masse musculaire, les apports conseillés vont alors de 1,88 à 2 g/kg/j. On constate parfois chez certains grands sportifs des apports supérieurs à 3g/kg/j ! Ils ne semblent pas aujourd’hui justifiés ni validés sur le plan scientifique.

Lesquelles ?

Du point de vue qualitatif, les protéines d’origine animale, riches en acides aminés essentiels et plus digestibles, ont une valeur biologique supérieure aux protéines végétales. Le lait et les produits laitiers retiennent particulièrement l’attention des nutritionnistes du sport aujourd’hui. Car ils sont une source intéressante de protéines et d’acides aminés, mais aussi de lipides, de vitamines et de minéraux. Le lait de vache contient environ 30 g de protéines par litre, dont 80% de caséine et 20 % de lactosérum (ou petit lait). Les protéines à digestion lente, comme la caséine, sont efficaces pour la reconstruction protéique musculaire. Les protéines à digestion rapide, comme celles du lactosérum, sont intéressantes pour le gain de masse musculaire quand elles sont associées à des apports énergétiques. Les protéines laitières (caséine et lactosérum) montrent aussi une efficacité supérieure aux protéines de soja pour la récupération précoce après les exercices de musculation.

Quand et comment ?

Après un effort intense de musculation, un apport de 20-25 g de protéines de haute qualité nutritionnelle est conseillé en récupération immédiate. Il ne doit généralement pas dépasser un tiers de l’apport quotidien. Le reste de la ration protéique est réparti au cours des repas. Grâce à leur variété (lait, fromage frais, yaourts, fromages…) les produits laitiers permettent d’enrichir les plats et d’augmenter la teneur en protéines des différents repas.

Source : CERIN (Nutrinews) / Bigard X. NAFAS 2013 ;11(6) ;5-9.

 Lire aussi :

• Interview vidéo "protéines et récupération du sportif" : La collation protéique de récupération en pratique (Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste de l'INSEP)
• Interview vidéo  du Pr Xavier Bigard : Besoin protéique du sportif : Intérêt des protéines en phase de récupération

 

Manger en altitude

• Lors des randonnées sportives et des expéditions en haute montagne, dans les massifs andins ou himalayens par exemple, une  acclimatation respiratoire est nécessaire. Il faut aussi limiter la perte de masse corporelle. Le problème est le même lors des entraînements en altitude que font les sportifs d’endurance de haut niveau pour améliorer leurs performances physiques : une exposition régulière à une altitude modérée (2000 à 3000 mètres) améliore la capacité de transport de l’oxygène et la vascularisation musculaire…
•  Lors d’une exposition en altitude de 8 jours au minimum, l’organisme doit produire plus de globules rouges. Les apports en fer doivent être augmentés avant et pendant le séjour en altitude.
• Au-dessus de 3000 mètres ( et même entre 1800 et 2000 mètres en cas d’entraînement intensif ou prolongé), la masse musculaire et la masse grasse diminuent. La baisse de l’appétit est en cause. Le « remède » consiste à augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation (autour de 60 %), avec toujours 25 % de lipides et 15 % de protéines.
• Des apports hydriques plus importants sont aussi nécessaires : 1,5 à 2 litres d’eau supplémentaires par jour pour compenser l’augmentation de la diurèse et les pertes hydriques liées à la respiration. Par contre, en dépit de l’augmentation du stress oxydatif et de la production accrue de radicaux libres, une supplémentation en antioxydants ne semble pas nécessaire.

(Nutrinews hebdo) Pialoux V. NAFAS 2013 ;11(6) ;11-13.