Musculation : quand commencer à prendre des suppléments protéinés ?

Publié le 12/07/2019

proteines supplements

Il est difficile de trouver la bonne information en ce qui concerne les compléments alimentaires sur Internet.
 - Les sites marchands vont vous expliquer par A+B pourquoi vous avez besoin de leur produit,
 - La plupart des sites et blogs sur la musculation s’adressent à des pratiquants déjà confirmés, pour qui la prise d’une supplémentation fait déjà parti du quotidien.
Bref, beaucoup de débutants sont un peu perdus et ne savent pas par où commencer. Voici un article récapitulatif avec quelques bases sur la nutrition sportive pour vous aider à comprendre si vous avez besoin de vous supplémenter en protéines.

Pourquoi se supplémenter ?

Pour fonctionner correctement, votre organisme a besoin d’énergie qu’il va puiser dans l’alimentation. Une alimentation équilibrée est donc sensée apporter tous les macronutriments (dont les protéines), vitamines et minéraux pour être en bonne santé et avoir un niveau d’énergie correct tout au long de la journée.
Le problème c’est que l’évolution de nos modes de consommation (produits transformés, restauration rapide, etc.) a largement détérioré la qualité de notre alimentation et notre génération crée ainsi de plus en plus de carences alimentaires. Pour compenser ces carences, l’industrie a développé les compléments alimentaires, à prendre sous forme de poudre ou de gélule, pour apporter à l’organisme les doses quotidiennes qui lui manquent.
Ainsi, une alimentation riche et équilibrée = pas de carences = pas besoin de se supplémenter.

Le cas de la musculation


Pour les pratiquants de musculation, le principe est le même sauf que les besoins vont être supérieurs à ceux d’une personne ayant une activité physique classique voire faible.
En effet, lors d’un entrainement intense vous allez dépenser plus d’énergie et brûler plus de calories ce qui va impliquer des besoins d’apport en énergie supérieurs pour compenser le déficit calorique.
De plus, la musculation va entraîner des lésions de vos fibres musculaires. Pour bien récupérer et augmenter votre masse musculaire, vous devrez les régénérer grâce à des apports alimentaires protéiques spécifiques. En clair, le pratiquant de musculation doit consommer plus de protéines que les autres.
Là encore les protéines sont bien-sûr présentes dans votre alimentation (en forte proportion dans le poulet, le poisson, les œufs, etc.) mais il arrive un moment où les besoins deviennent difficile à atteindre avec la seule alimentation. C’est là qu’intervient le complément alimentaire le plus répandu chez les sportifs : la whey.

Pourquoi la whey ?

La whey (protéine de Lactosérum) est une poudre issue du lait de vache dans laquelle on retrouve une forte concentration en protéines. Elle va donc permettre d’avoir une haute dose de protéines avec un profil d'acides aminés complet en une seule prise, facile à absorber et qui ne va pas vous remplir le ventre comme les aliments classiques.
A titrproteines supplements wheye d’information, pour une personne « normale » il est conseillé d’avoir un apport journalier en protéines équivalent à 0,8g par kg de poids du corps. Pour être très concret, un homme de 80kg devrait donc consommer au moins 64g de protéines par jour. Relativement simple quand on sait que 200g de poulet contiennent déjà un peu plus de 50g de protéines…Pour un pratiquant de musculation, cet apport peut monter jusqu’à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Si on reprend notre exemple, ce même homme de 80kg doit maintenant manger 160g de protéines par jour si il pratique la musculation de façon intensive. Ce n’est plus du tout la même chose !!

A quel moment doit-on donc commencer à prendre de la whey ?

Même si il est toujours conseillé d’avoir un apport en protéines 100% de part son alimentation, il arrive un moment où la supplémentation en whey va devenir nécessaire pour atteindre les quantités de protéines nécessaires à un développement de la masse musculaire.

Si vous débutez en musculation, commencez à regarder les étiquettes des produits pour vous donner une idée des quantités de protéines que vous absorbez par jour.

Selon votre niveau, l’intensité de vos entrainements et vos facilités à prendre de la masse musculaire, votre apport devrait se situer entre 1g et 1,5g de protéines par kg de poids du corps. Si vous n’êtes pas encore trop lourd c’est facilement atteignable. Ne prenez une supplémentation que si vous n’avez pas la possibilité de manger des les 30min suivant une séance ou d’avoir des repas complets.

En revanche plus votre niveau avancera, plus vos besoins augmenteront et alors il deviendra judicieux d’avoir recours à une supplémentation en protéines.

Seulement au bout de plusieurs mois de pratique régulière et si vous constatez que vous avez du mal à manger suffisamment de protéines ou que vous ne voyez aucun changement physique, alors essayez avec un apport supplémentaire en protéines.

Si vous ne savez pas quelle marque acheter, il y a un article sur muscle-up.fr qui fait son classement des meilleures whey que je peux vous conseiller. Evitez de tomber dans le piège des whey trop bon marché qui risquent d’être mauvaises pour votre santé, demandez conseil à des professionnels de la santé.


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