Tous les sportifs le savent la réussite sportive est dépendante du respect de règle physiologique élémentaire et incontournable. Ainsi à l’approche d’une compétition le volume de l’entraînement se réduit « on fait du jus », le sommeil prime « on répare » et le contenus de l’assiette change de physionomie « on stocke de l’énergie ».
Ajouter à cela un régime particulier dont l’objectif est de « surcompenser » vos muscles en énergie et voici que ce profile le régime dissocié scandinave, comprenez le R.D.S

Trop tôt vaut mieux que trop tard

Ce triptyque physiologico-dodo-alimentaire s’opère bien avant le jour  « j » et un laps de temps de 7 jours est suffisant pour mettre en place une stratégie d’avant course et réussir pleinement l’objectif que vous vous êtes fixé. Une semaine constituait alors  le délai requis par les précurseurs et initiateur du fameux RDS, le régime qui devait révolutionner l’approche des sports d’endurance.

Historique

Si il y a un régime qui à beaucoup fait parler de lui c’est bien le Régime Dissocié Scandinave. Scandinave parce qu’il à véritablement été mis en application à la fin des années 60 par des chercheurs scandinaves et testé sur des skieurs de fond, habitués aux efforts prolongés.
Mais rendons à César ce qu’il lui appartient, c’est (cocorico) un biologiste français du nom d’Auguste Chauveau, qui au XlX ième siècle fût  le premier à mesurer l’impact des réserves de glucides (sucre) au sein des muscles pour les retranscrire en énergie motrice lors de l’effort .
Ses réserves appelées aussi réserves glycogénique, du mot glycogène formé par des molécules de glucose, se forme grâce à une alimentation riche en glucides et siègent à 2 endroits du corps :
- Les tissus musculaires (glycogène musculaire)
- Le foie (glycogène hépatique)

Ces 2 réceptacles énergétiques redistribuent leur précieux chargement aux compte gouttes pour maintenir une glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang) à un niveau satisfaisant afin de permettre aux cellules énergétiques (mitochondries) mais aussi au cerveau d’effectuer leur fonction dans l’organisme dans les meilleurs dispositions possible.
Fort de cette découverte, une multitude de scientifiques scandinaves (Christensen et Hansen) accentuèrent les recherches et remarquèrent qu’un apport supplémentaire en sucres lent au cours des 3 derniers jours avant la compétition permettait un surplus d’énergie et multipliaient par 2 les tests d’endurance de leur cobaye.
C’est avec une autre méthode d’observation, la « biopsie » (prélèvement de cellules microscopique de muscles) que Bergström en 1962 eu  l’idée d’observer la réaction d’un muscle sollicité par un effort épuisant sur un athlète et auquel on administrait les 3 jours suivant, en état de repos, une ration hyperglucidique. Le taux de glycogène augmentait alors de façon magistral.
Le protocole final retenu pour une surcompensation optimal se modifia encore pour donner un résultat intéressant et qui s'applique aux 6 jours précédant une compétition. Voici le protocole :

Les phases cachées du RDS

On distingue deux périodes d'application durant ses 6 jours, la phase « hypo » et « hyper »:

1/ du 6è jour au 4è jour avant la compétition.

Pendant ces trois jours, l'alimentation est hypoglucidique (10 à 20% de glucides), hyperprotidique (30 à 35%)  et hyperlipidique (50 à 55%) La ration hydrique doit être importante : 2 litres d'eau entre les repas. On associe un entraînement intense à 80% de la VO² Max pendant plus d'une heure le premier jour. Cela a pour but d'épuiser les réserves glycogéniques musculaires
C’est la phase hypoglucidique ! !

2/ du 3è jour à la veille de la compétition.

Les 3 derniers jours sont consacrés à la recharge glycogénique grâce à une alimentation presque exclusivement glucidique (70 à 80%)  (12 à 15% de protéines, 8 à 15% de lipides). On continue à boire autant, c'est à dire 2 litres d'eau entre les repas. Par contre, il faut s'entraîner beaucoup moins pour optimiser la saturation des réserves glycogéniques

C’est la phase hyperglucidique ! !

La preuve par 7 !

Grâce à une alimentation riche en hydrates de carbone, les sportifs scandinaves remportèrent au cours des années 50 et 60 un certain nombre de victoires dans les épreuves de longue durée, en ski de fond notamment. C'est surtout l'écrasante victoire de Ron Hill au marathon d'Athènes des Championnats d'Europe 1969 qui devait mieux faire connaître la préparation alimentaire révolutionnaire à l'époque : le régime dissocié scandinave. Les travaux scandinaves ont montré que le taux de glycogène musculaire était dépendant du niveau des apports glucidiques. Chez un sujet recevant habituellement 50% de glucides, l'augmentation de cet apport à 70% pendant 3 jours double la concentration en glycogène musculaire. De ce fait, le temps de travail à 75% de la VO² Max passe de 114 minutes à 167 minutes !

Le RDS au régime !

Pratiqué depuis plus de 30 ans sous sa forme classique (7 jours consécutif) le RDS long à aujourd’hui muté sous une formule plus courte et mieux apprécier par les sportifs eux même. De nouvelles versions moins exigeantes mentalement et moi perturbante sur le plan digestif on vu le jour dont cette version dite à la « française ».

La french attitude

Le régime scandinave classique est généralement mal accepté par les athlètes. De ce fait, les sportifs français ont opté pour un régime hyper glucidique unique les 3 jours précédant l'épreuve et sans intensité préalable.
De plus, les travaux d’un chercheur renommé du nom de Costill ont démontré que seulement 3 jours étaient nécessaires pour obtenir une surcompensation glycogénique efficace, avec un régime comprenant 70% de sucres lent et ceci sans phase hypo glucidique préalable.
Le bon sens ainsi que ces résultats scientifiques prouvé, recommandent donc d'utiliser plus souvent ce procédé nutritionnel qui est d'ailleurs bien toléré par tous.
A noter que les sportifs bien entraîné n’ont pas besoins, comme c’était le cas sur le RDS long, d’exercer une séance intensive initiale pour décupler la mise en réserves des stocks de glycogène. Une ration « hyper » couplé à un entraînement léger les 3 jours précédent l’épreuve permet une recharge glucidique efficace. 

La période cruciale débuterait donc le mercredi soir et s’étendrait jusqu’au vendredi midi, pour une course le dimanche.

Cette démarche fait aujourd’hui l’unanimité  tout aussi bien dans les activité de moyenne endurance que dans les sports intense et/ou à répétition lorsque la débauche d’énergie est très importante (sports collectif, 10km, biathlon, cross etc.)

RDS en pratique 

Pour ceux que le RDS ne rebute pas voici une liste d’aliments triés. Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 2 fois par an pour garder son efficacité et ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50 km minimum.

Aliments à prendre pendant la 1ère période riches en lipides et protéines et pauvre en glucides mais à limiter pendant la 2^ème car gras et peu digeste.
- Viandes (porc, agneau, bœuf, gibier, veau, abats).
- Charcuteries et pâtés
- Poissons
- Crustacés
- Oeufs
- Beurre , margarine
- Huiles végétales
- Fromages et yaourts non sucrés

Aliments permis pendant la 1ère période (en petites quantités):
- Asperges
- Céleri
- Champignons
- Haricots verts
- Laitue
- Epinards
- Aubergines
- Radis
- Chou (sauf chou de bruxelles)
-Tomates
- Endive

Aliments à prendre en grande quantité durant la 2ème période car riches en glucides, pauvres en lipides et protides

1er premier repas « hyper » aliments à index glycémique élevé
- Confiture ou miel
- Pain
- Boissons sucrées
- Sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose) , mais pas fructose qui est un sucre lent.

Les repas suivants, glucides lents: 10g/kg/jour et normo-protidique
- Pâtes
- Riz
- Pain
- Autres céréales (seigle, avoine, maïs)
- Pommes de terre
- Fruits frais et fruits secs (à exclure 48h avant jour « j »)
- boisson énergétique aux polymères de glucose (50g dans 500ml par jour)
- 150g/j de volaille sans peau ou  jambon 2 tranches
- Thon 120g/j
- Laitages allégés

Aliments à éviter pendant les 2 périodes pour détoxiquer l’organisme
- Pois sec, pois chiches, lentilles et haricots blancs
- Avocats
- Lait (contient du lactose)
- Plats en sauce
- Chocolat
- Gâteaux
- Pâtes feuilletées
- Vol au vent
- Crème glacées
- Noix et amandes
- Cacahuètes
- Brocolis 
- Lasagne
- Pizza
- Flan

Exemple de ration en phase « hypo »

La recettes des pros

Ce régime, qui précisons-le, n’en est pas 1 (on à même tendance à prendre un peu de poids après coups), à longtemps été pratiqué par les sportifs d’endurance pour améliorer leur « finish » sur des épreuves de longue haleine. La vague d’euphorie pour cette pratique alimentaire dans les années 70 à laissé place aujourd’hui à un certain scepticisme quant à la nécessité de priver le corps en sucre sur une si longue période couplé à des exercices physique d’intensité importante. Mais demandons à deux spécialistes de sport d’endurance ce qu’il en pense.

Running attitude à recueillit les impressions et recette personnelle de Jérôme Trottet, l’un des meilleur spécialiste français de trail (course en montagne) et du skieur de fond Stéphane Passeron, leader incontesté des courses longue distance en France

Palmarès de Jérôme Trottet :

Running attitude : RDS ou pas RDS ?
Jérôme Trottet : Je sais que le RDS long est remis en question par de nombreux témoignages de sportifs  ou de professionnel de la nutrition, mais moi je le pratique encore dans sa version intégrale à raison de 4 fois par saison de trail.  
Je ne trouve pas que cela soit contraignant comme le sous entends de nombreux sportif, je n’ai pas de soucis avec ça. Le plus dur c’est de se passer de pain lors de la phase hypo, mais pour le reste j’adore les légumes !

Running attitude : C’est vrai ce que l’on dit  sur le RDS  qu’il permet de finir les courses sans fatigue voire d’accélérer quand les autres agonisent, d’avoir l’impression de voler dans les derniers kilomètres ?
Jérôme Trottet : Pour être franc je n’ai rien remarqué de tout ça, je n’ais même pas trouvé de différence avec des fins de course ou je n’avais pas fait ce type de régime. Mais tout ce que je peux dire c’est que chez moi le RDS me permet de me conditionner pour le jour J.  
C’est une façon pour moi de créer, voir de m’obliger à déclencher le déclic pour me concentrer sur la course à venir.  
Le fait de passer par une phase de privation développe chez moi l’envie de se surpasser comme pour se « mettre déjà dans la course ».  
Je sais que c’est un peu maso comme raisonnement, mais c’est comme cela que je fonctionne en tout cas.  
Pour moi le RDS c’est le facteur déclenchant en vue d’une performance à venir comme pour d’autre cela peut être la préparation mentale, le yoga ou autre pratique dérivatif.  
Cela me donne aussi bonne conscience, celle d’avoir fais se qu’il fallait pour faire une bonne course.

Running attitude : Comment procèdes-tu ?  
Jérôme Trottet : Je commence le dimanche matin  avec une séance longue d’1 ½ + des accélérations (15x) intenses sur de courtes distances. Type 20s

Le lundi : footing court d’1/2 heure.  
Idem pour mardi  
Tous les repas de la phase hypoglucidique sont principalement constitués de  protéines animale (volaille, œuf, laitage, jambon) de légumes verts et de crudités (endives, choux fleur, salade)… sauf les carottes !

Mercredi : 40 mn de footing et l’après midi 30 x 15s/15s et je finis la séance en état « d’hypo ». Dans la foulée je bois une boisson de récupération riche en sucre rapide, car j’ai lu qu’il fallait respecter un timing précis pour reconstituer de la meilleur façon les stocks de glycogène et de ce fait accentuer le phénomène de surcompensation glycogénique qui s’opère dans les fibres musculaire et les cellules hépatiques, qui sont les 2 principales réserves de sucre dans le corps.

La phase hyperglucidique prends le relais le  mercredi a.m et ce jusqu’au samedi soir.

Elle se caractérise chaque jour par une collation comprenant un gâteau de semoule ou de riz fait maison.

Palmarès de Stéphane Passeron

Quintuple vainqueur de la foulée blanche de 1998 à 2004  
Champion de France du 50 km  
Vainqueur de la transjurassienne 1998  
Vainqueur du grand prix de france des longues distances 2002

Running attitude : Tu est un adepte du RDS ?  
Stéphane Passeron : Oui mais ma façon de l’oraganiser à pas mal évoluée. Pendant longtemps je l’ai fait sous sa forme classique et originelle, sur 7 jours. Méthode qui était prôner pour préparer au mieux les deux objectifs que je m’était fixé à l’époque : la transjurassienne (76km) et la vasaloppet (90km) deux courses mythique de ski de fond longues distance. C’est vrai que je ressentais un apport d’énergie supplémentaire en fin de course et comme on dit dans le  jargon nordique « j’avais de la cuisse » mais maintenant je préfère les versions allégées qui me pompe moins d’énergie psychique la semaine qui précède et qui m’assure aussi plus de fraîcheur physique et de répondant sur des débuts de course qui peuvent être rendus très rapide notamment par la qualité de la neige (dure et lustrée). Ce sont 2 aspects importants qui était plus difficile à gérer avec la formule longue classique.  
Le  RDS long je ne le ferais plus jamais, je reste persuadé que le corps n’aime pas toutes les brutalités que le RDS long lui imposait, quelques part il doit se venger sur le poids notamment !

Running attitude : Le RDS fut mis au point par des scientifiques scandinaves pour des skieurs de fond, il y a une raison à cela ?  
Stéphane Passeron : Il y a quelques années je veux bien croire que le RDS long était incontournable pour tenir la distance, mais aujourd’hui, le matériel à évolué le carbon remplace le bois, la technique skating (patinage) est plus rapide, on ski à 25km/h en moyenne ( 2h 56 pour les 76 km de la transjurassienne 2004) et les produits énergétiques sont tellement pointus qu’il est moins fréquent de subir une hypoglycémie,  alors un RDS long pour 3 à 4h max de ski ce n’est plus justifié à mon avis.

Running attitude : Tu nous donnes ta recette?  
Stéphane Passeron : Pour une course dominicale je mange léger le lundi et mardi mais avec un peu de féculents type pain, le mardi soir c’est œuf  à la coque nature et soupe de légumes vert et le mercredi matin je fais une séance de ski à jeûn de 2h15 à 70% env. et dés le midi je débute la phase « hyper » avec repas de féculent 3x/j + collation composée de gâteau de semoule et ce jusqu’au samedi 16h. Le repas de la veille au soir est normal mais sans fibres ni légumes et viandes rouge et le lendemain matin c’est pain miel et/ou gâteau énergétique comme le gatosport de la marque Overstim .

Running attitude : C’est efficace ?  
Stéphane Passeron : A vrai dire je n’ai jamais connus de crise d’hypoglycémie en course mais cela vient peut être de ce régime. En tout cas l’avantage de cette version c’est qu’elle peut être reproduite plus souvent que le RDS long sans perturber le poids et sans rendre diesel les muscles ! Si vous devez faire un RDS long je vous conseille toutefois de ne pas le reproduire plus de 3 fois dans la saison

Running attitude : Un conseil ?  
Stéphane Passeron : Je crois qu’en dehors des efforts comme le trail , les ironman ou les disciplines d’extrême endurance pour lesquels le RDS long peut s’avérer utile, cependant les variations de poids qu’il engendre ne laisse pas indemne l’organisme qui se venge un jour ou l’autre. Si j’ai un conseil à donner pour les sportifs de toute discipline qui exigent des intensités max. et répétées c’est d’opter pour le petit RDS sur 1j à 1 jour ½ ex. phase « hypo » du mercredi matin après intensité jusqu’au jeudi midi pour une course le dimanche En plus avec cette méthode raccourcis on à moins de saut d’humeur, pensez à vos compagnes messieurs !

Références Bibliographiques :

- Chanu H., Lamarre C. : Alimentation en vue d'un marathon : "tout se joue avant". Le Quot. du Méd., 1993, 5186,24-25
- Guézennec CY. Le régime alimentaire avant et pendant une compétition d'endurance. Rev Prat., 1990, 95, 19-24
- Denis Riché  (1998)  « Guide nutritionnel des sports d’endurance » -    2^ième édition Edition Vigot

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