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Le régime dissocié scandinave

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Venu des contrées nordiques, ce régime "qui n'en est pas un", a bouleversé les sports d'endurances dans les années 80.
NUTRI-SITE fait le point sur l'évolution de ce drôle de "régime", aujourd'hui plus critiqué qu'adulé.

 

Une nouvelle version de Nutri-Site, beaucoup plus riche est en ligne a cette adresse :
www.nutri-site.com/
Ce dossier basculera prochainement sur ce site.

Le régime dissocié Scandinave : "Sur-compensez"
Les stocks de "super" ou glycogène* jouent un rôle clé dans la réussite. Ils libérent une énergie importante lors d'effort court comme le demi-fond mais permettent aussi de maintenir le plus longtemps possible sa Vo2max*.
Un sportif entraîné peut emmagasiner, selon sa morphologie, de 300g à 500g de glucose répartit entre les muscles et le foie. Le R D S permet d'augmenter ce stock de 10% à 20%!

Déroulement sur  7 jours :
Phase hypoglucidique* de j-7 à j-4 débutant par un effort long ou violent pour diminuer plus rapidement le glycogène.
Un apport quasi-nul en glucides(10%), fort en protéines de préférence viandes blanches à la vapeur (50%) et en lipides(30%)
Protocole physique :
- lundi
: sortie longue
(vélo 5h, ski de fond 3 h, course à pied 2h) finissant par 45mn d'alternance d'allure répétition de 20" à 1mn d'éffort à 90% suivis de récup. active complète pouls 120/130.
- mardi/mercredi entraînement moins long intensif, type 20"/20" ou 30"/30" ou accélérations spontanées sur profil varié. Durée de l'exercice intense 45mn pour une séance de 1h30.
- jeudi matin à jeûn
, de 40mn à 1h d'éffort dans sa discipline  (2h pour le vélo) Allure seuil (course). Prévoyez un en-cas !!!
S'ensuit le petit déjeuner sucré qui amorce le début de la 2ème phase. (hyperglucidique)

Phase hyperglucidique*de j-3 à j avec un apport quasi-exclusif en glucides (80%) 10G/kg/j, faible en protides (10%) et en lipides (10%).
L'entraînement est court et tranquille, il se résume à une séance d'1 h/jour d'oxygénation à 60% de vo2max.
A j - 1 quelques accélérations pour mettre en tension les muscles 6x 10".

Effets :  la fatigue est repoussée et pour des longues distances on observe un meilleur "finish". Cependant  il résulte une fatigue nerveuse, une prise de poids post-effort et des troubles digestifs non négligeable.

Notre avis :  Efficace mais trop contraignant psychiquement, il est un handicap lors des départs rapides.


Des variantes plus souples ....

A/ "Régime à "la française"
- Phase hypoglucidique de j-4 jusqu'a j-3 (midi).
j-4 à jeûn ou presque, une séance à allure compétition ou type 30"/30" sur 2x 20mn (3mn de récup active).
j-3 le matin une séance longue ou fractionné à jeûn*. le but étant de finir en hypoglycémie*.Ne pas être seul, et emportez à manger au cas ou!!
- Phase "hyperglucidique" à j-3 à partir de midi : reprise d'une alimentation glucidique avec au retour de la séance un apport en sucres rapides* type confiture, compote, miel, pain, thé sucré, suivi de sucres lents*, pâtes et gruyère + riz au lait ou gâteau de semoule maison.
Les protides et lipides étant réduit au minimum (15% en viandes blanches grillées ou vapeur).
j-2 à j-1 entraînement léger et "pasta party". le dîner de la veille au soir, comme le petit dèj. doivent être léger et simplifier.
Notre avis : moins fatiguant physiquement et nerveusement, pour un stockage quasi-identique.

B/ "Régime hyperglucidique"
De J-3 à J consacré exclusivement à la mise en réserve de glucose sous forme de sucres lents, combiné à un entraînement normal.
Notre avis : le glycogène atteint des valeurs intéressantes tout en préservant l'influx nerveux. Cet aspect constitut un "plus"pour les efforts de courte durée.


Petits conseils :
-augmentez vos apports hydriques durant la phase "hyper", pour 1g de glucose stocké 3g d'eau l'accompagne (hydratation et qualité du stockage).
-ne vous gavez pas lors de la reprise "hyper", attendez le 2 ème repas pour la pasta party.
-évitez les pâtisseries grasses sous prétexte que vous pouvez vous lâcher sur le sucre, crise de foie assurée, parole de gourmand!
-n'abusez pas du R.D.S car l'organisme s'adapte rapidement.
-faites-le à plusieurs, ça passe mieux!
-un apport en acides aminés ramifiés* type ACM 20** tous les soirs, jusqu'au dernier repas d'avant course, pour garder intact votre potentiel musculaire.

Conclusion :
Le R.D.S. version longue est aujourd'hui supplanté par des versions plus courtes et moins traumatisantes. Le R.D.S. a toutefois ses limites puisque le corps s'habitue et les effets à longs termes s'amenuisent, il faut donc le réserver pour des objectifs majeurs.

>>> Une version complète de ce dossier est disponible sur cette page <<<

*(Cf glossaire)

**ACM 20 Acides Aminés Ramifiés 10 sachets de 70 à 80 f

N.T - 07-00


Sélection de quelques ressources web :

fleche.gif (155 octets)Régimes sportifs
Régime alimentaire pré-compétition, récupération, ...
Régimes dissociés scandinaves, préparation un marathon.

Vo2max 
• La diététique sportive
• L'influence du poids du coureur sur sa performance
• Consommation de sucre et prise de poids 
• Régimes dissociés scandinaves.

 

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