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Le régime dissocié
Scandinave : "Sur-compensez"
Les stocks de "super" ou glycogène* jouent un rôle clé dans la
réussite. Ils libérent une énergie importante lors d'effort court comme le demi-fond
mais permettent aussi de maintenir le plus longtemps possible sa Vo2max*.
Un sportif entraîné peut emmagasiner, selon sa morphologie, de 300g à 500g de glucose
répartit entre les muscles et le foie. Le R D S permet d'augmenter ce
stock de 10% à 20%!
Déroulement sur 7 jours :
Phase hypoglucidique* de j-7 à j-4
débutant par un effort long ou violent pour diminuer plus rapidement le glycogène.
Un apport quasi-nul en glucides(10%), fort en protéines de préférence viandes blanches
à la vapeur (50%) et en lipides(30%)
Protocole physique :
- lundi: sortie longue (vélo 5h, ski
de fond 3 h, course à pied 2h) finissant par 45mn d'alternance d'allure répétition de
20" à 1mn d'éffort à 90% suivis de récup. active complète pouls 120/130.
- mardi/mercredi entraînement moins long intensif, type
20"/20" ou 30"/30" ou accélérations spontanées sur profil varié.
Durée de l'exercice intense 45mn pour une séance de 1h30.
- jeudi matin à jeûn, de
40mn à 1h d'éffort dans sa discipline (2h pour le vélo) Allure seuil (course).
Prévoyez un en-cas !!!
S'ensuit le petit déjeuner sucré qui amorce le début de la 2ème phase.
(hyperglucidique)
Phase hyperglucidique*de j-3 à j avec
un apport quasi-exclusif en glucides (80%) 10G/kg/j, faible en protides (10%) et en
lipides (10%).
L'entraînement est court et tranquille, il se résume à une séance d'1 h/jour
d'oxygénation à 60% de vo2max.
A j - 1 quelques accélérations pour mettre en tension les muscles 6x 10".
Effets : la fatigue est repoussée et pour des longues
distances on observe un meilleur "finish". Cependant il résulte une
fatigue nerveuse, une prise de poids post-effort et des troubles digestifs non
négligeable.
Notre avis :
Efficace mais trop contraignant
psychiquement, il est un handicap lors des départs rapides.
Des variantes plus
souples ....
A/ "Régime à "la française"
- Phase hypoglucidique de j-4 jusqu'a j-3 (midi).
j-4 à jeûn ou presque, une séance à allure compétition ou type 30"/30" sur
2x 20mn (3mn de récup active).
j-3 le matin une séance longue ou fractionné à jeûn*. le but étant de finir en
hypoglycémie*.Ne pas être seul, et emportez à manger au cas ou!!
- Phase "hyperglucidique" à j-3 à partir de midi : reprise d'une alimentation
glucidique avec au retour de la séance un apport en sucres rapides* type confiture,
compote, miel, pain, thé sucré, suivi de sucres lents*, pâtes et gruyère + riz au lait
ou gâteau de semoule maison.
Les protides et lipides étant réduit au minimum (15% en viandes blanches grillées ou
vapeur).
j-2 à j-1 entraînement léger et "pasta party". le dîner de la veille au
soir, comme le petit dèj. doivent être léger et simplifier.
Notre avis : moins fatiguant physiquement et nerveusement, pour un
stockage quasi-identique.
B/ "Régime hyperglucidique"
De J-3 à J consacré exclusivement à la mise en réserve de glucose sous forme de sucres
lents, combiné à un entraînement normal.
Notre avis : le glycogène atteint des valeurs intéressantes tout en
préservant l'influx nerveux. Cet aspect constitut un "plus"pour les efforts de
courte durée.
Petits conseils :
-augmentez vos apports hydriques durant la phase "hyper", pour 1g de glucose
stocké 3g d'eau l'accompagne (hydratation et qualité du stockage).
-ne vous gavez pas lors de la reprise "hyper", attendez le 2 ème repas pour la
pasta party.
-évitez les pâtisseries grasses sous prétexte que vous pouvez vous lâcher sur le
sucre, crise de foie assurée, parole de gourmand!
-n'abusez pas du R.D.S car l'organisme s'adapte rapidement.
-faites-le à plusieurs, ça passe mieux!
-un apport en acides aminés ramifiés* type ACM 20** tous les soirs, jusqu'au dernier
repas d'avant course, pour garder intact votre potentiel musculaire.
Conclusion :
Le R.D.S. version longue est aujourd'hui
supplanté par des versions plus courtes et moins traumatisantes. Le R.D.S. a toutefois
ses limites puisque le corps s'habitue et les effets à longs termes s'amenuisent, il faut
donc le réserver pour des objectifs majeurs. |
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*(Cf glossaire)
**ACM 20 Acides Aminés Ramifiés 10 sachets de 70 à 80 f
N.T - 07-00
Sélection de quelques ressources web :
Régimes sportifs
Régime alimentaire pré-compétition, récupération, ...
Régimes dissociés scandinaves, préparation un marathon.
Vo2max
La diététique sportive
L'influence du poids du coureur sur sa performance
Consommation de sucre et prise de poids
Régimes dissociés scandinaves.
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