" Quand on fait un tour le dimanche avec les copains, il est important de manger un morceau et de boire un coup en route " - Bernard Hinault, Tour de France 1983

Idées reçues
Jadis le ravitaillement en course a été ignoré ou affublé de toutes sortes de légendes physiologiques non fondées. " Couper les jambes ", " donner des points de côté ", deux clichés parmi tant d’autres ; quand la puissance dévastatrice des idées reçues s’ajoutait à la souffrance physique !
Sans verser dans un catastrophisme inutile, il est encore courant (jeu de mot ) de voir des joggers pratiquer leur sortie et suer à grosses gouttes sans ravitaillement et risquer une déshydrations !!
Depuis les progrès dans la recherche scientifique ont modifiés les mentalités, ils ont mis en exergue des produits énergétiques de qualité pour le bien être de tous les pratiquants de sport.

Petit rappel… métabolisme de base ou de repos
Même immobile nous consommons de l’énergie et ceci pour maintenir la chaleur du corps autour de 37°C, quel que soit le climat.
La respiration, les fonctions d’élimination, la digestion, l’assimilation des aliments sont autant de fonctions organiques qui résument les dépenses minimales et caractérisent ce métabolisme de base.
L’exercice physique entraîne bien évidement une hausse sensible de tous ces facteurs, avec toutes les conséquences que l’on devine en terme de besoin hydrique et énergétique immédiat nécessaire aux muscles, cellules et tissus nobles (cerveau, cœur, reins).
Les glucides constituent en premier lieu le carburant de base du corps lors d’effort intense, les efforts modérés faisant appel à un mixe glucides/lipides.
La dépense calorique d’un sujet lors d’une sortie en endurance pouls entre 120 et 150/mn se calcule en multipliant le poids par la distance parcourue.
Exemple : un homme de 70 kg parcourant 12km - 70x 12 = 840 kCal
(Attention calcul établit dans des conditions météorologiques normales !!!)

Quels glucides ?
Pour répondre à l’effort le corps tire son énergie à la fois des stocks établis par les repas précédents et qui constituent le glycogène (musculaire et hépatique) mais aussi par les glucides apportés en cours d’effort et qui alimentent les sites d’absorption (muscles) via la circulation sanguine.
Capacité de stockage du glycogène: 13g/kg pour un sédentaire contre 39g/kg pour un athlète.
Diverses situations peuvent engendrer de mauvais stocks (régimes, déplacements, travail, compétitions rapprochées …provocant un " vide " d’énergie qui peut aller jusqu'à l’hypoglycémie. Répétés trop souvent l’organisme tend à puiser dans les protéines musculaires pour fournir du carburant, on dit alors que le corps " bouffe du muscle".
Dans un premier temps l’athlète se sentira plus léger, dû à la perte de masse maigre (muscles) mais connaîtra rapidement un contre coup physique fatal à son état de forme … et son système immunitaire !!

Ciblez vos besoins
Nutri-Site à classer en 6 catégories les principales dénominations que tous consommateurs se doit de connaître. Force est de constater que le sportif tout occasionnel qu’il soit, sera amené à puiser dans la plupart de ces familles.

1/ les produits pour sportifs (boissons énergétiques, poudres de protéine …)
2/ les aliments de régime (produits allégés…)
3/ les aliments enrichis sur le plan nutritif (alicaments…)
4/ Les suppléments nutritionnels (complexes multivitaminés et minéraux…)
5/ les aliments nutritivement équilibrés (germe de blé, levure diététique…)
6/ les aliments diététiques naturels (ginseng, chlorelle, spiruline, gelée royale…)

Les aliments pour sportifs (boissons énergétiques, gels, barres, aliments de préparation, poudre de protéine …)

> Les boissons énergétiques :  mode d’emploi.

Une boisson d'effort comportera toujours une partie de dextrose (glucose/sucre rapide) afin de stabiliser la glycémie (taux de sucre sanguin) qui chute toujours au début de l'effort.
Le sirop de glucose, issu de l'hydrolyse de l'amidon est d'assimilation plus ou moins rapide selon le degré de cette hydrolyse (dégradation). Il est intéressant dans la composition d'une boisson car il apporte de la progressivité dans l'apport énergétique.
Le fructose à une action lente, c'est pourquoi il sera plutôt réservé aux rations d'attentes, à la boisson d'échauffement et aux sports par séries. De saveur très sucrée, le fructose n'a qu'un pouvoir désaltérant très faible.
>>> Produit conseillé par Nutri-Site
Les maltodextrines sont communément appelées "nouilles liquides" en raison de la lenteur avec laquelle elles libèrent leur énergie principale (environ 2h30 à 3h après ingestion). Elles présentent un réel intérêt en réserve préventive ainsi que pour des efforts très longs mais s'avèrent bien entendu moins efficace sur des efforts courts et violent.
Une boisson contenant uniquement des maltodextrines sera incomplète dans le cadre de l'activité physique puisqu'elle laisse dans tous les cas un "trou" de carburation trés important et devra etre complétée par une préparation glucosée.
>>> Produit conseillé par Nutri-Site

Pensez polymères de glucose.
Une boisson sucrée au sucre simple est souvent trop sucrée, même l’eau seule, nécessite un temps trop long pour quitter l’estomac. On entend souvent parler de " vidange gastrique ". Plus celle ci sera longue moins les organes seront nourris rapidement. C’est la panne sèche. D’autre part une concentration massive de sucre entraîne une mobilisation importante du sang vers l’estomac et ce sang mobilisé pour transporter l’énergie dans la circulation générale va immanquablement desservir l’oxygénation des tissus c’est le point de coté bien connus et autres ballonnements désagréables.
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Les sportifs même occasionnels trouveront dans ces boissons l’occasion de se forcer à boire car les gammes de parfums proposées sont plutôt agréables.

Conseil : prévoyez de vous laver les dents après chaque utilisation de produits énergétiques. Les fabriquant n'ont pas encore prévus des produits anti caries !!!
De même composition que le plasma sanguin les boissons isotoniques et au polymère de glucose apportent eau, sels minéraux, énergie dans un délais très court.

Eliminez mais compensez.
Les vitamines les oligo-éléments et les minéraux interviennent quant à eux dans des réactions biochimiques complexes de la plus haute importance (contraction, relâchement, système nerveux, anti fatigue etc.) Il convient de les apporter chaque jour car ces derniers ne se stockent pas et les pertes sont sensiblement accrues dés lors que l’on transpire.

Composition de la sueur en mg/l /
- sodium 1200
- potassium 300
- calcium 160
- magnésium 36
- zinc 1,2
- fer 1,2
- manganèse 0.06
- vitamine C 50

Perte liquidienne en litre :
5km 0,5 à 0,7
8km 0,6 à 0,9
10km 0,8 à 1
15km 1,1 à 1,2
30km 1,2 à 2
50km 2,5 à 3,5
(Calcul établit dans des conditions météorologiques normales !!!)
Le sportif en mouvement triple, voire quadruple sa consommation d’énergie dissipée sous forme de chaleur (environ 580 kcal/ litre de sueur). Il accentue également ses pertes en sels minéraux (voir " perte sueur " plus haut).
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Résumé : L’hydratation est une composante essentielle de toute activité physique, associée à des préparations énergétiques riches en glucides d’assimilation rapide, en sels minéraux et vitamines, elle assure thermorégulation du corps, énergie aux muscles et équilibre biologique.

> Les gels/barres/cookies

Les gels sont des compléments énergétiques très pratique car ils renferment sous un faible volume une énergie importante par parer à une demande excessive des muscles ( sprint final, accélérations successives, attaque, " coup de barre "…). Bien utilisés ils se comportent comme de véritable " coup de fouet "
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Les barres et cookies peuvent aussi s’utiliser en remplacement d’un repas quand celui-ci ne peut être pris sans occasionner des troubles digestifs (raid sportif, course à étape et se déroulant aux heures de repas, trails….)
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> Les " petits déjeuners "
Tartine beurre/confiture ou café au lait, viennoiseries et c’est votre estomac qui va faire des nœuds ! . Aujourd’hui vous bénéficiez de préparations étudiées efficaces, savoureuses et très digestes. Elles se révèleront de parfaits carburants, top niveau, pour répondre à tous types d’éfforts, tout en limitant la casse face à l’acide lactique (fatigue), et l’oxydation des protéines musculaires. Composées pour la plupart d’acide aminé essentiels de haute valeur biologique, ces préparations sont des aides à la performance sur bien des plans (immunitaire, musculaire endurance).
Deux produits réputés dans les milieux sportifs :
>>> Produit conseillé par Nutri-Site
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> Les poudres de protéines

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines n'interviennent que faiblement dans les processus énergétiques. La fonction primordiale d'une protéine est d'apporter les acides aminés nécessaires à l'anabolisme (construction) tissulaire. La nature des A.A joue un rôle essentiel dans la valeur d'une protéine. Leur rôle est surtout plastique. Il se résume à la construction, réparation, et l’entretien des tissus musculaires dégradés.
L’adepte des sports de force (musculation) y trouvera une aide précieuse pour une construction musculaire harmonieuse, mais est également efficace pour des éfforts musculaires violents, longs, répétés ou traumatisant comme la course à pied (ondes de chocs) etc.…
Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites (d'où l'expression de "casser du muscle"). Le rôle premier des protéines est donc de reconstruire celles-ci en activant les processus de biochimique réparateur auprès des cellules tissulaires (muscles) tout en préservant un système immunitaire souvent  " déprimé " par l’éffort (rôle de la glutamine par exemple).
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Histoire d’une rupture…
Des micro lésions musculaires ( ruptures des membranes cellulaires ) sont provoquées par les chocs et les tensions infligées aux muscles. Plusieurs dizaines de grammes de muscle sont ainsi dégradées. L'exercice s'accompagne d'une dégradation musculaire et d'une mobilisation des protéines hépatiques pour couvrir les besoins du muscle, une partie des acides aminés est catabolisée ou perdue. L'oxydation des acides aminés pendant l'exercice va apporter 3 à 15% de l'énergie totale nécessaire, en particulier celle des acides aminés essentiels ( indispensables) dont la leucine.
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L’important c’est les " essentiels "
Cependant cette oxydation sélective des Acides Aminés Essentiels (A.A.E) entraîne des besoins qualitatifs en protéines. La nature des protéines consommées influe sur la quantité nécessaire pour couvrir des besoins.

8 essentiels :

• la leucine
• l'isoleucine
• la lysine
• la méthionine
• la phénylalanine
• la valine
• la thréonine
• le tryptophane

Ces 8 acides aminés sont dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par la nourriture, L'absence partielle d'un acide aminé essentiel " A.A.E " diminue la synthèse (fabrication) protéique, donc limite la prise de volume musculaire.
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14 non essentiels :

• histidine
• arginine
• cystine
• cystéine
• tyrosine
• alanine
• sérine
• glutamine
• acide glutamique
• asparagine
• acide asparaginique
• glycine
• proline
• l'ornithine
  

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