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Rappels :
Les lipides ou graisses, font parties avec les protéines et
les glucides des trois grandes familles de macro nutriments dit énergétiques. A ce titre
ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Les besoins journaliers conseillés sont de l’ordre de 30% pour un sédentaire à 25%
chez le sportif, ce qui représente
1.5g/kg/j en moyenne.
Parmi les différents lipides existants, les triglycérides sont les plus courants, ils
représentent 95% des lipides alimentaires.
3 acides gras (A.G) les composent et sont véhiculés dans la circulation sanguine grâce
à leur noyau, auquel ils sont accolés: le glycérol.
Ces A.G dit libres, doivent figurés à des taux variables dans la ration quotidienne car
ils ne peuvent être fabriqués par le corps ils sont dit essentiels (A.G.E.) :
- 25% pour les acides gras saturés (AGS) utiles, ils représentent cependant un
risque majeur de toxicité et de maladie cardiaque en cas de surchauffe ou de forte
consommation.
- 50% pour les mono insaturés (AGMI) (acide oléique)
- 25% pour les poly-insaturés (AGPI) précurseur des acides
" essentiels " l’acide linoléique oméga 6
(W6) et l’alpha
linolénique oméga 3 ( W3) chef de file d’autres acides gras particuliers (EPA, DHA) présent
dans les poissons gras.
Concrètement les acides gras ont
de multiples fonctions vitales …
- Action Hypocholestérolémiante (AGPI)
- Protection cellulaire (immunité)
- Anti-inflammatoire
- Coagulation sanguine
- Isolant corporel (thermorégulation) et cérébral (protège les neurones)
- Stockage de l’énergie (effort prolongé, famine)
- Fabrication d’hormones (sexuelle)
- Transport des vitamines liposolubles
- Création et intégrité des cellules dont ils constituent la paroi (membrane)
- Mise en place des synapses
- Etc..
Un panel de bienfaits nécessaire et qu’il serait maladroit, voire dangereux
d’ignorer.
Origine :
- Les A.G.S regroupent l’acide
palmitique, stéarique et butyrique, présent également dans les charcuteries et viandes
rouges grasses, snacks, crackers, viennoiseries, les œufs, le fromage, la crème, les
sucreries et biscuiterie industriels, le beurre, l'huile de palme de noix de coco,
d’arachide et de cophra, moins oxydable que les insaturés ils élèvent néanmoins
le taux de LDL.
- Les AGMI les huiles (olive, colza, arachide), les avocats,
noisettes, graisse d’oie, amandes
- Les AGPI (noix, soja, colza, germe de blé, poissons gras)
Graisse en stock… quelques chiffres
Le principal défaut des lipides mais néanmoins incontournable, réside dans leur
capacité à se stocker sans limite, contrairement aux glucides ! Cet aspect leur à
valus la méfiance des sportifs.
Les adipocytes ou cellules graisseuses (20 à 25 milliards par individus) sont les
récepteurs de ses gouttelettes de graisses, leur paroi sont très élastique et leur
taille évoluent donc constamment en rapport direct avec les excès alimentaires Ce qui
n’est pas sans conséquence sur la santé.
Ce phénomène de stockage s’appelle la lipodystrophie, il est responsable en majeur
partie de la mortelle obésité qui touchent 4,5 millions de français.
40 % des français sont concernés par un problème de poids !
Au-delà de 100 cm de tour de taille chez l’homme et de 90 cm chez la femme, il
existe un excès de graisse abdominale.
Un homme de constitution normale possède après mesure des plis cutanés 15% de masse
grasse mais une femme 25% afin d’assurer une éventuelle grossesse !
Pour sa part, la cellulite est liée à une augmentation de l'infiltration d'eau dans les
tissus, liée à une mauvaise circulation veineuse et/ou lymphatique.
Accusant 9 calories par gramme, les lipides sont les champions calorifiques toute
catégorie confondue, perdre 1 kilo de graisse c’est dépenser 9 000
calories ! !
L’organisme protégeant ses dernières réserves en prévention d’éventuelles
disettes, " réflexe de survie " qu’on connus les générations
précédentes (guerre, famine…) il est difficile de perdre du gras, même motivé.
L’important c’est " l’essentiel " ! !
Ces acides gras essentiels (A.G.E)
- l’acide linoléique et arachidonique appelés Oméga 6, présents dans les huiles
végétales (pépins de raisins, tournesols, arachide maïs, soja, noix, germe de blé) et
les volailles grasses (canard) ;
- L’acide alpha linolénique dit Omega 3 d’origine marine (poissons gras des
mers froides, saumon, thon, hareng, flétan, sardines) ou végétale (colza)
 Lire aussi notre dossier oméga3
L’huile idéale
Elle n’existe pas ! Mais on peut l’inventer :
- 5dl d’huile d’olive
- 1 dl d’huile de noix
- 1 dl d’huile de colza
- 1 dl d’huile de soja
- 1 dl d’huile de germe de blé
(5 huiles disponibles en magasin biologique)
Un panacher de ses huiles sur un plat de poisson s’avèrent être un
" alicament " judicieux , voire délicieux !
Leur apport en récupération semble réduire les atteintes musculaire et immunitaire
post-effort.
L’A.G.E a ses raisons ...
Comme il existe un bon et un mauvais chasseur, il existe du bon et du mauvais gras!
Tout comme les acides aminés des protéines (cf dossier protéines) certains lipides sont
dits "essentiels". Le corps ne sachant pas les fabriquer, seul
l’alimentation pourvoit à nos besoins ! Globalement l’intérêt d’un
corps gras est proportionnel à son degré d’insaturation mais aussi à sa propension
à s’oxyder. Les AGS sont tout autant néfastes à haute dose que les AGPI sont
extrêmement oxydatifs car sensibles à l’oxygène, la chaleur et au rancissement.
Il faut donc les consommer crus et en concomitante avec des aliments riches en
antioxydants (cf. dossier vitamines) ceci afin de réduire les
risques de dégradation des membranes cellulaires sous l’action des radicaux libres
générés de surcroît par l’effort intense.
La lipoprotéine taxi du cholestérol…
Le cholestérol présumé coupable
Longtemps accusé de favoriser les accidents cardio-vasculaires le cholestérol est
cependant utile à l’organisme, tout est question de lipoprotéine.
2 molécules de lipoprotéines se croisent dans nos veines, le HDL (forte densité en
protéines) transporte le cholestérol des parois veineuses au foie où il est dégradé,
c’est le bon cholestérol. Le LDL ou VLDL (faible densité protéinique) fait le
trajet inverse et sous l’action de cellules macrophages se stocke sur nos parois
artérielles réduisant ainsi le diamètre des artères, créant ainsi un risque de
cardiopathie.
Les LDL sont influencées par les acides gras saturés, les HDL sont influencés par les
acides gras poly-insaturés et l'exercice physique aérobie.
Ce n’est donc pas la molécule qui est toxique mais son accumulation ! !
En Europe une surconsommation d’acides gras saturés associés à une sous
consommation d’A.G.P.I et une carence d’aliments riches en fibres à plus de
conséquence sur la santé que le seul cholestérol qui participe paradoxalement à la
production des acides biliaires nécessaires à la digestion et au recyclage de certains
toxiques, ainsi qu’à la création d’hormones sexuelles.
L’hérédité ...
Les études génétiques des populations nous apprennent que l'héritabilité de
l'obésité oscille de 25 à 45 %. Un taux de cholestérol élevé peut aussi avoir des
origines génétiques.
Compte tenu de leur alimentation triée, de leur hygiène de vie et de leur activité, les
pratiquants de sports d’endurances, hormis les héritages génétiques défavorables,
se montrent peu exposés à ce type de problème.
En France on consomme plus de graisse dans les sucreries que dans les viandes…
Le sucre un lipide comme les
autres !!!
Le glycogène musculaire et hépatique ne peut stocker plus de 300g à 500g max. de
glucose.
En cas d’excédent le surplus se transforme en graisse sous l’effet d’une
hormone : l’insuline.
La " recette idéale " pour faire du gras serait de consommer
entre les repas des aliments riches en sucre rapides et en graisse ex. Les pâtes à
tartiner (Nutella, beurre de cacahuètes etc..), barres chocolatées, sodas et hamburger,
crèmes glacées ou pâtisseries, viennoiseries (pain aux chocolats croissant aux amandes)
etc.
Pratique culinaire courante aux États-unis et qui tends à le devenir dans
l’hexagone. …Les sportifs qui négligent leur hygiène alimentaire peuvent
également être victime de surpoids néfaste à la performance et la récupération.
Sport et graisse :
" brûler plus, stocker moins "
Si à forciori le sport pratiqué régulièrement met à l’abri de l’obésité
et du cholestérol, ceci par élévation des dépenses énergétiques et hausse du
métabolisme de repos. Une alimentation équilibrée tout au long de l’année assure
un bilan lipidique négatif, idéal pour réaliser les performances souhaitées et
assurerait … une retraite pondérale saine !
En effet il est fréquent d’observer des anciens sportifs pro ou très assidus
reprendre de nombreux kilos de gras et retrouver un poids égal ou souvent supérieur à
celui programmé par dame nature, limiter l’oscillation est une règle saine.
Evitez les " trans. "
La chaleur, l’oxygène et l’hydrogénation altèrent les A.G.E, les transformant
en véritables toxiques, soupçonnés d’être à l’origine de nombre
d’accidents cardio vasculaires.
Une huile de colza chauffée, des œufs frits accroît ce risque.
L’hydrogénation étant un procédé agroalimentaire courant dans les produits de
grandes surfaces. Procédé qui consiste à solidifier les huiles pour une conservation
prolongée (margarine mayonnaise, biscuiterie industrielle de toute nature…). Ce
procédé nécessite un chauffage des corps gras tout aussi néfaste ; lisez les
étiquettes !
Les lipides cachés
=> voir dossier 1000 aliments de A à Z
…
Altitude/froid et lipides
Une membrane nourrit aux acides gras insaturée et sera souple fluides, flexible et
dynamique au contraire d’une membrane saturée plus rigide et cassante.
Face au manque d’air de l’altitude (hypoxie) la viscosité du sang augmentée
par l’action de la fameuse EPO " naturelle " qui
boost la
production du nombre des globules rouges, transporteurs d’O2 pour pallier à la
demande accentuée par l’effort.
L’espace dans les veines se réduisant ce processus favorise la dégradation des
membranes car les globules rouges se gênent et se cognent plus souvent les uns aux
autres.
Plus les membranes des globules rouges seront déformables, mieux ces derniers
s’insinueront dans les micro vaisseaux, le muscles cardiaque s’en trouvera alors
mieux irrigué.
Il est donc conseillé de consommer des antioxydants (E sélénium etc voir dossier…) et des acides gras insaturés comme les
chaires du poisson ou autres huiles végétales crues (onagre ou bourrache) lors de stages
prolongés à plus de 1 800m !
Dilemme
Le froid est un ennemi pour le sportif affûté qui risque des
refroidissements constants. Les lipides enrichissent le panicule adipeux sous cutané (pas
facile à placer dans une conversation ! !) qui intervient efficacement dans la
thermogenèse mais c’est aussi un poids superflu dans les sports ou le poids du corps
est porté (course à pied, cyclisme..). Les glucides offrent autant de qualité dans la
thermorégulation ! Il est donc préférable de se limiter à une consommation
majoritaire d’acides gras insaturés (AGMI et AGPI) pour éviter toute carence
préjudiciable à l’intégrité des cellules …et d’utiliser des vêtements
techniques chauds et respirant !
En pratique ...
- Les huiles riches en mono insaturés et
poly insaturés doivent être BIO et de 1ère pression à froid, les consommer
crues est impératif !
- Ne jamais faire fumer une matière grasse quelle qu'elle soit ! ! !
- La crème est le moins gras des corps gras. Préférez là stérilisée UHT.
- C’est l’huile d’arachide ou de pépin de raisins qui supportent le
mieux les hautes températures (friture)
- Le saindoux n’a aucun intérêt !
- La consommation de 20 à 30g de beurre est envisageable.
- Les huiles végétales se conservent au frigo et à l’abris de la
lumière !
- 12 à 25 g d’huile /j (env. 5 à 6 c.à. café) dont 10 g d’W6 et 3 g
d’W3.
- L’huile Isio4 de Lesieur ou primevère sont deux bonnes huiles
d’assaisonnement.
- Au goûter pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de
cajou… entières ou en purée en " relais " des diverses
confitures ou autres fromages gras).
Les régimes sévères augmentent principalement les pertes en A.G.E, maintenez
malgré tout un apport minimal en A.G.E de l’ordre de 1g/kg/j.
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Conclusion :
80 à 90% des sportifs sont
carencés en A.G.E suite à des restrictions inutiles ou une malabsorption des graisses.
Dés lors les risques d’infections à répétitions, peuvent se multiplier.
Les apports alimentaires, le jeûne, l’activité physique ou le repos sont
autant de facteurs qui commandent le stockage ou la mobilisation des graisses de
réserves.
Par ailleurs la nutrition joue un rôle important sur le déroulement de la
croissance, ainsi les conseils destinés aux adultes sportifs, concernant la restriction
des lipides, ne devraient pas s’appliquer aux enfants. Il n’existe
d’ailleurs pas de recommandations en France préconisant la réduction des graisses
chez les jeunes enfants.
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Lire aussi notre dossier Omégas 3
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