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Des pâtes pour l'énergie
Les glucides (ou hydrate de carbone) constituent le carburant principal de
l'effort maximal. Viennent ensuite les acides gras lorsque l'intensité
s'abaisse à environ 60% du max.
Plus la ration est riche en glucides, plus le glycogène musculaire et hépatique (foie)
sera important, ce qui influencera sensiblement votre capacité à soutenir un effort
maximum.
Pour décupler vos stocks par surcompensation consultez le dossier "régime dissocié".
Des pâtes pour maigrir.
L'effet thermique des glucides
est plus important que celui des lipides (10% contre 2%), ce qui signifie que l'ingestion
de glucides entraîne une augmentation proportionnelle à leur oxydation. Ainsi 10% de
l'énergie stockée est utilisée pour permettre la digestion de ses nouveaux apports,
c'est tout bénef !
A noter qu'une ration journalière quasi-exclusive en glucides sur de longues périodes,
peut obliger l'organisme à stocker l'excédent en graisses. Le corps ne peut stocker plus
de 600g de glucides répartit dans le foie (60 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g
selon le niveau d'entraînement), le reste étant stocké inoxérablement sous forme de
graisse.
Conseil :
Alterner 1 jour sur 2 avec des glucides complexes* ( qui sont riches en
fibres, et donc se diffusent plus lentement dans le corps (énergie constante). Ces
aliments "complet" facilitent le transit intestinal (vous irez plus souvent à
la selle) et stimulent la libération d'une hormone anorexigène (coupe faim).
Eviter cependant d'en manger 24h avant une compétition.
Des pâtes, oui mais en quelle quantité ?
L'idéal en période d'entraînement soutenu est compris entre 8 et 10 g/kg/j ce
qui représente pour un athlète de 70kg donne une ration de 70kg x 8g = 560g (pesé
cuit).
Préserver ses muscles
Les glucides évitent aux protéines de servir de carburant, responsable d'une
fonte musculaire. Plus les réserves glycogéniques seront importantes mieux votre
corps encaissera les successions d'entraînements intensifs.
=>Nutrisite
vous sonseille les produits suivants
Glucides / les faux amis
Il y a les sucres lents (pâtes) et les sucres rapides (sucreries, pâtisseries,
viennoiseries). Ces derniers ont un fort index glycémique*, ils provoquent une forte
production d'insuline, ce qui engendre des réactions destabilisantes tant physiques
(jambes en coton) que psychiques (baisse de la vigilance). On appelle ce phénomène
l'hypoglycémie réactionnelle*.
Glucides et Sport
Biologiquement parlant il faut 12h pour que votre plat de nouilles se stocke en
glycogène. Il est donc recommandé de faire le plein 48h avant le jour "j" et
non pas seulement la veille au soir.
=>Nutrisite
vous sonseille les produits suivants
Vous avez 6h après un effort max. pour recompléter votre glycogène dégradé par la
course. C'est dans ce laps de temps qu'il se reconstitue de la meilleur façon.
Rappelez vous que ce que vous mangez, reflète la qualité de votre carburant our la
compétition suivante.
Manger un hamburger ou des pâtisseries c'est comme mettre de l'essence ordinaire
dans une formule 1.
*(cf.
glossaire)
Conclusion :
Les pâtes ne font pas grossir. Ce sont les sauces que
l'on rajoute dessus qui soignent votre tissu adipeux.
D'autre part, soyez des consommateurs avertis, lisez bien les étiquettes des
produits achetés, car la plupart son enrichis en sucre "raffinés" (sans
valeurs nutritionnelle). |
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