| Le fructose - 06-00 |
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Le
fructose "la poudre des fruits".
Avec le fructose fini les coups de pompes! Le sucre
aux multiples bienfaits, c'est lui. Régime, stress, santé sport..., il sait tout faire.
NUTRI-SITE vous dresse le portrait de ce surdoué. |
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Les
glucides, carburants de l'effort :
Les sucres ou glucides, constituent la meilleur énergie possible
pour un effort physique et intellectuel intense. On distingue deux catégories:
-les sucres "rapides*" se sont les sucreries,
boissons énergétiques et les sucres raffinés (sucre blanc, pain blanc...).
-les sucres "lents*" ou hydrate de carbone,
complexe ou féculents, se sont les pâtes, riz, semoule, pilpil,
boulgour... complets !!
Les sucreries sont à éviter le plus souvent possible et
surtout entre les repas.
Le sportif doit utiliser des produits de l'effort...
à l'effort ou
en récupération post-compétition. Ceci afin d'éviter au corps des hausse brutale de
glycémie conséquence d'une hypoglycémie réactionnelle pénalisante pour la
compétition. Comme leurs noms l'indique, ils pénètrent rapidement dans l'organisme, via
le flux sanguin, pour alimenter les muscles en action. Ils retardent la mobilisation des
réserves de sucres musculaire (glycogène*), ce qui permet de maintenir un bon rendement
dans l'effort.
Les seconds doivent constituer 60 à 80% de l'alimentation de
base des sportifs, ils sont indispensables à la "perf". Apportés en quantité
suffisante, ils agissent sur la qualité et la quantité de stockage du glucose
musculaire (glycogène) et hépatique (foie). Plus les réserves seront importantes
meilleure sera la libération d'énergie.
Le fructose est le composant des fruits et dans une moindre mesure
du miel, il se présente comme un sucre rapide (poudre), mais agit comme un sucre lent, il
bénéficie de propriétés métaboliques intéressantes pour les sportifs.
Qualités et utilisation du fructose :
Grâce à un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre traditionnel, surtout
à froid ! (60g de fructose pour 100g de sucre) Le fructose permet d'obtenir une même
saveur sucrée pour un apport calorique moindre, intéressant en période d'affûtage ou
de diète. Les sportifs soucieux de préserver leur glycogène à l'approche du départ,
pourront opter pour un bidon d'eau fructosée qui se révèle être une boisson
d'attente
idéale.
Cette préparation :
- évite l'hypoglycémie réactionnelle* contrairement aux barres chocolatées et
autres..).
- atténue les effets de l'adrénaline (hormone dévoreuse de sucre) lié au stress.
- permet un apport d'énergie constant qui se prolonge après le départ (stabilité de la
glycémie).
Le petit plus: Le fructose favorise l'assimilation vers la cellule, des minéraux et
oligo-éléments suivant: le magnésium, le fer, le zinc, le chrome, et le manganèse.
Utilisation pour le sport :
-Anti-coup de pompe: Pour un entraînement prolongé, emportez du miel liquide
pur, à absorber en plusieurs petite gorgées dans la seconde partie de votre
entraînement. Le miel est constitué d'un équilibre en sucre mi-lent mi-rapide idéal
(fructose/saccharose), ce qui lui confère un fort pouvoir énergétique agissant comme un
véritable "coup de fouet", tout en assurant une énergie durable.
-Anti-stress : En cas d'attente inactive ou de départ retardé,
prévoyez un bidon (50cl) auxquels vous ajouterez 4 cuillères à café de fructose, à
consommer jusqu'au vrai départ.
-Pendant l'échauffement consommez une solution hypotonique riche en polymères de
glucose* (200ml) + fructose en grosse quantité, pour préserver vos réserves que
l'échauffement pourrait entamer
.
Pour une récupération optimale, ayez le reflex de consommez dans
l'immédiat le reste de votre boisson énergétique ou à défaut 8 morceaux de sucres
dans un demi-litre d'eau. Faites votre récupération active (10 à 15mn), puis prenez 2
à 3 verres de jus de fruits. Evitez le coca-cola et thé sucré, qui déshydrate
d'avantage.
L'eau minérale Saint Yorre édulcorée au fructose, pourra dans un deuxième
temps (3 à 4 h), "booster" votre récupération. Cette préparation accélère
le passage des sels minéraux (sodium, potassium), le bicarbonate présent servira quand
à lui à tamponner l'acide lactique*, 2 à 3 verres répartis jusqu'au coucher.
Le lait est aussi un bon tampon d'acidité, pour ceux qui le digère bien!! (2 verres au
coucher)
Fiche technique :
Le fructose est vendu en grande surface rayon sucre ou diététique. Son prix
varie de 15 à 18 f les 500g mais est aussi disponible en mini dose. Son goût est très
proche du sucre courant, contrairement aux sucrettes à l'aspartame, véritable
"arnaque" nutritionnelle.
Cependant comme pour tout aliment, certaines personnes peuvent
développer une intolérance (rare), il vous faut donc l'essayer à distance d'une
compétition.
Caractéristique d'une intolérance au fructose :
Vomissements- jaunisse- crise d'hypoglycémie. Dans ce cas le supprimer
momentanément ainsi que les fruits et le saccharose.
Remarques :
Même lent le fructose reste un sucre. Il faut toujours tenir compte de son
pouvoir sucrant élevé (X 2), donc en mettre moins. Des boissons énergétiques qui
vante l'utilisation du fructose, sont souvent fournies en dextrose, elles ne peuvent être
qu'utilisées à l'effort et non en boisson d'attente.
* (Cf glossaire)
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