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3
pôles majeurs pour les sportifs
Pour rester en forme ou réaliser des performances, il est
conseillé d’associer :
- une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, absence ou
usage modéré d’alcool, de tabac et médicaments)
;
- une alimentation équilibrée adaptée en quantité
et en qualité
;
- une activité sportive régulièrement sous contrôle médicale
(VO2max, bilan biologique consultation diététique, contrôle
dentaire, certificat médical)
=> Cf
dossier Nutri-site "l'Equilibre
alimentaire du sportif"
A
chacun sa diététique
La consultation diététique sportive doit s’adapter en
fonction du sportif (âge, sexe) et de son activité physique
comme le niveau de pratique, la
fréquence des séances de sport dans la semaine, le type
d’activité et la durée (danse ou marathon) et son degré
d’intensité (compétition ou loisir).
Du
saucisson 100% pur porc aux boissons isotoniques
Le couple nutrition/sport fut longtemps aux antipodes. En
France, et sous l’impulsion de feu le professeur A.P Creff, une
grande partie de la population sportive à pu bénéficier des
derniers progrès scientifiques nutritionnels.
Il n’y a pas si longtemps les cyclistes du tour de France
des années 70 se ravitaillaient de charcuterie et buvaient
seulement 2 bidons d’eau pour 250km d’étape…en juillet !
Aujourd’hui le sportif consciencieux
a à sa disposition une multitude de boissons énergétiques
isotoniques performantes.
Néanmoins nombres d’idées reçues perdurent dans le milieu
sportif et c’est par
la vulgarisation des progrès scientifiques que l’information
sera plus précise et mieux appréhender par tous.
=>
Cf dossier Nutri-site produits énergétiques
Les
associations gagnantes
…
Manger de tout un peu, certes, mais pas au même moment !
Si vous souhaitez éviter les nausées, les baisses de tonus, les
rejets gastriques, les flatulences et autres maux de tête, sachez
combiner les aliments.
-
Protéines
+ légumes : (Viandes + légumes) exception pour
les pommes de terre à purée, fèves fraîches, patates douces,
châtaignes, potimarrons.
Ex omelettes ou quiche aux légumes.
-
Glucides
lents + graisses végétales
Ex céréales + légumes ou Pain + huiles vierge, graines (sésame,
tournesol, courge),
Oléagineux, avocat, olives noires ou avec graisses animales légères
(fromage frais et pomme de terre)
-
Céréales
+ légumineuses sans
amidon ni acides comme pomme de terre, artichaut, sauce tomate,
supprimer le vinaigre dans la salade.
Ex. semoule + pois chiche
Riz + lentilles
-
Céréales
+ protéines légères
Ex. pâte/ pain ou riz et œuf/ jambon maigre ou mozzarella
-
Glucides
rapides entre eux
ex pain blanc et miel ou Corn Flacks et sirops d’érable
…
et
les moins bonnes !
aliment
acide + amidon ex sauce tomate + féculent ou viande et pâtes (pâtes bolognaise)
ou
fruits acides + tartines ou confitures
sucrées + pain complet ou sucre blanc + farine
ou yaourt nature + céréales complètes.
En général : lait + acide
- Protéines
animales + graisses Ex.
steak + œuf ou jambon + beurre
- Protéines
animales + protéines Ex.
steak + légumineuse.
- Graisses
+ graisses : avocat + mayo ou fromage + beurre
Trucs
pour digérer mieux :
1/ Pas de fruits crus ni de yaourt en fin de repas : 1/2h
avant ou en collation.
2/ Pas de liquide au cours d’un repas (dissolution des sucs
gastriques).
=>
Cf dossier Nutri-site les aliments anti fatigue
Les
aliments fermentés : bienfaiteurs du corps
Comme le prétend la chanson le sport n’use pas que les
souliers et en dehors des problèmes mécaniques
traditionnellement exposés, nos organes pâtissent également
des contre-coups d’une pratique sportive répétée.
L’intestin et plus encore la flore intestinale qui
sont le siège de notre système immunitaire, voient leurs
membranes se détériorer et devenir des proies sensibles aux
agressions bactériennes. Un déséquilibre de la flore (sport
intense, surabondance de sucreries, allergie ou intolérance
alimentaire) conduit à exposer d’avantage le sportif aux
infections.
Hippocrate, médecin de l’antiquité disait déjà en son
temps : « ton alimentation est ta première médecine ».
Manger des végétaux frais au début de chaque repas (10% de
la composition du repas) et consommer des aliments riches en
ferments lactiques dans la journée (yaourt nature au bifidus,
choucroute, lait fermenté, actimel, levure diététique) aident
à préserver l’équilibre alimentaire et « doper »
naturellement notre capacité d’assimilation et de digestion
tout en stimulant notre système immunitaire.
=>
Cf dossier Nutri-site "Les
Probiotiques"
Complémentation
Le sportif n’est pas l’abris de la tentation de complémenter
lui même son alimentation. Un complexe vitamine minérale et
enrichi en oligo éléments est utile dans les cas de carence avérée
et par un bilan biologique révélant cette déficience.
Les boissons énergétiques en dehors du fait qu’elles réhydratent
et assurent une énergie rapide, apportent en dehors des repas des
sels minéraux qui peuvent manquer en certaines occasions.
(chaleur intense, repas bâclés).
Le ginseng, Panax ginseng ou G115, augmente la résistance au
stress de l’organisme notamment en stimulant son système
immunitaire. 100mg pendant 12 semaines.
Levure
diététique, germe de blé en paillettes sont conseillés à
tous les sportifs.
Le
poids : lourd de controverse !
L’alimentation joue un rôle de prévention sanitaire tout
en façonnant l’équilibre pondéral, influençant la prise, la
perte ou le maintien du poids.
Paramètre important de la progression et de la performance,
le poids doit faire l’objet d’une attention particulière mais
non immodérée chez les compétiteurs (trices).
En effet dans la majorité des disciplines sportives, tout excédent
de poids freine les capacités athlétiques (capacité
respiratoire, puissance musculaire, endurance...) et peut dans
certains cas, occasionner des préjudices articulaires chez les
pratiquants qui ont un surplus pondéral sensible.
A contrario le poids le plus faible n’est pas forcément
celui considéré comme le poids de forme, un organisme trop
maigre perd inévitablement de la puissance, engendre une chute de
la Vo2max et met en branle le système immunitaire.
→
ne vous éloignez pas de plus de 2 ou 3 kilos de votre poids de forme même en intersaison !
=>
Cf dossier Nutri-site "10
règles pour réussir son régime"
Notion
de poids de forme
Le poids de forme est une notion bien ancrée chez tous les
compétiteurs puisqu’elle détermine l’aptitude d’un athlète
à performer dans les meilleures conditions.
Comment
l’appréhender chez le sportif amateur
?
De façon empirique nous dirons que le poids de forme réunis
dans un même élan, un état physique et psychique sain,
permettant l’accomplissement d’activité physique, même
soutenue, avec une certaine aisance ; tout en apportant du
bien être au corps et en préservant une bonne santé « un
esprit sain dans un corps sain » en somme.
Masse
grasse
Chez
les
personnes sédentaires
- femme : 20 à 35% du poids
-
homme : 10 à 20% du poids
Chez
les
personnes sportives
:
- femme : 10 à 20% du poids
-
homme : 5 à 10% du poids
Par conséquent, si la balance est un ustensile intéressant
pour le sportif, la pesée hebdomadaire (nu et à jeun) doit être
accompagnée au moins 2 fois par an d’un bilan corporel (impédencemétrie,
plis cutanés...) Visant à localiser avec précision vos masses
grasses tenace et masse maigre.
Ration
journalière et tactique diététique pour sportif actif
La bonne répartition énergétique au cours de la journée
permet d’éviter tout manque d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante
:
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.
Petit
déjeuner
1
verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison dés le
lever*
ou
Une
boisson chaude (chicorée thé, lait de soja)*
Un
féculent (céréale ou pain)
Confiture
au fructose ou miel
Un
produit laitier maigre
1
œuf ou 1 tranche de jambon cru
(Entre
les 3 principaux repas
: 3x
500ml d’eau minérale, 1
fruits frais 1/2h avant déjeuner ou dés la fin de l’entraînement)
Déjeuner
Légumes
(cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétale
Viande,
poisson ou œuf
Produits
laitiers (yaourt ou fromage maigre)
Eau
Saint-Yorre
Collation
Produits
laitiers maigre
ou
Fruits
(2) ou céréales complètes
ou
Pain
nature et boisson sucrée au fructose
Dîner
Légumes
(crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents
Viande,
poisson ou œuf selon déjeuner
Produits
laitiers (fromage ou yaourt)
Soir
Tisane
ou lait
oléagineux (noisettes, noix, amandes)
*
15 à 20 mn avant petit dèj.
→
Un sportif ne doit jamais être pris au dépourvu ! Si les
obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de
temps pour la consommation du déjeuner, vous pouvez alors
regrouper sous une même préparation l’exemple du pan bagnat
(sans les tomates) est le moins dramatique (salade, sandwich...) 1
collation légère (laitage) peut alors intervenir pour compléter
cet en-cas. Pensez à mâcher et non engloutir afin de favoriser
le réflexe de satiété.
Le
fructose
Sucre de régime ou de contrôle du poids idéal, le fructose
est un sucre (monosaccharide) lent issus des fruits. Il a un
pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel donc
on en met 2x moins ! De par son faible index glycémique, il
ne perturbe pas
la glycémie. Consommé
de manière intelligente, il permet d’enrichir le glycogène
dans les phases de stockage pré-compétitive et constitue une
boisson d’attente anti-stress d’avant course idéale.
=>
Cf dossier Nutri-site "Le
Fructose"
Vitesse
de digestion des aliments
Le délai de 3 h, bien connu, est un délai minimum pour
prendre place sur la ligne de départ ou d’une compétition.
Faites simple le matin d’une compétition, surtout si celle
ci s’avère intense ! La mise en réserve des stocks glycogéniques
s’effectuent bien
avant le jour « J » (3 jours) et les aliments de
l’effort, mettent à priori à l’abris d’une l’hypoglycémie
les sportifs prévoyants. Evitez les fibres et le gras qui se digèrent
moins vite.
Les
collations
Faire des collations inter prandiales ne doit pas être
systématique mais n'est nullement déconseillé aux sportifs
s’entraînant régulièrement. Il convient tout simplement de
garder une rigueur dans le choix des aliments.
Peuvent se retrouver sous forme de collations, les aliments
pas ou insuffisamment consommés au cours des repas précédents
mais de faible apport calorique
(produits laitiers maigres + fructose, fruits frais ou cuits,
féculents à index glycémique lent céréales complète et
boisson chaude).
Attention
on est souvent trompé par une impétueuse impression de faim
alors que l’organisme et tout simplement déshydraté.
Additifs
chimiques
Manger équilibré c’est aussi manger avec discernement, et
les additifs chimiques très présents dans les produits
industriels sont à éviter le plus possible.
Antioxydants, émulsifiants, colorants, agents de sapidités,
les édulcorants. Leur présence est indiquée sur les étiquettes
par un E suivi d’1 chiffre.
Consultation
diététique
1 français sur 2 pense qu’il vaut mieux être suivis par 1
spécialiste, tant l’aspect psychologie, sociologie autant que
diététique demeure important dans l’objectif alimentaire fixé
(régime, compétitions etc.)
La consultation avec un professionnel de la santé permet de
recadrer son alimentation et faire le point sur ses
connaissances qui parfois laissent à désirer.
Plaisir
et équilibre de la
vie
Les petits écarts font partie de la diététique de la vie .
Si la cuisine rime avec gastronomie, en revanche pour beaucoup la
diététique associée à la santé est considérée, à tord,
inconciliable avec plaisir.
On peut être sportif et gastronome, tout est affaire d’équilibre…et
de priorité.
=>
Cf dossier Nutri-site "Le
Chocolat"
Hygiène
Sauter un repas, et le corps se défend en stockant
d’avantage au repas suivant. C’est le réflexe de survie, il
vaut donc mieux manger peu que pas du tout dans ce cas là.
Sans vouloir pousser l’hypocondrie à son extrême, se laver
les mains avant de passer à table est un acte hygiénique simple
et important car il met
à l’abris plus sûrement de toutes transmissions microbienne
qu’il est utile d’éviter lorsque l’on est proche d’une
compétition.
La cuisson au beurre est à proscrire car il y a formation de
molécules nocives, il est préférable de le consommer cru ou
fondu sur les plats chauds.
Les huiles de cuisson (tournesol, olive) bien qu’elles
puissent être chauffé à
180°C
perdent de leur qualité nutritionnelle sous l’effet de la
chaleur et peuvent devenir toxique en cas de surchauffe (fumée).
Les bonnes cuissons : vapeur, papillote, four,
autocuiseur, barbecue, rôti, à l’étouffée.
=> Cf dossier Nutri-Site Hygiène
alimentaire
Hydratation
La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance,
perdre 2% du poids du corps lors de l’effort c’est perdre 20%
de ses capacités physiques maximales. Même pour une dépense
physique d’½ heure, il est préférable d’emporter avec soi
de l’eau.
Boire avant, pendant et après l'épreuve. La sensation de soif n'est
pas un bon indicateur de l'état de l'hydratation corporelle et ne
permet pas de compenser les pertes, Il faut boire avant d’avoir
soif !
=> Cf
dossier Nutri-site l'Eau
Sport
et végétarisme, mode d’emploi
3 millions de végétariens en France !
5% de la population française pratique le végétarisme (végétarien,
végétaliens, macrobiote). Cette pratique constitue un véritable
mode de vie (sanitaire, spirituel, éthique et écologique), une
attitude différente face à la société et à ses servitudes.
La pratique du végétarisme ovo-lacto-végétarien (œuf,
lait et végétaux) ou lacto-végétarien (lait et végétaux)
n’est nullement incompatible avec la pratique du sport, sous
certaines conditions. La consommation occasionnelle et permissive
de viandes et poissons, que ce régime autorise, limite les
carences en fer, vitamine B12 et PP qui sont les premiers symptômes
de ce mode alimentaire, surtout chez les sportives réglées
(Pertes menstruelles).
Elle nécessite une parfaite connaissance des aliments qu’il
est nécessaire d’associer (voir plus haut) pour apporter les
acides aminés essentiels incontournables à la synthèse protéinique.
Le végétalisme (consommation exclusive de crudités, fruits et céréales) est une pratique envisageable pour les sportifs mais qui demande certaines connaissances de "l'aliment" afin de compenser les manques protéiniques et de fer que pourrait occasionner l'absence de chairs animales.
Les macrobiotes : céréales exclusivement et occasionnellement
viandes poissons œuf et produits laitiers est un régime déficient
en vitamines qui n’est pas à conseillé, mais tout réside dans
la nuance du terme occasionnellement utilisé bien sûr !
Détoxiquer
le sportif : le RSRL
RSRL
comprenez régime sans résidus large ! Il s’agit d’un régime
appauvrit en résidus destinés à limiter le risque de troubles
digestifs par élimination des déchets organiques intestinaux et
éviction des denrées susceptibles d’en produire 2 jours avant
la compétition.
Régime court et intéressant notamment chez les coureurs à
pied et triathlètes, davantage exposés en raison de l’onde de
choc. Le RSRL (48h) se trouve particulièrement recommandés aux
personnes fragilisées par le stress. On adopte ce type de régime
de 72 à 24h précédent l’épreuve.
Pourquoi
les sportifs doivent-ils se détoxiquer ?
Pour évincer les toxines qui, si elles ne sont pas éliminées,
diminuent la capacité physique et retarde la récupération énergétique
en "encrassant" l’organisme.
Liste
des aliments déconseillés
- le lait pur, les viandes très
grasses : confits, charcuteries, etc...Les poissons en
conserve a l'huile, les légumes secs : pois casses, lentilles, haricots blancs ...
les légumes verts fibreux ou donnant des gaz: tous les choux,
les épinards, les radis, l'oseille, les concombres, le céleri-rave,
les petits pois, les artichauts, l'ail, l'oignon, les échalotes,
les fruits et légumes crus et trop acides.
Les
aliments complets : pain complet, riz complet, les épices et condiments trop
acides: vinaigre, moutarde, cornichons, les sauces, les fritures, les apéritifs, les digestifs, le
vin pur en grande quantité, le pain.
Conclusion
Une diététique
efficace s'inscrit dans le temps et ne doit être ni négligée ni
surestimée. De
nombreux scientifiques internationaux en particulier le Pr Astrand,
ont montré que l’alimentation équilibrée est essentielle pour
la santé et les résultats des sportifs. Elle n’est cependant
pas considérée avec le soin nécessaire dans la pratique
quotidienne. Alors messieurs et mesdames sachez qu’un(e)
sportif(ve) avertit en vaut 2 !!!
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N.T - 05-04
Bibliographie consultée
-Denis Riché (1998)
« Guide nutritionnel des sports d’endurance »
- 2ième édition Edition Vigot
- Frederique Chivat- Françoise Hoint-Pradier- Phillipe Verger- élisa
Vergne
-
« aliments, santé aliments danger »
- sélection du reader’s Digest
- Sport et vie (HS) numéro 18
- Dr jacqueline André « L’équilibre nutritionnel du végétarien »
Edition maloine, 1990.
- Garnier A. Waysfeld B. « Alimentation
et sport » - Edition maloine, 1992.
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