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dhea

Réussir sa Cyclo
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Les cyclosportives organisées aux 4 coins de l’hexagone donnent l’occasion à des milliers de passionnés du vélo de se retrouver dans un esprit sportif et souvent convivial
Mais c’est aussi, avouons-le,  un moyen de tester sa forme… 
ou celle de ses collègues !

 


Une " cyclo " ça se prépare, qu’on le veuille ou non. Certes l’esprit qui y règne diffère un temps soit peu des courses pro. Alors même si vous êtes là avant tout pour passer un bon moment entre amis, la route est longue et tout amis que vous ayez, personne ne va pédaler à votre place !

Stocker et re-stocker.
Une fois le départ donné on se prend facilement au jeu, passage de relais sur la plaque*, mettre un sac*, ou bien on se sent la chaussette légère*
et on envoie un peu plus gros*  que d’habitude et après une courte période d’euphorie la tête dans le guidon*, c’est le coup de bambou* (* Cf.  jargon du sport),  et la joyeuse sortie qui vire dramatiquement à une galère digne d’un Paris Roubaix des grands jours!
La dépense d’énergie fluctue en fonction de plusieurs paramètres (profil de course, météo, rouler en peloton ou seul. Il est important que les muscles sollicités comptent sur des stocks (glycogène) importants, préalablement fournis par une alimentation ciblée (2 à 3 jours avant le jour  " J ")
Le jour "J" l’organisme devra aussi compter sur des apports constants afin d’entretenir sa glycémie (sucre sanguin) grâce au repas de la veille au soir et au ravitaillement pris à l’éffort.
Cette tactique alimentaire évitera la fameuse hypoglycémie ou fringale bien connue des cyclistes !!


En pratique (la semaine précédente)

Eviter ou réduire :
-Les aliments gras chauffés (fritures…) et les charcuteries
-Les apéros et accompagnements gras (chips etc.…)
-Les sucreries grasses type pâtisseries
-L’excès de café, thé et lait

Lors du repas de la veille au soir et le matin de la course éviter :
-les céréales complètes riches en fibres
- Les plats trop lourds (plat en sauce) qui crées de la somnolence !
- Les plats trop épicés (ail, poivron, curry, oignons…) : risque de ballonnement !
- Les plats trop arrosés (bière, vin) : gare aux crampes !
- Les plats trop carnés (viande rouge) : apport de toxines !

Augmenter :
3 jours avant augmentez la part des féculents pour atteindre environ 8 à 10 g/kg/j . Exemple 1 homme de 70 kilos = 70x 10 = 700gr (pesé cru).
Les patates ont l’avantage de générer des résidus alcalins (éponge l’acidité dans les muscles) contrairement aux autres féculents.
Buvez plus d’eau, de préférence minérale, que d’habitude. (de 1.5l à 2,5/jour en dehors des repas).
Cette stratégie vous aidera à fixer vos stocks d’énergie (glucose) dans les muscles et le foie, tout en réduisant le risque de déshydratation.

Les plus :

Consommez de la boisson gazeuse type St Yorre ou Badoit après chaque fin de repas. Ces boissons sont riches en bicarbonate, elles réduisent la fatigue musculaire et aident à la digestion pour des repas énergétiques.

Il existe des marques qui proposent des boissons compétitives, qui facilitent la saturation des stocks de glycogène sans se gaver de féculents. C’est le cas du " Malto " de chez Overstim (9,60 euros les 500g), du " carbo lode " de chez Leppin ‘t’ en forme (19 euros les 500g) et du " Energy source " de chez Maxim (10,50 euros les 500g), pour ne citer que ces 3 marques. Ces boissons sont à essayer au préalable avant un objectif majeur pour éviter des soucis de digestion.
=>Nutrisite vous sonseille les produits suivants logo_diet.gif (2046 octets)

Utiliser de l’homéopathie Arnica Montana 9CH 1.80euros (3 granules 3 fois/j) pour réduire les courbatures liées à l’entraînement de la dernière semaine et aux conséquences physique de la cyclo à venir.

Sur le vélo prendre une tablette de Sportenine toutes les ½ heures (6.50 euros en pharmacie)

L’ACM 20 est un complexe d’acides aminés ramifiés en poudre, distribué en pharmacie (11.4 euros). Pris tous les soirs de la semaine dans du yaourt, il sera d’un soutient sans faille pour vos muscles et vous aidera à optimiser votre objectif et votre récupération (Cf dossier " musclez vos apports ")

-Enfin, ajoutez des collations à 11h et 16h la semaine précédente (sauf si utilisation de boissons de stockages citées ci-dessus).
Composition : fruits frais, secs, oléagineux (noisettes, amandes, noix) plus laitages - ou des céréales type muesli et yaourt nature - ou pain au levain 4 tranches et laitages.


Conseils Avant :
Au dernier repas d’avant course prévoyez un délais suffisant de digestion entre la fin de ce dernier et le coup du starter, ce délais doit être d’au minimum 3 heures. Le sang étant occupé à la digestion, créant un déficit d’oxygénation des muscles syndrome des jambes en coton.

Composition : sucré et pauvre en graisse exemple : jus de fruits / pain d’épice / café ou thé ou chicorée ou tisane sucrée au fructose ou au miel / yaourts, confiture et pain au levain ou gâteau de riz.

Petit dèj des pro (pour des efforts intenses et les estomacs délicats) :
1 ou 2 sachets selon durée de l’effort de la " Boisson de préparation " de chez Punch Power. Boîte de 4 sachets de 60g 13.42 euros, sensation de légèreté pour des départs rapides
ou ½ ou 1 " gâtosport-équilibral " de chez Overstim 9.15 euros la boite de 400g, très digeste !!!
Plus 1,5 g de vitamine C Acérola*** chaque matin, lutte contre la fatigue et empêche l’agression des radicaux libres (antioxydant)


Conseil Pendant :

Boire avant d’avoir soif !!
- Prévoir des boissons de l’effort " isotonique** " 500ml/h en 4 ou 5 prises, testée au préalable à l’entraînement par sécurité.

- Prendre des gels énergétiques ou " topettes " très rapides d’assimilation, à consommer toutes les 30 mn et ou 10 mn avant une difficulté ou dans le final, et les associer à des boissons de l’effort ou à défaut des barres de céréales, des pâtes d’amande ou de fruits, cependant moins digestes.

- En cas d’arrêt " casse croûte " manger léger (pâtes ou semoule ou pain et jambon…) et pour ne pas " couper " les jambes, faites une pause de 15 mn Max ou respectez les 3 heures de délais en cas de repas normal.


Conseils Après :

Dans la première heure : boisson très sucrée 0,500ml puis eau gazeuse bicarbonatée après ½ heure

Au premier repas solide 2 ou 3 heures après l’arrivée, selon fatigue et envie :
- potages de légumes variés (carotte, poireau, patates etc.…) et salés.
- jambon ou viande blanche pas de viandes rouges dans les 24h
- pâtes ou pomme de terre
- laitage (yaourt, lait …) évitez les fromages dans les 24h
- pâtisserie type flan aux œufs, tarte aux fruits

En cas de course à étapes mettez l’accent sur les féculents et éventuellement une préparation protéiné riche en acide aminé essentiel et ramifiés type boisson de réparation de chez " punch power " ou ACM20.

Conclusion :
La déshydratation est, avec l'hypoglycémie, une des première cause de contre performance et de défaillance en vélo. Pour plus d'infos lisez le dossier Nutrisite "hydratation et performance". Bonne route !

* Cf. jargon du sport

** Cf glossaire

*** Acérola : vitamine C naturelle extraite d’un petite cerise d’Amérique (l’acérola) du sud qui ne contient aucuns excitants et est assimilée complètement par l’organisme.

 

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