Une " cyclo " ça se prépare, quon
le veuille ou non. Certes lesprit qui y règne diffère un temps soit peu des
courses pro. Alors même si vous êtes là avant tout pour passer un bon moment entre
amis, la route est longue et tout amis que vous ayez, personne ne va pédaler à votre
place !
Stocker et re-stocker.
Une fois le départ donné on se prend facilement au jeu, passage de relais sur la
plaque*, mettre un sac*, ou bien on se sent la chaussette
légère* et on envoie un peu
plus gros*
que dhabitude et après une courte période deuphorie la tête dans
le guidon*, cest le coup de
bambou*
(* Cf.
jargon du sport), et la joyeuse sortie qui vire dramatiquement à
une galère digne dun Paris Roubaix des grands jours!
La dépense dénergie fluctue en fonction de plusieurs paramètres (profil de
course, météo, rouler en peloton ou seul. Il est important que les muscles sollicités
comptent sur des stocks (glycogène) importants, préalablement fournis par une
alimentation ciblée (2 à 3 jours avant le jour " J ")
Le jour "J" lorganisme devra aussi compter sur des apports
constants afin dentretenir sa glycémie (sucre sanguin) grâce au repas de la veille
au soir et au ravitaillement pris à léffort.
Cette tactique alimentaire évitera la fameuse hypoglycémie ou fringale bien
connue des cyclistes !!
En pratique (la
semaine précédente)
Eviter ou réduire :
-Les aliments gras chauffés (fritures
) et
les charcuteries
-Les apéros et accompagnements gras (chips etc.
)
-Les sucreries grasses type pâtisseries
-Lexcès de café, thé et lait
Lors du repas de la veille au soir et le matin
de la course éviter :
-les céréales complètes riches en fibres
- Les plats trop lourds (plat en sauce) qui crées de
la somnolence !
- Les plats trop épicés (ail, poivron, curry,
oignons
) : risque de ballonnement !
- Les plats trop arrosés (bière, vin) : gare aux
crampes !
- Les plats trop carnés (viande rouge) : apport de
toxines !
Augmenter :
3 jours avant augmentez la part des féculents
pour atteindre environ 8 à 10 g/kg/j . Exemple 1 homme de 70 kilos = 70x 10 = 700gr
(pesé cru).
Les patates ont lavantage de générer des
résidus alcalins (éponge lacidité dans les muscles) contrairement aux autres
féculents.
Buvez plus deau, de préférence minérale, que
dhabitude. (de 1.5l à 2,5/jour en dehors des repas).
Cette stratégie vous aidera à fixer vos stocks
dénergie (glucose) dans les muscles et le foie, tout en réduisant le risque de
déshydratation.
Les plus :
Consommez de la boisson gazeuse type St Yorre ou
Badoit après chaque fin de repas. Ces boissons sont riches en bicarbonate, elles
réduisent la fatigue musculaire et aident à la digestion pour des repas énergétiques.
Il existe des marques qui proposent des boissons
compétitives, qui facilitent la saturation des stocks de glycogène sans se gaver de
féculents. Cest le cas du " Malto " de chez Overstim (9,60
euros les 500g), du " carbo lode " de chez Leppin t en
forme (19 euros les 500g) et du " Energy source " de chez Maxim (10,50
euros les 500g), pour ne citer que ces 3 marques. Ces boissons sont à essayer au
préalable avant un objectif majeur pour éviter des soucis de digestion.
=>Nutrisite
vous sonseille les produits suivants
Utiliser de lhoméopathie Arnica Montana 9CH
1.80euros (3 granules 3 fois/j) pour réduire les courbatures liées à
lentraînement de la dernière semaine et aux conséquences physique de la cyclo à
venir.
Sur le vélo prendre une tablette de Sportenine
toutes les ½ heures (6.50 euros en pharmacie)
LACM 20 est un complexe dacides aminés
ramifiés en poudre, distribué en pharmacie (11.4 euros). Pris tous les soirs de la
semaine dans du yaourt, il sera dun soutient sans faille pour vos muscles et vous
aidera à optimiser votre objectif et votre récupération (Cf dossier " musclez
vos apports ")
-Enfin, ajoutez des collations à 11h et 16h
la semaine précédente (sauf si utilisation de boissons de stockages citées ci-dessus).
Composition : fruits frais, secs, oléagineux
(noisettes, amandes, noix) plus laitages - ou des céréales type muesli et yaourt nature
- ou pain au levain 4 tranches et laitages.
Conseils Avant :
Au dernier repas davant course prévoyez un délais suffisant de digestion entre la
fin de ce dernier et le coup du starter, ce délais doit être dau minimum 3 heures.
Le sang étant occupé à la digestion, créant un déficit doxygénation des
muscles syndrome des jambes en coton.
Composition : sucré et pauvre en graisse
exemple : jus de fruits / pain dépice / café ou thé ou chicorée ou tisane
sucrée au fructose ou au miel / yaourts, confiture et pain au levain ou gâteau de riz.
Petit dèj des pro (pour des efforts intenses et les
estomacs délicats) :
1 ou 2 sachets selon durée de leffort de la
" Boisson de préparation " de chez Punch Power. Boîte de 4 sachets
de 60g 13.42 euros, sensation de légèreté pour des départs rapides
ou ½ ou 1
" gâtosport-équilibral " de chez Overstim 9.15 euros la boite de
400g, très digeste !!!
Plus 1,5 g de vitamine C Acérola*** chaque matin,
lutte contre la fatigue et empêche lagression des radicaux libres (antioxydant)
Conseil Pendant :
Boire avant
davoir soif !!
- Prévoir des boissons de leffort
" isotonique** " 500ml/h en 4 ou 5 prises, testée au préalable à
lentraînement par sécurité.
- Prendre des gels énergétiques ou
" topettes " très rapides dassimilation, à consommer toutes
les 30 mn et ou 10 mn avant une difficulté ou dans le final, et les associer à des
boissons de leffort ou à défaut des barres de céréales, des pâtes
damande ou de fruits, cependant moins digestes.
- En cas darrêt " casse
croûte " manger léger (pâtes ou semoule ou pain et jambon
) et pour ne
pas " couper " les jambes, faites une pause de 15 mn Max ou respectez
les 3 heures de délais en cas de repas normal.
Conseils Après :
Dans
la première heure : boisson très sucrée 0,500ml puis eau gazeuse bicarbonatée après
½ heure
Au premier repas solide 2 ou 3 heures après
larrivée, selon fatigue et envie :
- potages de légumes variés (carotte, poireau,
patates etc.
) et salés.
- jambon ou viande blanche pas de viandes rouges dans
les 24h
- pâtes ou pomme de terre
- laitage (yaourt, lait
) évitez les fromages
dans les 24h
- pâtisserie type flan aux ufs, tarte aux fruits
En cas de course à étapes
mettez laccent sur les féculents et éventuellement une préparation protéiné
riche en acide aminé essentiel et ramifiés type boisson de réparation de chez
" punch power " ou ACM20.
Conclusion :
La déshydratation est, avec l'hypoglycémie, une des première cause de contre performance et de défaillance en vélo. Pour plus d'infos
lisez le dossier Nutrisite "hydratation et performance".
Bonne route ! |
*
Cf. jargon du sport
** Cf glossaire
*** Acérola : vitamine C naturelle extraite
dun petite cerise dAmérique (lacérola) du sud qui ne contient aucuns
excitants et est assimilée complètement par lorganisme.
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