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Nutrisite : diététique sport et vie (régime et alimentation du sportif)

Dossier Créatine : Créatine et sport

Prenons l’exemple d’un sport collectif comme le football, le handball ou le basket-ball, activités intenses par excellence demandant des qualités de force/vitesse spécifique pour lesquelles nous savons que la supplémentation en créatine monohydrate est efficace en terme de récupération et de gain de force.

Objectif de la séance de sport :
- Développement de la vélocité et de la force par augmentation de la PMA
- Technique d’entraînement fréquemment utilisée en sport Co : Les fractionnés.

Pourquoi les fractionnés ?
La puissance maximale ou PMA d’un joueur est freiné par 2 facteurs limitant connu.
- limite cardiovasculaire et de transport d’oxygène
- limite musculaires (fatigabilité des muscles dû à une diminution des réserves de phosphorylcréatine (PC)
L’entraînement en fractionné permet d’agir favorablement sur ses deux qualités en reculant le seuil de fatigue.

Rôle de la créatine
La resynthèse de l’ATP est dépendante de la production de créatine phosphate, ou phosphorylcréatine (PC) des réserves optimales de cette molécule permettent un surcroît d’énergie.

Protocole physique pour lequel la créatine agit efficacement.
Dans ce genre de discipline (Sport Co.) les fractionnés les plus couramment utilisés sont du type 15-15 voir 20-20 maximum. (15-15/ = 15 secondes d’effort à 90% suivis de 15 secondes de récupération passive).
Les 30-30 étant réservés pour les athlètes de demi-fond. (1500m, 800m, 400m plat ou haie 200m) pour lesquelles l’utilisation de la créatine s’avère également efficace.

Autres activités "coûteuses" en créatine
- La pliométrie (avec et sans charges)
- Bondissements (verticaux et horizontaux)
- La force/vitesse (ex : séries de sprints (10s) couplée avec travail avec charge (squats, gilets lesté, medecine ball)
- Musculation en force/explosive
- Vitesse (sprints répétés) de 5 à 7 secondes

Protocole de prise de créatine
20g de créatine (en 3 prise) dans un bidon d’eau + produit énergétique sucré la veille + 20g 45mn à 90mn avant la séance de fractionné ou le match.
Conseil : Avoir éprouvé cette méthode avant de l’utiliser pour une échéance sportive importante.

Quelques mots sur la récupération
La récupération doit être relativement longue pour permettre à l’effort qui suit d’être qualitatif, mais elle doit être suffisamment brève pour ne pas permettre une chute importante de la fréquence cardiaque, procédé par séries permet également d’augmenter les temps de travail.
Elle peut être passive (marche) ce qui permet une meilleure récupération neuromusculaire favorable à la qualité des efforts produits, ou active (course lente) ce qui oblige les joueurs à rester concentré sur l’effort à fournir.

 

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 Nos autres dossiers sur la créatine :
 - Sous dossier "Créatine et stimulation du cerveau"
 - Sous dossier "Créatine et sport"
 - Sous dossier "Créatine et assimilation"
 - Sous dossier "Créatine et conséquence sur la déshydratation et les lésions musculaires et tendineuses ?"
 - Sous dossier "Pour une bonne utilisation de la créatine"

Consultez aussi le site national www.mangerbouger.fr