Atteindre son poids de forme le jour J en 10 conseils

Poids et performance ou comment gérer cette dualité pour atteindre son objectif sportif ou simplement se sentir bien dans ses baskets. Un diététicien spécialiste du poids vous donne quelques conseils.


Arriver à son poids de forme le jour J

Le poids est l’un des éléments essentiels de la préparation du sportif ; de sa bonne gestion dépend la diminution : des risques de contre-performances des blessures, fatigues, ou difficultés de «  guérison » d’expression d’un potentiel sportif diminué (ne pas « être au top »).

Conseil n°1

Le poids doit « être fait » au moins 1 mois avant une épreuve comme le marathon par exemple. Pas de « régime » amaigrissant dans les 4 à 5 semaines qui précèdent la compétition. Le poids doit donc être stable en période pré-compétitive.
=> Lire le dossier nutri-site sur le Marathon

Conseil n°2
Déterminer à l’avance le poids à perdre par rapport à sa masse grasse (à calculer en cabinet de consultation ou seul avec un bon impédancemètre par exemple), et non en fonction de critères esthétiques ou empiriques. On estime qu’une masse grasse idéale chez le sportif est comprise entre 8 et 11% chez l’homme et entre 18 et 21% chez la femme en moyenne.

Conseil n°3
Pas de restrictions alimentaires totales = pas d’interdits ! Et ne jamais diminuer les apports hydriques… voire les augmenter un peu ! Equilibrer au mieux l’alimentation en veillant à l’apport de :
REGIMES maigrir - Fruits et légumes : 5 à 6 portions différentes/jour
 - Viande/poisson/œuf : 1 à 2x/jour
 - Laitages (soja et/ou vache) : 3 à 4/jour
 - Féculents à chaque repas :  variété à évaluer et à quantifier avec un professionnel
 - Produits sucrés : 1 à 2/jour (environ 20g à 30g de sucres rapides/jour)
 - Matières grasses à limiter : environ l’équivalent d’UNE cuil.à soupe/repas … (voir conseil n°5).

Conseils n°4
Réduire les graisses cachées et les graisses d’ajouts : sauces, beurre, crème, huile, charcuteries, fritures, fromages et viandes grasses, gâteaux, chocolat, les pains spéciaux et viennoiseries… au profit des fruits et légumes, des laitages, des viandes et poissons maigres, et des féculents (cuisinés avec très peu de matière grasse) souvent trop peu consommés par les sportifs désirant maigrir !

Conseil n°5
Fractionnez vos apports : faire 3 repas + 1 à 2 collations sur la journée… en réduisant la taille des portions habituelles sans jamais restreindre totalement un groupe d’aliments. (Évitez d’avoir faim car c’est souvent le pire ennemi de la perte de poids).

Conseil n°6
Se faire aider d’un professionnel de l'alimentation, pour personnaliser sa ration (quantités) et ajuster les conseils aux sportifs (récupération, pré-compétition, fond, repos…). Le comportement alimentaire sera également abordé et un travail dépassant les simples conseils nutritionnels vous aidera à adapter votre alimentation aux objectifs et à votre mode de vie.

Conseils annexes
N’oubliez pas aussi de forcer un peu sur les activités physiques aérobie (de longue durée) comme le footing, le vélo ou la natation qui sont des activités "brûle-graisses" par excellence ! 

NOTE : courir à jeun a certes des vertus sur la lipolyse mais cela risque surtout d’aiguiser votre faim au cours des 24 à 48h suivantes…

=> Lire le dossier nutri-site " Courir a jeun "

Conclusion
Attention! Arriver à son poids de forme consiste parfois à grossir (prendre en masse musculaire principalement, mais aussi en masse grasse parfois). Dans ce cas suivez ces mêmes conseils mais en sens inverse : augmentez la taille des portions, forcez un peu sur les BONNES graisses (huiles végétales, poissons gras, oléagineux… et un peu de chocolat ou de gâteaux non industriels), et calmez le jeu niveau entrainement de fond.

Dossier réalisé pour nutri-site par
Nicolas ROUIG diététicien D.E / Expert et coach
www.dieteticien-paris.fr


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