Le petit déj du sportif

Commencez la journée de la meilleure des façons par un solide petit déjeuner.
La performance sportive et le bien-être reposent sur un entraînement adéquat, mais également sur un respect de l’équilibre alimentaire.
On observe que le petit-déjeuner est parfois «oublié» par un grand nombre de sportifs alors qu’il est la clé de voûte d’une bonne répartition alimentaire dans la journée.
Voici quelques conseils et explications qui, nous l'espérons, vous inciteront à ne pas «sauter» ce précieux « starter » énergétique.



La victoire se prépare au petit-déjeuner
Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée.
Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent, par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.
 
 
La composition idéale
 
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.
Il devra contenir :
 - une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé) 
 - un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes 
 - un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines 
 - un produit laitier qui permet un apport en calcium 
 - du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E 
 - un produit sucré (miel, gelée, confiture…)
 
Faire du sport sans petit-déjeuner : une conduite à risque
Une insuffisance d’apports en macro-nutriments, notamment en glucides et protéines, conditionne le bon déroulement de toute la journée du sportif.
En effet, la vigilance, l’attention et la concentration chutent dans la mesure où une sensation de faim va apparaître aux environs de 11 heures. Le risque est d’autant plus élevé lorsque le déjeuner est tardif ou que le sportif s’entraîne à midi.
 

Le sport à jeun

Le sport à jeun est une méthode d’entrainement à part entière qui est à pratiquer avec prudence et parcimonie car elle engendre une fatigabilité musculaire plus importante que la même activité post prandiale (après PDJ).
C’est une méthode utilisé depuis plus de 30 ans par tous les sportifs soucieux de s’entrainer plus léger sans troubles digestifs, mais aussi par ceux qui cherchent à perdre de la masse grasse plus rapidement.  Un soin particulier sera apporté aux repas de la veille au soir mais aussi et paradoxalement lors du ravitaillement en cours d’effort. Ses 2 conditions réunies et vous vous éviterez à coup sûr la fameuse fringale, vous prendrez plus de plaisir dans votre footing matinal.
Des séances de 30 mn à 1h maximum à raison de 2 séances hebdomadaires, suffisent pour observer des effets positifs sur la forme et le bien-être. Mais vous pouvez également choisir l’option 20mn par jour et 3 à 4 fois par semaine, ou la marche alternée de petits moment de running.
Le sport à jeun est un bon réveil musculaire et spirituel qui est facile à mettre en place et grisant à vivre. Observez toutefois des plages de repos plus longues si vous sentez la fatigue et le manque de motivation se manifester en cours de la journée de travail.

Le petit déjeuner post effort ne devra pas être supprimé, bien au contraire, il comportera d’avantages de variété, notamment en protéines ex : jambon blanc, œuf à la coque, céréales complètes, fromages blanc. Le jeun complet est quant à lui est à proscrire pour les sportifs en pleine période d’activité intensive ou de cycle de musculation importante.
>>Plus d’infos sur le sport à jeun dans notre dossier courir à jeun

Petit déj et chronobiologie

Les études actuelles préconisent la pertinence d'un petit déjeuner, selon l'appétit.
"Forcer l'organisme à manger quand celui ci n'en éprouve pas l'envie, est une aberration", selon le docteur Burckel "les enzymes sont moins efficientes le matin, il ne faut pas forcément instaurer un petit déjeuner quand le cœur n'y est pas. Le petit déj. au saut du lit, est propre à chacun. Certains on besoin d'attendre 1 heure avant que l'appétit ne se manifeste, tandis que d'autres peuvent se passer de ce repas sans connaître de vide énergétique dans la matinée. L’apparition d’un malaise hypoglycémique, d’un manque de vigilance, d’un petit creux en cours de matinée est le signe d’un petit déjeuner baclé ou trop frugal.
Un petit déjeuner type casse croûte ou la part des protéines animales (viande, œuf, etc etc ) et du gras, s'avère une bonne alternative au sempiternel petit déjeuner franco-français qui est connu pour être trop sucré.
=> Lire le dossier sur la chronobiologie

Un manque difficile à combler 

Le petit-déjeuner permet un apport intéressant en macro-nutriments, ainsi qu’en calcium et en vitamines.
Si le sportif le néglige, le déjeuner et le dîner ne suffiront pas à combler les carences en vitamines et minéraux et ce malgré l'ajout d'une collation dans la matinée pour satisfaire sa faim. Par manque de temps ou d'organisation cette dernière n'est malheureusement pas toujours de qualité (viennoiseries, barres chocolatées, biscuits…) et ne permet pas de compenser les manques en précieux nutriments.

Attention aux kilos
 
Il a également été prouvé que l'absence de petit-déjeuner peut induire, paradoxalement, une prise de poids. En effet, l'organisme ressent un manque qu'il va tenter de combler avec les autres repas de la journée. Il va ainsi préparer des réserves au cas où il serait à nouveau privé d'aliments. Penser que ne pas déjeuner le matin favorise la perte de poids est donc un leurre.

Les fabricants ont leur petit déjeuner

 
Les fabricants ont mis au point des petits déjeuners simples à faire et très digestes pour les sportifs qui ont du mal à supporter les tartines et le café.
Sous le nom de "gâteau sport" ce petit déjeuner solide est à faire cuire soi même, se révèle très pratique pour éviter les réveils trop matinaux, tout en apportant la bonne énergie aux muscles.


 
Ces préparations en poudre spécialement étudiées pour l’effort peuvent se consommer au maximum 2h avant le départ voir 1h30 pour une petite portion.  
Nous vous proposons également ci-dessous, la recette d’un gâteau sport maison déjà utilisé par nos soins. Ce gatosport© maison est préconisé pour les sports d’endurance (trail, raid, triathlon, duathlon, cyclisme etc etc) ou l’intensité n’est pas maximale !
Si vous pratiquez des sports de format plus court et plus intensifs, mangez-en moins ou allongez le temps de digestion. Vous devez absolument avoir testé ce « gatosport© » avant de l’adopter pour une compétition majeure pour laquelle vous espérez obtenir un bon résultat, on n’improvise pas à la dernière minute !
 
 
Bien digérer pour mieux gagner
Lorsque l’on pratique une activité sportive, notamment le matin, il est primordial de respecter un délai de trois heures entre le petit-déjeuner et le début de l’entraînement surtout si celui-ci est intense. Si cette règle n’est pas suivie, on va observer une interférence entre l’effort nécessaire à la digestion et celui lié à l’activité musculaire. Cela se traduira alors par une diminution du rendement musculaire, des perturbations digestives, des anomalies cardio-vasculaires, préjudiciables à la pratique sportive.
Bien évidemment, si votre entraînement commence à 8 heures, il sera difficile de vous lever trois heures plus tôt. Par conséquent, une alternative est possible. Il s’agira de fractionner le petit-déjeuner. On privilégiera alors des aliments très digestes et rapidement assimilables. L’idéal est de consommer des liquides qui sont absorbés plus rapidement que les solides. Il faudra tout de même éviter l'association café et le lait qui est indigeste, caféine et caséine (protéine du lait) ne font pas bon ménage!
 - 2 ou 4 biscottes (sans beurre) ou 2 tartines de pain avec confiture et café ou thé sucré dans un premier temps 1h 30 à 2h avant l’effort
 - 1 boisson de l’effort sucrée en cours de séance.
 - au retour du sport : yaourts natures, céréales complètes, jus de fruits frais, pain, beurre et miel, jambon ou œufs à la coque, seront au menu de la seconde phase du petit déjeuner du « jogger jeûneur ».
 
 
"Changer pour de bonnes habitudes mais ne pas innover en période de compétition"
 
Le matin d’une compétition, il est fortement déconseillé d’innover en matière de composition. En effet, il est de mise de tester avant le jour J les effets (qui peuvent être négatifs) de tel ou tel aliment sur la pratique sportive. Ce n’est pas à quelques minutes du départ de l’épreuve qu’il faudra se rendre compte que l’on a du mal à digérer certains mets.
 
 
Voici la recette du "Gâteau sportif" Nutrisite
 
Ingrédients :
 - 300g de farine complète ou de châtaignes
 - 150g de sucre ou 100g de fructose
 - 150g de müesli mouliné (avec fruits si souhaité)
 - 2c à soupe de poudre d’amandes
 - 2c à soupe de poudre de noisettes
 - 1 sachet de levure chimique
 - ½ paquet (petit) d’abricots secs moulinés
 - ½ paquet (petit) de raisins secs moulinés
 - ½ litre de lait de soja arôme vanille (vendu en grande surface)
Mélanger le tout, beurrer le moule (20cm de rayon) et haut de (3 à 4 cm) et cuire à four chaud (th 6- 200C°) pendant 45 minutes. Servir froid.
Coupez le gâteau en 4 parts égales. Cette recette permet de faire 4 repas et peut être consommé jusqu'à 2h avant un effort long et peu intense. Réduisez les parts de moitié en vue d’exercice intense pour un même délai de digestion.
Emballez sous vide, c’est pesé !! Vous devez vous déplacer sur un long trajet et vous n’êtes pas sur de trouver un four adéquat sur place et vous souhaitez utiliser ce gâteau pour plusieurs repas emballez le dans du papier alu il est consommable 2 à 3 jours après sa confection. Mieux pensez à demander à votre boulanger ou votre boucher de vous l’emballer sous vide moyennant quelques euros vous gagnez une semaine de délais !!!

Lire aussi notre actu : Le Gatosport fête ses 30 ans

Quelques astuces

 
Pour tous ceux qui sautent le petit-déjeuner par manque de temps, il peut être intéressant de préparer son petit-déjeuner la veille. Il s’agira par exemple de placer son café dans le micro-ondes et d'utiliser des aliments ne demandant pas une grosse préparation. De plus, il vaut parfois mieux perdre cinq petites minutes de sommeil plutôt que de ne pas prendre le temps de manger.
Enfin, pour les sportifs qui ne ressentent vraiment pas la sensation de faim au réveil, nous pouvons leur conseiller de boire un verre d’eau au saut du lit, ce qui aurait comme bienfait d’ouvrir l’appétit le temps de la douche.
Et n’oubliez pas de vous faire plaisir !

 
Claire Mer
Diététicienne diplômée d’état
 
 

 

Bibliographie consultée
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 - L'interêt nutritionnel du miel
 - Petit déjeuner et crême Budwig
 - La Chrononutrition

 

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