La micronutrition, l'avenir de la diététique !

Comment booster votre entraînement avec la micronutrition ? Derrière ce nom barbare se cache une réelle solution diététique pour les sportifs souhaitant optimiser leur résultat et leur santé sur du long terme. De la micro dans votre assiette pour des méga effets dans vos baskets !

En effet, le micro-nutritionniste s’intéresse à votre assiette, mais il guette aussi les petits signes de perturbation digestive qui pourraient nuire à l’assimilation des micronutriments nécessaires. Il explore aussi par la biologie nutritionnelle les carences, les déficiences, les adaptations fonctionnelles insuffisantes. « La micro » comprend donc notamment l’état de la flore intestinale, le statut en antioxydants de votre corps ainsi que l’apport en acides gras essentiels qui sont des éléments incontournable à prendre en compte chez touts sportifs.

Cette triade est tout à fait indispensable à un bon fonctionnement de votre organisme aussi bien sur plan physiologique général qu'énergétique, donc pour votre sport !

Pas de dosage spécifique, pas de passage dans un scanner ni de radio, seul un questionnaire alimentaire spécifique permet déjà d’apprécier ou non votre apport calorique global. A savoir si vous êtes plutôt carencé(e) en un élément ou en excès dans un autre.
 
Cultivons la flore !
Votre intestin renferme plus de 80 % de votre système immunitaire, il a donc une importance majeur pour lutter contre les infections. Une bonne flore est donc le premier acteur de vos défenses immunitaires.
De plus, l’intestin, appelé également le deuxième cerveau par certains thérapeutes, possède la fonction de digestion et d'assimilation du bol alimentaire. Dans le cas d’une flore déséquilibrée, la digestion sera alors incomplète. Elle entraînera des ballonnements, synonyme d’une mauvaise assimilation du contenu alimentaire. Cette fonction altérée, des résidus alimentaires inhabituels peuvent passer dans le sang alors qu'ils supposés se retrouver dans les selles.
Face à ce surmenage intestinale surgissent des problèmes allergiques ou d’intolérances ainsi que des malabsorptions et donc des contre performances sur le terrains.
Le recours à des ferments lactique appellé probiotiques est une solution pour régénérer la flore intestinale de manière rapide et efficace
 

Tendinite...
De plus, les activités qui génèrent des chocs comme la foulée (trail), fragilisent naturellement la couche cellulaire de votre intestin, une perméabilité s’installe avec un risque d’inflammation chronique de certains tissus. Une tendinite peut-être la résultante d’un intestin fatigué, bien que ni votre matériel ni vos charges et votre mannière de vous entrainer n'aient subit de changement.
Vous pouvez bien acheter le meilleur des compléments alimentaires du monde, si ce dernier n'est pas absorbé, il finira sa course dans les toilettes.
Une cure de probiotiques (bonnes bactéries) s’avère de plus en plus nécessaires afin de recoloniser et rééquilibrer votre flore.
Consultez notre dossier nutri-site sur la tendinite du sportif

Du bon Gras !
Deuxième point, l’apport en bonnes graisses dit acides gras essentiels.
On parle souvent des bienfaits de l’huile d’olive et du fameux régime Crétois à travers les magazines de santé. Certes l’huile d’olive est très bonne pour la santé, toutefois elle ne doit pas être la seule graisse végétale dans votre alimentation quotidienne.
En effet, elle contient en majorité des graisses mono-insaturées et très peu de graisses poly-insaturées les plus intéressante pour la santé, plus connu sous le nom, d'Oméga 3 ou omégas 6 et 9 sont dit essentiels car notre organisme n’a pas la faculté de les fabriquer ni les transformer à partir d’une autre source de graisse.
Or ils sont très importants pour le système nerveux mais également pour le système sanguin et inflammatoire.
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La plupart des français sont en excès d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Ceci entraîne donc un déséquilibre plutôt propice à l’inflammation notamment.
Pour les sports de fond, avec chocs (course, trail, marathon…), l’inflammation des articulations n’est pas anodine sur les longues épreuves. Un apport en oméga 3 est alors indispensable à un bon entretien des cartilages. De plus, un état inflammatoire chronique est souvent un facteur aggravant ou déclenchant d’une autre pathologie type tendinite, myalgie, entorse…

Vitaminez vos plats !
Par définition, l’anti-oxydant est une molécule bénéfique et qui permet de lutter contre l’oxydation générée par les nocifs radicaux libres. Ces derniers ont la fâcheuse tendance de réagir fortement avec l’oxygène et ainsi d’abîmer les graisses membranaires, l’ADN et les protéines. Ils en résultent une altération de ces 3 composés vitaux. Ses composés malmenés deviennent alors très réactifs et peuvent être nocifs en agressant d’autres composés par effet boule de neige.
Ce processus général d’oxydation est une des principales causes du vieillissement et sans doute aussi celui des cancers dans les cas les plus graves.
Notre corps à ses propres défenses anti-radicalaire pour faire tampon à ses attaques, cependant elles ne sont pas suffisantes à elles seules pour assurer tout le travail de protection. Les vitamines et minéraux antioxydants prennent une part importante dans cette tâche. De plus, l’oxydation est augmentée par l’alcool, la fumée, les médicaments, le soleil, la pollution…et l’activité sportive intense, tandis que l’apport alimentaire aujourd'hui trés raffiné et moins riches qu'avant fragilise nos défenses, on parle de plus en plus de vide nutritionnel.
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L’apport en élément anti-oxydant est primordial pour les sports d’endurance car il protège votre capital vie. A savoir l’état de votre masse musculaire, de vos cartilages, de votre peau et votre capacité de récupération.

Mirconutrition et complémentation
Les compléments nécessaires pour combler les déficits observés répondent à des règles bien précises. La supplémentation " à l’aveugle " de substances dotées de vertus discutables, dont l’origine et l’approvisionnement paraissent obscures, est aujourd’hui à éviter pour favoriser la précision, l’individualisation, le choix juste issu d'un entretient avec un micronutritionniste.

 Pour résumé, voici quelques conseils micronutritionnels à appliquer facilement chez soi :

 - Il faut des protéines de bonnes valeurs biologiques (viande, poisson, œuf, soja) à tous les repas pour entretenir votre masse musculaire et glycémie, 
 - Des fruits et légumes à chaque repas pour les vitamines et minéraux antioxydants, 
 - Des bonnes graisses huile de colza, noix, soja ou chanvre à midi et le soir pour leur teneur en oméga 3, 
 - Des féculents (pâte, blé, riz, pain, quinoa…) plutôt le midi et peu le soir. Vous les choisirez les plus complets possible car ils contiennent jusqu’à 3 fois plus de vitamines, minéraux et fibres bénéfiques à votre flore intestinale.
-Il ne faut également pas omettre les légumineuses qui sont une alternative de choix aux féculents et bourrés de magnésium notamment : 2 fois par semaine. 
 - 2 cuillères à soupe par jour de levure de bière ou germe de blé, que l’on achète facilement en grande surface.
 - Un verre de vin par jour est même conseiller car riche en polyphénols aux pouvoirs antioxydants de premier plan. 
 - 3 fois par semaine poisson gras (thon, saumon, truite, maquereau, sardines…) afin de parfaire l’apport en oméga 3 et minéraux marins.
 - Du thé vert plutôt que du café car il contient de précieux antioxydants protecteurs.

Un des points à ne pas négliger également, c’est la charge calorique. Elle doit être décroissante au cours de la journée. A savoir qu’il faut très bien manger au petit déjeuner et au déjeuner et faire un dîner vraiment léger pour une bonne digestion/assimilation mais également afin d’éviter la prise de poids.
Le fait d’apporter le matin, des protéines avec un taux intéressant en acides aminés permet d’en un premier temps d’arrêter le catabolisme (destruction) musculaire nocturne. De plus, les protéines régulent considérablement la glycémie au cours de la journée. Vous ne ressentirez pas l’envie de sauter sur votre repas de midi et le grignotage sera moins présent.
Le repas du midi est le repas où votre corps est le plus apte à recevoir des protéines, c’est un phénomène physiologique reconnu et qui doit être connus des sportifs(ves). En effet, il est conseillé de prendre davantage de protéines le midi et de diminuer sa ration le soir.

Les conseils sont individualisés. Votre alimentation vous est propre ; elle doit être il est vrai suffisamment diversifiée, mais aussi parfaitement tolérée. Son principal objectif est de définir quels sont les besoins alimentaires et complémentaires de chaque individu et de chaque sportif pour bénéficier au maximum des effets positifs des nombreux constituants de l'alimentation favorables à la santé.
La pratique de la micronutrition chez les sportifs permet d'améliorer la tolérance à l'effort, elle permet de combattre les carences et de les prévenir, elle favorise l'équilibre personnel.

En d’autres termes, la micronutrition est un élément qui ne vous fera pas courir plus vite. Mais elle vous permettra d’être au mieux de votre forme et surtout d’optimiser aussi bien la récupération que le développement musculaire. Ceci, par le simple fait qu’en apportant tous les éléments indispensables à votre organisme, il peut vous offrir un meilleur rendement sportif sans trop de contraintes.

Conclusion :
En ce sens la micronutrition participe à la panoplie nécessaire à une véritable stratégie, pour en finir avec l’illusion du dopage et une solution performante pour une santé par l'assiette

 Cédric Berthomier pour Nutri-site/ Experts et coachs

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 - Les Omégas 3
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 - Interview de Denis Riché Micronutritionniste

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