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Les protéines chez le sportif

Faisons le point avec une diététicienne diplomée spécialiste de la nutrition sportive pour évaluer ensemble vos besoins réels en protéines et pour vous aider dans votre entrainement et vos activités sportives.
Après des notions élémentaires et utiles sur nos besoins fondamentaux en protéines, nous ferons la lumière sur l'utilité des boisons énergétiques enrichies en protéines pour démêler le vrai du faux.

Les protéines sont les constituants essentiels de nos muscles et tissus. Elles composent environ 17% de notre poids du corps (corpulence normale).
L’apport des protéines dans notre alimentation permet d’assurer en permanence la reconstruction des ces tissus. On comprend ainsi à quel point ces protéines jouent un rôle primordial chez le sportif.
Ainsi, les sports d’endurance sont associés à une augmentation des besoins en protéines.
>>Lire notre dossier sur les Lipides (graisses)

Votre consommation de protéines au quotidien :

Dans la grande majorité des cas, on retrouve une adaptation instinctive aux besoins. Hormis chez les sportifs végétariens, l’apport spontané en protéine est en général suffisant pour combler les besoins.
Un apport optimal en protéines correspond à l’équilibre entre la synthèse des protéines et leur dégradation.
Pour assurer cet équilibre, les besoins d’un coureur sont de :
- 1 à 1,2 g/kg/j de protéines chez le sportif de loisir à activité faible
- 1,2 à 1,4 g/kg /j de protéines chez le sportif entrainé
- 1,5 à 1,6 g/kg/j de protéines chez le sportif de haut niveau

Conjointement à la quantité, le choix qualitatif des protéines doit être pris en compte. On distingue 2 types de protéines :
- des protéines d’origine animale : viande, œuf, poisson, fruits de mer, laitage
- des protéines d’origine végétale : légumes secs, soja, céréales

De façon générale, les protéines d’origine animale ont une valeur biologique bien supérieure aux protéines d’origine végétale. La quantité de protéines contenue dans les aliments d’origine animale est également bien plus importante que dans les végétaux :
- 150 g de bœuf = 30 g de protéines
- 200 g de lentilles = 16 g de protéines

Les légumes secs et les céréales ont chacun une « pièce » manquante différente dans les protéines qu’ils contiennent. Pour pallier à ce manque il suffit de les associer entre eux : un légume sec + une céréale. Exemple avec le couscous : semoule + pois chiche.

Quels sont les besoins en protéines chez le sportif d’endurance ?

Estimer vos besoins :
Exemple : pour un traileur de 80 kg qui s’entraîne 8 heures par semaine
Ses besoins en protéines seront d’environ 104 g.
Si l’on prend en compte uniquement les aliments contenant une portion de protéines significatives :
Petit déjeuner : 90 g de pain et 1 yaourt = 12,5 g de protéines
Déjeuner : 130 g de bœuf et 250 g de pâtes cuites, 50 g de fromage et 50 g de pain = 57,4 g de protéines
Dîner : 100 g de volaille, 50 g de pain = 34,7 g de protéines
Les besoins sont donc facilement comblés par l’alimentation courante.

Avez-vous besoin de protéines au cours de l’effort ?

Les protéines ne sont pas les éléments utilisés prioritairement pendant un exercice d’endurance, leur rôle énergétique reste mineur en regard de celui des glucides et des lipides.
Leur utilisation dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice mais aussi de l’état d’entraînement.
Un apport adéquat de glucides au cours de l’exercice permet d’éviter l’utilisation des protéines comme « carburant ».
Dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle adéquate et hors situation extrême, le seul substrat nécessaire à l’effort reste les glucides. Il n’y a pas de bénéfices prouvés à l’adjonction de protéines dans une boisson d’effort par exemple.

=> Lire le complément d'informations sur l'utilité des boissons énergétiques enrichies en protéines

Votre consommation de protéines en récupération :
Comme pour les glucides, les protéines diffèrent par leur vitesse d’absorption. Dans le cas du lait par exemple, les caséines sont des protéines dites « lentes » car elles sont absorbées lentement au niveau du grêle alors que les protéines de lactosérum, protéines dites « rapides », sont libérées dans l’estomac.
Les protéines lentes stimulent l’anabolisme protéique (construction musculaire) et les protéines rapides inhibent l’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétique (protéolyse). L’efficacité est accentuée si ces protéines sont associées à un apport de glucides. Un mélange optimal protéines-glucides pris en post-effort participe donc à une bonne régénération musculaire et favorise le gain de masse. Comme pour les glucides, il existe une fenêtre métabolique dans les quelques heures suivant l’effort où les processus de reconstruction tissulaire atteignent un point culminant. Une prise conjointe de protéines et de glucides en post-effort est donc fortement recommandée : sous forme de boisson de récupération appropriée ou de céréales, fruit et laitage par exemple.

Quelques situations spécifiques où les besoins en protéines peuvent augmenter :
- Au démarrage ou en reprise d’activité sportive (réathlétisation après blessure par exemple).
- En période de prise de masse musculaire, en dehors de ces phases spécifiques, votre organisme maintient la masse et la force acquises sans nécessiter une augmentation des apports en protéines.
- En cas d’exposition aux hautes altitudes
=> consulter notre dossier sur la prise de masse musculaire

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Conclusion
Une consommation adaptée de protéines est indispensable au bon fonctionnement musculaire. Dans la très grande majorité des cas, une alimentation variée et équilibrée permet d’atteindre les objectifs de consommation. Variez régulièrement vos sources de protéines en alternant viande rouge, viande blanche, poisson et œufs et en introduisant quotidiennement des protéines végétales dans votre alimentation (céréales, légumes secs, pâtes, riz…). Une quantité supérieure n’apporte aucun bénéfice sur la performance et doit dans tous les cas être temporaire et encadrée.