Les lipides ou acides gras

Les lipides graisses sont souvent diabolisées : ennemies de la ligne, ennemies du sportif !
Pourtant, elles sont indispensables à la vie et à la santé. Ils sont comme les autres nutriments,indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Rappelons que notre cerveau est constitué d'une très grande quantité de lipides.
Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies, en particulier cardio-vasculaires.


 

Des lipides indispensables… mais avec modération

Les graisses sont en effet les substances nutritives les plus caloriques.

----> 1 g de graisse équivaut à 9 kcal, soit 2 fois plus qu’1 g de protéines ou de glucides.

Les lipides ou graisses doivent cependant représenter plus de 30% de nos apports caloriques journaliers.
Cela peut paraître énorme, pourtant : 1 cuillère d’huile pour la salade, une noix de beurre pour les pâtes, quelques biscottes beurrées au petit déjeuner et les 30% sont vite atteints… sans oublier les graisses présentes dans le fromage, la viande, la charcuterie, les pâtisseries….
Les produits « tous prêts » contiennent également beaucoup de graisses invisibles (biscuits, brioche, sauces toutes prêtes…).
Mais attention à ne pas déclarer une guerre sans merci aux graisses et les supprimer totalement de l’alimentation car ce serait une très grave erreur pour la santé.
En effet, les graisses n’apportent pas que des calories, mais assurent différentes fonctions indispensables à la santé. Elles sont avant tout des constituants essentiels des membranes de nos cellules et elles participent à la construction de tissus vitaux et servent à la production des hormones.
En outre, elles véhiculent dans notre corps les vitamines « liposolubles » (qui se dissolvent dans les graisses) et apportent certains acides gras dits « essentiels » (ceux que l’organisme ne parvient pas à produire seul : les omégas 3 et 6).
Bref, les graisses apportent bien plus que des calories.

Deux types de matières grasses : animales ou végétales ?
C’est la première distinction importante à faire :
  • les graisses animales : beurre, lard, saindoux, crème fraîche, elles se caractérisent par la présence de cholestérol
  • les graisses végétales : les huiles (olive, colza, tournesol, arachide, soja…) qui ne contiennent pas de cholestérol.
Les lipides d’origine animale contiennent une plus grande quantité de « mauvaise » graisse - les acides gras saturés – contrairement aux lipides d’origine végétale qui contiennent de « bons » acides gras – les acides gras mono insaturés et poly insaturés.
Les « mauvais » acides gras ont tendance à faire augmenter le cholestérol et les triglycérides dans le sang. A contrario, les « bons » acides gras aident à réguler le taux de cholestérol.
Attention à ces graisses qu’on ne voit pas…
Dans votre chariot de courses se côtoient : poêlée de légumes surgelée, poissons cuisinés surgelés, barquette de carottes râpées, petit-suisse, biscottes et briques de potage… Leurs points communs ? Ils contiennent tous des graisses cachées, naturellement ou non.
Les matières grasses cachées sont en majorité des graisses saturées, donc à contrôler car elles favorisent l’augmentation du « mauvais » cholestérol.

Dans les plats cuisinés, les graisses agissent comme des exhausteurs de goût. Elles sont utilisées pour améliorer la palatabilité des aliments, c'est-à-dire le plaisir gustatif ou simplement afin de camoufler un manque de saveur.
Ainsi dans les supermarchés on trouve des potages aux légumes apportant 9 g de lipides par bol alors qu’une soupe « maison » avoisine les 0 g.

Zoom sur un repas industriel :

    1 barquette de crudités assaisonnées : 8,2 g de lipides
    1 cordon bleu de dinde cuit sans matière grasse ajoutée : 14 g de lipides
    200 g de poêlée de légumes surgelée : 13 g de lipides
    1 tranche de pain de mie industriel : 1,2 g de lipides
    1 pot de crème de yaourt : 6 g de lipides
    2 gaufrettes pralinées avec le café : 5,8 g de lipides

Un total de 48,2 g de graisses , le double d’un équivalent « fait maison » !


Pour ne pas tomber dans le piège, contrôlez les étiquettes nutritionnelles :
  • Privilégiez la qualité en évitant les produits contenant des huiles de palme ou de coprah ou des matières végétales hydrogénées.
  • Surveillez l’apport en lipides pour 1 portion. Sachant que 10 g de lipides correspondent à 1 cuillère à soupe d’huile, posez-vous la question, est ce que je mettrais cette quantité de matière grasse si je devais le cuisiner ?


Et mes huiles ? Comment les choisir ?

Il existe 2 types d’huiles :
- Les huiles riches en acides gras mono-insaturés
- Les huiles riches en acides gras poly-insaturés riches en oméga 3 et/ou riches en oméga 6

HUILES RICHES EN  MONO INSATURES   
-Huile d’olive- Huile de colza- Huile de noisette- Huile d’arachide

HUILES RICHES EN OMEGA 3   
-Huile de colza- Huile de noix- Huile de soja- Huile de germe de blé

HUILES RICHES EN OMEGA 6
-Huile de pépins de raisins- Huile de tournesol- Huile de maïs
 
    
L’idéal : choisir 1 huile riche en acides gras mono-insaturés (ex : olive) et une huile riche en acides gras riche en oméga 3 (ex : colza). Pensez à varier vos consommations d’huile.
Gardez les huiles riches en oméga 6  pour une utilisation plus ponctuelle : notre alimentation nous apporte en général suffisamment  d’oméga 6 et est au contraire très déficitaire en oméga 3.

Comment avoir une alimentation plus riche en oméga 3 ?
Les sportifs présentent fréquemment un déficit d’apport des acides gras de la lignée des oméga 3.
Outre le bon choix des ces huiles il faut penser aux poissons gras qui sont une excellente source d’oméga 3 (anguille, saumon, thon, maquereau, hareng) et notamment de sous-groupe d’acides gras essentiels : EPA et DHA , que l’on retrouve quasi exclusivement dans ces poissons gras.
En pratique, il faut essayer de remplacer plus souvent la viande par du poisson et manger deux portions de poisson gras par semaine.
Autre piste : Les graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes..) sont aussi riches en oméga 3. Veillez cependant à les choisir natures sans sel ajouté.
Les viandes, œufs et produits laitiers portant le label « Bleu-Blanc-Cœur » garantissent une teneur en oméga 3 plus élevée grâce à une alimentation enrichie en graines de lin.

·      Etre vigilant et conscient sur la consommation de lipides « cachés » : charcuteries, fromages,  préparations à base de pâtes (brisée, feuilletée, sablée), pâtisseries
·    Préférez le lait demi-écrémé au lait écrémé dépourvu de ces vitamines liposolubles.
·    Augmentez  votre consommation de poissons y compris de poissons gras (apport d’acides gras poly-insaturés)
·    Privilégiez l’usage du beurre cru
·    Variez les huiles : 1 pour la cuisson et 1 pour l’assaisonnement. Choisissez une huile parmi celles riches en mono insaturés + une huile parmi celles riches en oméga 3. Exemple : huile d’olive + huile de colza.
·    Choisissez des huiles de première pression à froid
·    Vérifiez les conseils de conservation de votre huile sur la bouteille : certaines huiles, comme l’huile de noix, doivent être consommées rapidement après ouverture.



Dossier réalisé par notre coach Aurore Vial
Diététicienne du sport - www.sportdiet.fr


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