Approche comportementale : Le journal de bord alimentaire du sportif

Chez un sportif, la tenue d’un petit cahier alimentaire est une technique comportementale simple et efficace pour prendre conscience de ses habitudes alimentaires. Ce travail d’auto-observation permet de constater par soi-même ses erreurs ce qui permet bien souvent de les corriger d’une manière naturelle. Florian SAFFER diététicien spécialiste des comportements vous donne les clés pour vous aider à améliorer et comprendre votre relation avec la nourriture.


Première étape : l’auto-observation !

Cette étape est initial consiste à noter dans un carnet toutes les prises alimentaires de la journée (aliments, boissons, compléments alimentaires). Il est conseillé de remplir son journal dès la fin du repas afin de ne rien oublier.
L’idéal est de consigner ces informations dans un tableau comportant plusieurs colonnes.

  • La première colonne pourra recueillir les informations relatives aux contextes du repas : (quand ?, où ?, avec qui ?, comment ? combien de temps a duré le repas?)
    Exemple : à 22h seul devant la TV à toute vitesse

  • La seconde colonne comportera quand à elle les aliments et les boissons consommés
    Soyez précis et n’omettez pas d’ajouter les boissons, les bonbons, le pain, les sauces (mayonnaise, vinaigrette…), les matières grasses et le fromage ajoutés (le beurre avec le fromage, le fromage dans les pâtes…)
    Les quantités seront évaluées en unités (exemple : 1 pêche, 2 carrés de chocolat…) ou en se référant à des unités ménagères.
    Exemple : un ravier de carottes râpées, ½ assiette de riz, 2 cuillères à soupe d’huile, 1 gros bol de fromage blanc…

    Complétez cette première colonne en précisant le mode de cuisson des préparations consommées : à l’eau, vapeur, sauté dans du beurre ou de l’huile, en gratin avec de la béchamel…

  • La troisième colonne servira à préciser l’origine du plat consommé : industriel ou fait maison.

  • La quatrième colonne permettra de préciser la motivation à manger ainsi que le ressenti.
    Les principales motivations à manger sont bien sur la faim mais également l’ennui, la gourmandise, la vue d’un aliment, l’habitude, la convenance (repas de famille), ou  encore des émotions désagréables (anxiété, stress, colère…). Lorsque la faim sera évoquée comme motivation à manger il sera nécessaire de préciser l’intensité de cette sensation (sur une échelle allant de 0 à 5).
    Le ressenti physique et émotionnel sera évalué avec des adjectifs (repas agréable, je me sens lourd,…)

Seconde étape : analysez votre journal


Toutes les semaines, prenez un peu de temps pour analyser votre carnet alimentaire. Saisissez-vous d’un stylo rouge et encadrez ce qui vous semble problématique (ex tableaux ci-dessous).

Pour vous guider dans ce travail voici les points principaux qu’il semble fondamental d’évaluer :
-    L’équilibre des repas (comme par exemple la présence de légumes et de féculents à tous les repas, le nombre de fruits mangés quotidiennement…)
-    Le nombre d’aliments industriels consommés hebdomadairement
-    Le niveau de faim avant les repas. Est-il très élevé ou très bas ?
-    Les quantités consommées. Etaient-elles cohérente avec le niveau de faim ?
-    Les motivations à manger. Est-ce principalement la faim qui me pousse à manger ?
-    Le confort digestif (suis-je souvent lourd en fin de repas)
-    Le rythme des repas (nombre de repas/jour)
-    Combien de temps durent les repas en moyenne ?

Troisième étape : définissez-vous des objectifs accessibles


A partir de vos observations, faites la liste des points qui pourraient être améliorés. Ciblez ensuite 1 à 3  objectifs réalisables.
Il est important que les objectifs soient simples à atteindre, en effet le succès entraîne dans le cerveau la libération de "dopamine", neurotransmetteur de la motivation, qui donnera envie de recommencer ou en tout cas nous empêchera d'être écœuré.
Par exemple, si vous avez observé que vous mangiez peu de légumes et de fruits, fixez-vous l’objectif d’en manger au moins une petite part par repas.

Autre conseil, Plutôt que d'essayer de supprimer un comportement inadapté (comme grignoter,  manger vite, manger beaucoup de sucre...) essayez de mettre en place de nouveaux comportements sains (comme manger plus de poissons, manger avec plus d'attention...).
 
En effet il est fréquent de se focaliser sur les comportements problématiques, or supprimer un comportement demande du temps et n'est pas toujours évident. Cela peut amplifier le sentiment de ne pas avoir d'emprise sur le changement et engendrer un sentiment d'impuissance.
 A l'opposé acquérir un nouveau comportement est plus aisé et tout aussi efficace pour avancer dans le sens d'une alimentation plus saine. Cela est également très valorisant de se sentir capable d'agir.


Exemple de journal de bord

Jour :

Contexte du repas
Quand ?
Où ?
Avec qui ?
Comment ?
Combien de temps ?

Aliments/boissons
quoi ?
Combien ?
Quelle cuisson ?

Maison/
industriel ?

Motivation à manger.
Faim, ennui, émotions/stress, gourmandise, autres.
Ressenti :
- Physique (pas assez mangé, juste assez, un peu trop, beaucoup trop)
- Emotionnel (émotion agréable, désagréable)

       
       
       

 
Exemple de journal analysé avec objectifs :

Jour :

Contexte du repas
Quand ?
Où ?
Avec qui ?
Comment ?
Combien de temps ?

Aliments/boissons
quoi ?
Combien ?
Quelle cuisson ?

Maison/
industriel ?

Motivation à manger
Faim (0 à 5), ennui, émotions/stress, gourmandise, autres.
Ressenti :
- Physique (pas assez mangé, juste assez, un peu trop, beaucoup trop)
- Emotionnel (émotion agréable, désagréable)

8h petit déjeuner seul
Pris rapidement

Café + 2 sucres
brioche au nutella


Industriel

Faim

repas plaisant

10h – mangé devant l’ordinateur

Une barre chocolatée

Industriel

Motivation = stress et fringale

Midi – à la cantine avec des collègues-
15 minutes

Steak frites
yaourt
Pomme

 

Faim : 2/5 – le stress m’a orienté vers les frites…
Un peu trop mangé
Sentiment de m’être gavé

16h – tranquillement

Une barre de céréales

Industriel

Motivation : faire le plein d’énergie (entrainement à 18h)

Dîner – en famille
20 min

Potage
Jambon
Yaourt

Maison

Faim : 4/5
Pas assez mangé : sentiment d’avoir encore très faim

22h vite devant la TV

chips

Industriel

Très faim + frustration de ne pas avoir assez mangé

Objectifs réalisables :

  • prendre plus le temps de manger
  • remplacer les brioches par du pain et du beurre le matin
  • faire un repas plus complet le soir pour ne pas grignoter en soirée

 

Dossier écrit par notre Expert Florian SAFFER diététicien et nutritionniste du sport
Spécialiste des comportements
www.floriansaffer.com
Florian est l’auteur du DVD « les kilos émotionnels » disponible sur le site www.alimentation-emotionnelle.fr

Lire aussi : Le régime d'Approche comportementale et psycho-nutritionnel (Par Florian Saffer)


Crédit photo ©OTChamonix©MonicaDalmasso / STC Nutrition

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