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Diététique et marathon

Épreuve reine de l’athlétisme mondiale, le marathon est LA distance olympique mythique dans le monde de la course à pied professionnelle et populaire. Attention si 42,195km ça use, ça use, comme dirait la chanson, ce ne sont pas uniquement les souliers qui trinquent. Vous désirez "tomber" votre record personnel ou accomplir un vieux rêve ? Aurore Vial diététicienne et coach de sportifs, vous donne les bons tuyaux diététiques pour mener à bien votre challenge personnel.

Les erreures nutritionnelles à éviter

Votre objectif approche. Vous avez passé les derniers mois à vous entraîner assidument et vous êtes d’autant plus attentif à ce que vous mangez et buvez. Vous avez raison car l’alimentation influence fortement les performances, et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale. Peut-être avez-vous prévu d’adopter des habitudes spécifiques avant le jour J ?  Petits tours d’horizons des erreurs à éviter :

Erreur n°1 : trop de fibres
Hors période précompétitive, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres alimentaires pour assurer un bon fonctionnement du transit intestinal. Mais les fibres alimentaires sont non-digestibles, augmentent le transit intestinal et peuvent être accompagné d’inconforts digestifs voire de ballonnements.
Le régime alimentaire des derniers jours avant une course doit contribuer à réduire ces apports en fibres. Il s’agit de diminuer ces apports en limitant sa consommation de légumes secs (pois cassés, lentilles…), de crucifères (famille des choux…), d’oléagineux (amandes, noix…) et des céréales complètes (pain complet, de seigle, pâtes complètes…) et en privilégiant les fruits et légumes crus.

Erreur n°2 : changer ses habitudes
Les derniers jours avant une compétition, ne changez pas brutalement vos habitudes alimentaires. Toute alimentation spécifique de période précompétitive doit avoir été testé préalablement (dans le cadre de compétitions de préparation) afin d’éviter des éventuels troubles intestinaux ou diverses intolérances.

Erreur n°3 : se ‘’gaver’’ de féculents
Les deux ou trois derniers jours avant une compétition,  la croyance alimentaire répandue est d’ingérer de très grandes quantités de glucides, notamment au cours de la traditionnelle pasta-party de la veille.
Qu'en est-il vraiment de cette pratique ?
Vous pensez bien faire car vous avez lu ou entendu qu’il fallait stocker un maximum de glycogène. Or, un excès de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération des bactéries saccharolytiques (qui se nourrissent des sucres). Cette dysbiose intestinale provoque des gaz, ballonnements et autre diarrhée ; elle est également impliquée dans l’apparition de troubles fonctionnels, notamment d’origine inflammatoire.
Le conseil d’Aurore : Le régime alimentaire des derniers jours avant une épreuve doit évidemment être riche en glucides, mais il faut limiter sa consommation à 8-10 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Il est inutile d’aller au-delà. Ces apports reposent sur l’ingestion d’aliments à faible index glycémique (des céréales comme le riz, semoule de blé dur, pâtes, et des fruits…) en priorité. Des collations équilibrées permettent également d’assurer un apport suffisant en glucides et évitent ainsi d’avoir des portions de féculents trop importantes au cours des3 principaux  repas. Ce régime hyperglucidique doit débuter trois jours  précédant la compétition. Tandis que le dernier diner se doit d’être davantage frugal que gargantuesque, pour laisser du temps au système digestif de digérer et de stocker ces glucides dans les muscles et le foie (glycogène) sans provoquer des lourdeurs et autres nausées sur la ligne de départ.

Erreur n°4 : ne pas s’hydrater convenablement
L’hydratation est primordiale au quotidien pour assurer le maintien des masses volumiques et prévenir les blessures notamment tendineuses qui sont légion en course à pied sur le bitume. Attention cependant à ne pas basculer dans l‘hyperhydratation. Boire de grandes quantités d’eau peut  conduire en effet à une véritable intoxication à l’eau par dilution du volume sanguin. Par exemple, la natrémie, qui est la concentration de sodium dans le sang, diminue fortement suite à l’ingestion d’un grand volume hydrique. Durant un effort, cette baisse peut même conduire au phénomène d’hyponatrémie, c’est-à-dire une trop faible concentration de sodium sanguin.
Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent être confondus avec ceux de la déshydratation : apathie, nausée, céphalée, crampes. Si parallèlement à ces signes, vous êtes victime d’incoordination, de confusion et d'autres troubles neurologiques, consultez immédiatement un médecin et parlez-lui de votre consommation de liquide.     
Les derniers jours avant une compétition, il faut cependant augmenter sa consommation hydrique en raison de l’augmentation des quantités de glucides ingérés. Effectivement, il faut 2,7 g d’eau pour stocker 1g de glucides. Pensez à alterner des eaux de source et des eaux minérales pour apporter à l’organisme tous les éléments indispensables aux échanges cellulaires.

Finalement, comment s’alimenter pour une course?

La préparation nutritionnelle pour une compétition va bien au-delà du simple plat de pâtes la veille. Un effort intense engendre de profondes perturbations fonctionnelles qui sollicitent fortement l’organisme. Ce dernier doit donc être à 100 % de son potentiel : énergétique par des réserves en glycogène élevées, mais pas seulement. L’équilibre acido-basique, la lutte contre les radicaux libres et la prévention des troubles intestinaux sont également essentiels et doivent débuter bien avant la veille de la compétition. C’est au quotidien,  tout au long de la saison, qu’il faudrait porter une grande attention à son régime alimentaire.  

La semaine nutritionnelle pour un marathon est divisée en deux périodes :
- du lundi au jeudi sont privilégiés les légumes, légumineuses, oléagineux et poissons gras pour faire le plein d’oméga 3, de vitamines et de fibres.
- du jeudi au samedi soir : quotidiennement, 8 à 10 g de glucides et 1 à 1,5 g de lipides par kilogramme de poids corporel doivent être apportés. Chaque repas est composé d’une grande portion (150 g) de céréales ou apparentés (blé, riz, sarrasin, quinoa, etc), d’un ou deux fruits et/ou d’un dessert sucré (deux ou trois tranches de pain d’épices, 150 g de dessert au soja, etc).  Cette fin de semaine, évitez les fromages car ils possèdent un fort potentiel acidifiant alors que les produits laitiers comme les formages blanc et yaourts sont neutres. En outre, si vous présentez des intolérances au lactose engendrant des troubles intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhées), il faut supprimer totalement les laitages sur ces derniers jours de préparation. Vous pouvez les remplacer par des laits végétaux si besoin. (lait d’avoine, de riz, de soja…)

Quid du régime dissocié scandinave ?
Le régime dissocié scandinave (RDS) est né en Scandinavie dans les années 60. Le principe est  simple : surcompenser les stocks de glucides après leur déplétion. L’organisme, lorsque ses réserves en glycogène sont faibles, présente en effet une forte avidité pour les glucides. Le RDS comporte ainsi deux phases :
- de J-7 à J-3 (du 7ème jour avant la compétition jusqu’au 3ème jour) : l’entraînement est long et intense, l’alimentation est faible en glucides mais riche en lipides et protides. L’objectif est l’épuisement progressif des réserves en glycogène (limitées à 500 g environ).
- de J-3 à Jour-J : pour augmenter ces mêmes réserves, l’entraînement est allégé et l’alimentation riche en glucides.
Pendant de nombreuses années, les sportifs d’endurance ont scrupuleusement appliqué le RDS. A l’heure actuelle on lui reproche d’être trop exigeant mentalement et d’engendrer des problèmes digestifs et des risques importants de blessure. D’autant qu’il s’avère que le stockage des glucides est quasi-identique qu’il soit précédé ou non d’un épuisement préalable.

Se ravitailler "en vol"
Lorsque qu’elle est optimale, l’ingestion -pendant l’exercice- de boissons de l’effort améliore indiscutablement les performances. Cet apport extèrieur d’eau, d’électrolytes et de glucides permet en effet de retarder l’apparition de la fatigue en maintenant le taux de sucre sanguin dans des valeurs correctes. Mais pour en tirer pleinement bénéfice, ces boissons doivent être ingérées à intervalles réguliers, tous les quart-heures environ, en petite quantité (150ml = 2 gorgées pleines) et être concentrées entre 4 et 8 % de glucides, soit 40 à 80 g de glucides par heure. Le respect de ces règles favorise en effet la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permet conjointement d’éviter d’éventuels troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.

Des boissons de "réparation"
Les boissons de l’effort améliorent les performances mais pas seulement. Elles favorisent
également la récupération et la réparation des fibres ; elles permettent la réplétion des stocks de glucides dans l’organisme (glycogène musculaire et hépatique), lesquels sont fortement diminués après un exercice long et intense. Cet apport de glucides pendant l’effort permet, en outre, de minimiser les dommages musculaires engendrés par l’exercice. L’ampleur des atteintes des tissus musculaires dépend en effet étroitement du niveau des stocks en glycogène. La poursuite d’une activité physique avec de faibles réserves en glucides majore ainsi la production et la libération des substances impliquées dans les processus inflammatoires (cytokines, etc).
Les glucides constituent évidemment LE nutriment de l’effort. Ils doivent donc être majoritaires dans les aliments destinés à l’effort. Mais en tant que nutriments de l’entérocyte et des défenses immunitaires et facteur anabolique, les protéines ne doivent pas être négligées. La concentration en protéines dépend directement de celle des glucides et des conditions environnementales. Vous devez impérativement avoir testez ces boissons lors de vos entrainement pour mieux les supporter lors du marathon.
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Conclusion :
Comme le dit notre proverbe maison "rien ne sert de courir, il faut se nourrir à point".
La préparation physique et une rigueur diététique sont les clés de voûte pour aborder son marathon dans les meilleurs conditions, ne négligez rien !

Dossier réalisé par notre experte Aurore Vial Diététicienne D.E
Retrouvez les bons conseils d'Aurore sur son site www.spordiet.fr

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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 : Demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 - Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 - Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 - Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 - Partie 8 : La Diététique du marathon

 

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