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Diététique et inter-saison

L'intersaison (mai ou novembre) est pour beaucoup de sportifs une période à risques pour le poids : le nombre d’entraînements est souvent réduit et les occasions de trop (bien) manger sont nombreuses.
Ceci explique que beaucoup s’astreignent à une alimentation très légère afin de contrôler leur poids ; or un régime trop restrictif est synonyme de contre-performance dès la reprise.

Comment gérer son poids

Voici quelques recommandations pour bien gérer son poids pendant votre trêve :
Conservez une alimentation variée et un vrai rythme de repas
Ne perdons pas de vue qu’une « alimentation performance » est une alimentation qui n’exclut aucunes familles d’aliments : concrètement même en période de repos conservez 3 vrais repas équilibrés.

Exemple de petit déjeuner :
-un produit céréalier : tartines de pain, galette de riz, muesli…
-un fruit ou jus de fruits
-un laitage
-un œuf ou une tranche de jambon ou de saumon fumé

Déjeuner et dîner :
-une à deux portions de légumes : crudités, légumes cuits, potages
-une portion de 120g de viande/poisson/œufs (1/2 portion à l’un des repas)
-une portion de féculents : pâtes, riz, lentilles..
-un laitage ou une portion de fromage en alternance
-un fruit ou une compote ou quelques carrés de chocolat noir
-1 à 2 tranches de pain selon votre faim

N’oubliez pas le bon gras
Il est évident qu’une alimentation trop riche en lipides favorise la prise de poids ; néanmoins un apport quotidien en acides gras oméga 3 est une nécessité. Ces bons acides gras ont la capacité d’activer des gènes codants pour la combustion des graisses.
Concrètement conservez une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix par repas et pensez à consommer plusieurs fois par semaine des poissons gras (sardine, hareng, saumon…).

Pratiquez la modération
En réduisant l’activité physique les besoins énergétique sont amoindris. Diminuer la taille des

portions est indispensable.
Pour les voraces qui ont du mal à réguler leurs quantités l’utilisation d’assiette à dessert peut être une solution simple et très efficace pour manger moins !

Dans la même logique, contentez-vous d’une ou deux tranches de pain sur les repas principaux.
Prenez en exemple les japonais de l’île Okinawa dont la devise nutritionnelle est la suivante : « ne jamais manger au-delà de sa faim, et même un tout petit peu moins ». L’idéal étant de sortir de table rassasié à 80%.

Pensez également à limiter votre consommation de sucre et de produits sucrés. Consommés de façon excessive ils entraînent une surproduction d’insuline qui peut favoriser la prise de poids. Evitez la consommation de boissons sucrées, barres chocolatées, biscuits et autres pâtisseries. Limitez-vous à une cuillère à café de confiture, de sucre ou de miel par repas.

Prenez le temps de manger
Beaucoup de sportifs prennent l’habitude pendant les périodes chargées de manger vite. Or en mangeant trop rapidement nous mangeons bien souvent au-delà de notre faim. Ce qui peut conduire à une prise de poids.
Bien mâcher et prendre le temps de déguster est indispensable pour bien percevoir la satiété. En pratique consacrez au minimum 25 minutes à vos repas. Pensez également à poser vos couverts toutes les 3 bouchées et à faire des pauses entre les plats.
Allégez vos collations
La pratique régulière du sport impose la prise de nombreuses collations (avant l’entraînement, en récupération…) ; gardez à l’esprit que ces goûters ne se justifient plus pendant les périodes de repos.
Si vous avez un petit creux en dehors d’un repas optez pour une collation légère adaptée à votre faim.
Exemple : un fruit et un laitage ou une compote et quelques noix de Grenoble

Compensez les excès

Suite à un repas un peu copieux, comme par exemple une raclette entre amis, pensez à alléger le repas suivant en réduisant les quantités (l’utilisation d’assiette à dessert est ici judicieuse) et en privilégiant les plats légers. Evitez d’enchaîner sur une tartiflette et une mousse au chocolat le lendemain, préférez un repas simple type crudités, poisson, panaché légumes/féculents, laitage, fruits.

Dossier réalisé par notre expert Florian Saffer Diététicien-nutritionniste

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Crédit photos (c)Bertrand Delapierre