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Dossier Créatine : Créatine et sport

Prenons l’exemple d’un sport collectif comme le football, le handball ou le basket-ball, activités intenses par excellence demandant des qualités de force/vitesse spécifique pour lesquelles nous savons que la supplémentation en créatine monohydrate est efficace en terme de récupération et de gain de force.

Objectif de la séance de sport :

- Développement de la vélocité et de la force par augmentation de la PMA
- Technique d’entraînement fréquemment utilisée en sports collectifs : Les fractionnés.

Pourquoi les fractionnés ?
La puissance maximale ou PMA d’un joueur est freiné par 2 facteurs limitant connu.
- limite cardiovasculaire et de transport d’oxygène
- limite musculaires (fatigabilité des muscles dû à une diminution des réserves de phosphorylcréatine (PC)
L’entraînement en fractionné permet d’agir favorablement sur ses deux qualités en reculant le seuil de fatigue.

Rôle de la créatine

La re-synthèse de l’ATP est dépendante de la production de créatine phosphate, ou phosphorylcréatine (PC) des réserves optimales de cette molécule permettent un surcroît d’énergie.

Protocole physique pour lequel la créatine agit efficacement.
Dans ce genre de discipline (Sport Co.) les fractionnés les plus couramment utilisés sont du type 15-15 voir 20-20 maximum. (15-15/ = 15 secondes d’effort à 90% suivis de 15 secondes de récupération passive).
Les 30-30 étant réservés pour les athlètes de demi-fond. (1500m, 800m, 400m plat ou haie 200m) pour lesquelles l’utilisation de la créatine s’avère également efficace.

Autres activités "coûteuses" en créatine
- La pliométrie (avec et sans charges)
- Bondissements (verticaux et horizontaux)
- La force/vitesse (ex : séries de sprints (10s) couplée avec travail avec charge (squats, gilets lesté, medecine ball)
- Musculation en force/explosive
- Vitesse (sprints répétés) de 5 à 7 secondes

La créatine améliore la masse musculaire

Le docteur Jean-Paul Curtay, pionnier de la nutrithérapie, explique :

« Après examen des données scientifiques, les autorités de santé européennes ont validé en décembre 2012 que les compléments alimentaires contenant de la créatine augmentent les performances physiques lors d'efforts courts, intenses et répétés, à condition que la dose journalière recommandée soit de 3 g de créatine. Cette allégation n'est valable que pour les adultes qui font des efforts intenses, comme les sportifs.
Au-delà des quantités produites par l'organisme et celles apportées par l'alimentation, la créatine prise sous forme de compléments alimentaires permet d'augmenter, selon les études, entre 15 et 40 % la créatine musculaire et la créatine phosphate. »

Protocole de prise de la créatine alkyl dit créalkalyne
Pourquoi la créalkalyne ? Parcequ'elle est la créatine la plus efficace sur le marché actuellement !
Prenez 3 capsules ou gélules par jour avec beaucoup d'eau, jusqu'à un poids de 85 kg puis ajouter 1 gélule par tranche de 10 kg supérieurs
Ex. pour un sportif (ve) de 95 kg = 4 g en gal, 105kg = 5 etc etc ...).

3 capsules = environ 2,5g
Important: Les jours d'entraînements, prenez les capsules une heure avant le sport

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Quelques mots sur la récupération

La récupération doit être relativement longue pour permettre à l’effort qui suit d’être qualitatif, mais elle doit être suffisamment brève pour ne pas permettre une chute importante de la fréquence cardiaque, procédé par séries permet également d’augmenter les temps de travail.
Elle peut être passive (marche) ce qui permet une meilleure récupération neuromusculaire favorable à la qualité des efforts produits, ou active (course lente) ce qui oblige les joueurs à rester concentré sur l’effort à fournir.

Les risques ?

Contre-indications relatives (nécessitent l’avis d’un médecin) :

    Les personnes souffrant d’un problème rénal
    Les personnes souffrant d’un problème hépatique
    Les personnes traitées pour dépression
    Les personnes souffrant d’hypertension artérielle

Contre-indications absolues (utilisation de la créatine très fortement déconseillée) :

    Les personnes atteintes du trouble bipolaire
    Les personnes atteintes d’un trouble schizo-affectif
    Les personnes ayant connu au court de leur vie un état psychotique bref (aussi appelé état psychotique aigu ou bouffée délirante aiguë)
    Les personnes traitées à la ciclosporine, la triméthoprime, la cimétidine, l’amikacine, la gentamicine, à la tobramycine ou à la probénécide
    Les femmes enceintes ou allaitantes

C'est un produit également contre-indiquée aux diabétiques et aux personnes souffrant de problèmes rénaux. Il ne s'agit donc pas, non plus, d'un bonbon, et sa prise doit se faire sous surveillance.

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Bauer Nutrition : Poudre de Créatine Body Fuel
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Pour résumer les conclusions pour l'utilisation de la créatine :

Utiliser entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et jusqu’à 5 g pour un pratiquant avancé ou une personne ayant déjà utilisé la créatine sans bénéfice visible)
Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal). Cette astuce a pour seul but que votre pot de créatine dure plus longtemps.
Répartir les prises le plus possible dans la journée (par exemple 1 g avec chaque repas)
Prenez-la en mangeant avec un verre d’eau
N’utiliser que de la créatine monohydrate
Ne faîtes pas de cycle

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