Bien manger sur les skis

Quelque soit votre niveau de ski, vous devez apporter une attention toute particulière au contenu de votre assiette pour profiter au mieux de tous les sports de glisse d'hiver ! L'alimentation joue en effet un rôle déterminant sur les performances sportives mais surtout sur votre forme ski aux pieds, tandis qu'un vide énergétique vous gâchera le plaisir de glisser.
Alors, pour skier au maximum de vos capacités, glissez les bons aliments dans vos menus avec Cédric Berthomier diététicien et moniteur de ski !

 

A glisser dans son assiette...


La dépense calorique lors de la pratique du ski alpin ou du snowboard est élevée non seulement par la débauche musculaire que cette activité induit (virages, position statique du schuss, ski en toutes neiges…) mais aussi par le simple fait d’affronter des éléments invisibles comme le froid, l’air sec des hautes montagnes, les cumuls de dénivelés et  une neige changeante.


Si vous envisagez une semaine de ski à la montagne pour vous défouler, il est important d’avoir fait le plein d’énergie la semaine précédant vos vacances et de remplir les fameux stocks de glycogène nécessaires au bon rendement de vos muscles.
A J-3 Il faut accroître l’apport en glucides lents (pâtes, riz, semoule, polenta, pommes de terre…) et/ou de légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés) aux 2 repas principaux par exemple le jeudi, le vendredi et le samedi pour une première descente le dimanche matin de votre arrivée (début des cours ESF par exemple).
Mais bien manger c’est aussi boire beaucoup d’eau et des jus de fruits pressés vitaminés le matin (le sucre stocké est accompagné de molécule d’eau dans les tissus) et bien se reposer pour que ces stocks de glucoses ne soient pas dilapidés trop tôt.
Donc glucides, de l’eau minérale, des jus de fruits vitaminés (pour booster le système immunitaire) et du bon repos sont le triptyque à respecter chez soi pour arriver en pleine forme dans votre station de ski.


S’hydrater, le geste qui sauve !

Le ski, comme toute activité sportive, génère des déchets organiques tels les radicaux libres, des toxines et autre acide urique, surtout pour les activités de glisse comme le ski nordique ou le biathlon. Lorsque vous descendez les pistes, vos muscles s'échauffent et produisent de l'énergie qui se transforme en chaleur notamment lors du schuss, une position très coûteuse sur le plan musculaire et énergétique. Votre température corporelle augmente alors et vous commencez à transpirer sous vos épais vêtements !
Qui dit transpiration et évaporation dit perte d'eau, jusqu’à atteindre 2 voir 3 litres selon la durée et l'intensité de l'effort.
L’environnement montagneux accentue de façon exponentielle l’accumulation de ces déchets.
En effet l’air sec de l’altitude accroît les pertes de liquide et augmente le besoin de s’hydrater.
Aussi, même sur vos skis, vous devez vous accorder des pauses "boissons" : profitez d'être dans la télécabine ou sur le télésiège pour sortir votre bouteille d’eau minérale riche en oligo-éléments !

Rien ne vous empêche de faire une halte aux nombreux restaurants d'altitude pour vous désaltérer et faire une pause roborative. Quant au choix des boissons : l'eau reste bien sûr celle à privilégier, mais vous pouvez varier vos plaisirs en consommant pourquoi pas des boissons énergétiques, des boissons chaudes telles que thés, tisanes, chocolat chaud ou pourquoi pas des bouillons ou potages de légumes, ou encore des jus de fruits frais.
Les conséquences d’une déshydratation sont néfastes pour les muscles et parfois dangereuses pour le degré vigilance qui a tendance à chuter dans ce cas là ; privé d’eau le corps est atonique et moins réactif au relief des pistes. Prévoir environ 500ml de boisson en 3 ou 4 prises.
Attention par contre au vin chaud : à consommer avec modération et de préférence en bas des pistes le soir, au coin du feu ! Nous nous nous étalerons pas sur le Génépy...

Aussi, pour éviter toute déshydratation, vous devez penser à boire avant, pendant et après les descentes. 
>>>Lire notre dossier sur les eaux minérales

Lutter contre le froid

Faut-il manger plus gras ?
Avec les vêtements techniques d’aujourd’hui il n’est pas nécessaire de se gaver de gras pour renforcer le tissu adipeux comme le font les esquimaux sur la banquise
Il faut avant tout de bons glucides qui eux aussi ont un fort pouvoir calorifique et de bons acides gras en restreignant les apports à 2 cuillères à soupe par jour d’huiles crues et en alternant les variétés (soja, noix, olive colza..). Pensez aussi aux oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, sésame, graines de tournesol…) : ils sont riches en bonnes graisses et oméga 3 et 6 et renforcent vos cellules des agressions extérieures. Légers ils sont très pratiques à emporter dans la poche sur les pistes.
Une cure de vitamine C 15 jours avant et pendant le séjour, par une consommation de fruits frais et d’agrumes (kiwi, orange, clémentine, pamplemousse, mangue…) va renforcer  vos défenses immunitaires au même titre que les adaptogènes comme le ginseng que vous pouvez utiliser pour combattre les refroidissements et la fatigue. 

Des pâtes...
Activité sportive rime bien sûr avec dépenses énergétiques. Aussi, pour que vos jambes suivent la cadence durant votre semaine, vous devez faire le plein d'énergie. Comment ?
Skier plusieurs heures d’affilée pour les citadins comme pour les montagnards participe à aiguiser l’appétit en vidant aussi les réserves de glucides des muscles. Il faut donc se tenir à une diététique le plus possible équilibrée sans déroger à l’aspect festif d’un séjour à la montagne.
Il faut donc là encore augmenter vos apports en féculents à index glycémique lent et semi-rapide  les veilles et jours de ski, d’où l’intérêt d’un copieux petit-déjeuner trop souvent négligé en temps normal.
Véritable starter le petit-déjeuner sera composé d’1/4 de la ration énergétique journalière :
    * une boisson chaude (café, thé, chocolat...) complétée d’un ou deux verres d’eau pour se réhydrater,
    * des céréales variées, du pain complet, muesli, biscottes complètes, riz au lait, pain d’épices
    * quelques tartines beurrées (pour les glucides et la vitamine A),
    * un yaourt sucré ou une source de protéines : œuf, tranche de jambon (protéines et glucides),
    * un fruit ou un verre de jus de fruits 100% pur jus (pour la vitamine C) + quelques fruits secs.

Des barres de céréales ou des fruits secs et oléagineux à glisser dans la poche pour les en-cas ou une boisson énergétique à consommer régulièrement sur les pistes pour le maintien de la vigilance
>>>Découvrez la nouvelle barre énergétique à ouverture facile CLAK

Déjeuner
Ce repas devra être léger mais énergétique surtout si vous avez prévu de retourner au ski l’après- midi. On évitera les aliments gras, les fromages à pâte molle, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navets, oignons, choux..), les épices et l’alcool.
Une bonne salade variée, du pain,  du poisson non gras, des féculents (et oui encore !) riz, pâtes , une boisson gazeuse et un dessert sucré au choix (sans crème).
Le petit café permettra de compenser la léthargie post-repas indigest mais son effet coup de fouet  n’est que de courte durée ; il vaut mieux, dans la mesure du possible, s’en passer.

Quelle collation pour les skieurs

Ces « arrêts au stand » au restaurant d’altitude ou « aire de repos » après 2h de ski sont nécessaires pour recharger les batteries et finir en douceur jusqu’à la fermeture des pistes.
Rien de telle qu’une collation riche en protéines et glucides mais pauvre en graisses et fibres (qui ralentissent la digestion) pour repartir du bon pied. Briquette de lait chocolaté ou de jus de fruits, lait concentré sucré et semoule ou riz au lait sont idéaux.

L'après ski

Juste après l’effort une tactique s’impose ne vous jetez pas sur le vin chaud tout de suite !
Boire de l’eau bicarbonatée ou un verre de lait et manger une barre de céréales ou une pâtisserie pas trop grasse. Après cela (18h) vous aurez droit au vin chaud et revigorant !
Si vous optez pour la solution "sandwich" sur la piste, pensez à y glisser quelques feuilles de salades, des rondelles de tomates et de concombre, du chou râpé, le tout accompagné d'un fruit en dessert et le tour est joué ! Un thermos dans le sac pour le plaisir de consommer quelque chose de chaud n’est pas négligeable non plus.
Le dîner c’est le moment crucial pour vous remettre en jambes et repartir « frais » et dispo ou du moins limiter la casse le lendemain. Attention les 2ème et 3ème  jours de ski génère un pic de fatigue dans votre semaine. Il faut rester vigilant lorsque la fatigue se fait enfin ressentir surtout si vous n’êtes pas un grand sportif le reste de l’année. Une demi-journée de pause peut s’avérer judicieuse.

Au menu

- Une soupe de légumes pour tous les bons minéraux et apporter encore du liquide à vos cellules
- L’apport protéique sera normal en quantité mais intéressant pour contrer le catabolisme musculaire et apporter des acides aminés qui vont reconstruire vos muscles endoloris par les efforts.
Escalope de dinde, de poulet ou poisson frais, jambon s’invitent alors à ce repas, les viandes rouges aussi mais pas le boudin, le foie ou les abats et charcuteries trop riches en adrénaline et en graisses indigestes
- Des féculents forment la pierre angulaire de vos repas. Pensez-y !
- Un verre de vin rouge pour les antioxydants qui luttent contre les « poisons », les radicaux libres ou une bière en remplacement du vin (moins intéressante car diurétique)
- Un dessert lacté pour éponger l’acidité des muscles engorgés de toxines.

Raclette diététique pour bien récupérer en se faisant plaisir

Que vaudrait un séjour au ski sans une bonne raclette ? Recouvrez chaque pomme de terre d’une à deux tranches de fromage à raclette fondu et accompagnez-les de charcuteries maigres (jambon blanc, jambon fumé dégraissé, viande des grisons ou bacon) et de cornichons et petits oignons au vinaigre. Complétez avec des crudités (mâche, radis, tomates cerise, cornichons) et un fruit pour finir.
Le génépi, (avec un y c'est seulement en vallée d'Aoste) cet alcool fort prisé des montagnards est à consommer avec beaucoup de modération et à réserver pour le folklore local.
A ces quelques règles, il suffit d'ajouter une pointe de détente (hammam, jacuzzi, massages) et un zeste de bonne humeur ! Et voilà des vacances réussies !

Un bon moyen de concilier Sport, Détente et Plaisir !


Cédric Berthomier coach et diététicien D.E
Son site: www.mydiet.fr 

Lire aussi notre info. : "Ski de fond, plaisir et diététique"
                                             
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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 : Un physique au top pour des virages maîtrisés. Par le coach David COSTA
 - Partie 2 : Tout shuss vers une diététique appropriée. Par le diététicien Cédric BERTHOMIER
 - Partie 3 : Podologie du ski, du doigté pour vos pieds. Par le podologue Olivier GARCIN
 - Partie 4 : Conseils du moniteur de ski. Par Nicolas TERMIER brevet d'état ski alpin, snowboard, biathlon loisir pour séminaires et ski nordique.
 - Partie 5 : Alerte Ski et UV : attention les yeux !


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