La prise de masse avec les protéines

Si le développement musculaire repose à 50% sur l'entraînement et le repos, il repose aussi en grande partie sur une bonne diététique. Votre nourriture doit donc être adaptée à vos objectifs. Un savant mélange indispensable, entre protéines pour les muscles, de glucides pour l’énergie et même de lipides pour la plastique et la vitalité… Pour une prise de masse efficace, mettez des macronutriments dans votre assiette.. et vos muscles !


Chaque sportif cherche à développer sa masse musculaire en fonction de son sport. Tous les sports nécessitent un développement de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa musculature (sport d’endurance).
L’alimentation est un facteur importante de la prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permettent le développement musculaire de façon durable et harmonieux.

Présentation des protéines

Les atomes crochus
Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer " ses " protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Rôles des protéines

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles vitaux :
- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps).

Le besoin en protéines

Les protéines sont l’élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux " briques " d’un mur. Cependant, un mur de briques sans ciment ne tient pas, c’est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu’ils sont les constituants du " ciment ".
Les apports d’une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c’est à dire qu’un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C’est à dire que les apports devront etrent doublés.
Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu’au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l’organisme n’a pas les capacités d’utilisation.

Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéines sur une pèriode supérieure à 6 mois peut endommager votre système rénal. Pour le sportif en phase d'entretien musculaire, vous devez porter vos apports entre 1 g/kg/j à 1,5g/kg/j. Cet apport couvre largement vos besoins pour un maintient de sa masse musculaire.

Les différentes protéines

Comme nous l’avons vu, les protéines sont constituées d’acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, car si notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés, il est incapable d’en synthétiser d’autres (dits alors "essentiels"). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Si ces acides aminés essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces.

  • Sources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).
  • Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.
  • Sources " extraites " : les protéines issues de produits du commerce qui proviennent de l’œuf ou de soja. Ceux sont les sources d’acides aminés de meilleure qualité.
Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinal que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie.
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Comment favoriser la prise de masse ?

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases. Ensuite vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire soit un poisson soit une viande soit deux œufs lors des 2 repas principaux, ajouter à ceci un produit laitier, à chaque repas.

Vous devez également consommer suffisamment de glucides à chaque repas pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques.
De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.

Veillez à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du " ciment ".
Vous pouvez consommer du beurre cru de préférence (max. 20g/j), au petit déjeuner, pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne/j) à midi et de l’huile de
germe de blé (quantité idem) ou de l’huile de colza riche en oméga 3 au repas suivant.
Les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement.
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Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommez des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n’y arrivez pas ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes.
Consultez nos tableaux nutri-site sur les Vitamines et les minéraux


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En résumé ...

- Mangez équilibré avec un enrichissement en protéines.
- Faites attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…).
- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
- Essayez d’associer une source de vitamine C à vos protéines (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l’absorption de fer. => Vous trouverez une excellente  vitamines C sur ce lien.
- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.
- Buvez au moins 1,5l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
- Consommez sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
- Ne négligez pas les bonnes matières grasses d’origines végétales  (huiles de colza, noix, olive, péins de raisins...) qui sont des constituants indispensables de vos cellules.


Précautions

- Demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéine. En effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui sera vous conseiller.
- Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
- Il est impératif de boire au moins 2 l d’eau par jour afin d’éliminer les déchets issus des protéines. De plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin de renouveler son eau.
- Respectez les doses journalières des produits de complémentation, ne vous risquez à la surcharge.

Conclusion
Ce dossier vous propose quelques conseils diététiques afin de favoriser la prise de masse. La pratique d’un sport adapté est le premier facteur de croissance de votre musculature. La diététique peut vous aider mais elle n’est pas le seul critère du développement musculaire.
Pour que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée, il est préférable de ne pas boire, ni fumer et se reposer afin de bénéficier des bienfaits réparateurs et anabolique du sommeil. Mais aussi de pratiquer une activité cardio-respiratoire


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