Prévenir le mal de dos

Le mal de dos ou bien encore « le mal du siècle » comme certains médecins ont pu le qualifier touche près de 80% de la population mondiale au moins une fois dans sa vie (d’après l’OMS). En France, 25% des 15/24 ans et 35% des plus de 55 ans en souffrent.
Afin de vous ôter et de prévenir cette douleur, le coach sportif David Costa vous explique une des origines et les moyens de traiter ce problème.

Par DAVID COSTA : www.davidcosta.fr



Origines du mal de dos :

Avant d’intervenir sur les problèmes musculaires associés au mal de dos, voici une liste des origines de ce dernier :
- des malformations de la colonne vertébrale (lordose cervicale, scoliose, spondylolisthésiste, etc.)
- une mauvaise position ou posture
- des lésions d'un disque intervertébral comme une hernie discale
- un mauvais mouvement ou un effort physique inadapté ou mal effectué
- de l'ostéoporose (au niveau osseux), l'arthrose (au niveau du cartilage), l'arthrite
- la grossesse (à cause de la prise de poids) => lire le dossier sport et grossesse
- un traumatisme lié à un choc
Un parallèle sera fait avec le précédent article sur la musculation des ischios jambiers et des fessiers.

Impact des muscles sur la posture :
Le mal de dos d’origine musculaire reste un des plus faciles à traiter de par la plasticité des muscles et la simplicité des exercices.
Les muscles avec pour origine le bassin vont influer sur la bascule de ce dernier et par conséquent sur la position de la colonne vertébrale et la répartition des pressions.
En agissant sur les muscles et en équilibrant les forces il sera ainsi possible de réduire les tensions subies par le bassin et de rééquilibrer les vertèbres entre elles.

Hyperlordose lombaire et rétroversion.
Une attitude d’hyperlordose lombaire qui correspond à une bascule du bassin sur l’avant (antéversion), une cambrure au niveau lombaire et un ventre qui ressort peut être du à une faiblesse des fessiers. Ces derniers étant fixés sur le bassin (cf. précédent article sur la musculation des fessiers) leur relâchement cause un relâchement du bassin.(cf. précédent article sur la musculation des fessiers) Il est alors important des les renforcer à partir d’exercices de musculation tels que les squats, fentes, soulevé de terre jambes tendues et isolations* afin de permettre un redressement du bassin. De plus,  une raideur excessive des muscles psoas-iliaques conduira à l'antéversion du bassin, il faut donc veiller à les assouplir pour palier à leur action lordosante.
=>Consulter nos fiches pratiques fentes
=>Visionner les vidéos sur les fentes

Par opposition à l’antéversion excessive, la position de rétroversion (bascule du bassin sur l’arrière, le bas du dos s’arrondi, le ventre se relâche) prolongée peut s’avérer douloureuse pour la région lombaire. C’est notamment le cas en position assise (au bureau, en conduisant, en lisant, etc.).
Cette attitude est liée en partie à la rétraction des ischio-jambiers (trop grande raideur) pour les raisons suivantes : la part importante de tissus conjonctifs dans cette loge musculaire, leur insertion sur des os mobiles, leur participation à la posture d’où la nécessité d’un tonus important. Pour palier à ce problème, il sera alors nécessaire d’assouplir les ischio-jambiers à base d’exercices d’étirements.
De plus, une trop grande tonicité des abdominaux conduira à cette attitude de rétroversion. Il sera alors intéressant de les assouplir par des étirements et de réaliser un travail en amplitude maximale.

En parallèle de cela un travail de perception du placement de son bassin dans l’espace sera intéressant afin de permettre un meilleur contrôle de ce dernier.

* (Isolations : Exercices à poids de corps, à la poulie ou sur machine permettant de cibler uniquement le fessier)

Pour plus d'informations consultez le site
DAVID COSTA : www.davidcosta.fr

 

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