Objectif abdos

Des abdominaux en tablettes de chocolat ou simplement plus fermes et esthétiques sont à votre portée si vous respectez quelques consignes simples.
Le coach SPORTIF, David COSTA, spécialiste de la musculation et du fitness, distille des conseils de pro pour vous accompagner dans votre désir d'obtenir des abdos dignes de ce noms.Stoppez le massacre des abdominaux qui brisent le dos car effectués au mépris du bon sens et lisez ce qui suit.

Par DAVID COSTA : www.davidcosta.fr


Les abdominaux sont sans doute les muscles les plus populaires mais aussi les plus « difficiles » à faire ressortir !
Leur importance est considérable à plus d’un égard : maintient de la posture, garant de la solidité et de la mobilité du buste, soulagement de la colonne vertébrale et des douleurs dorso-lombaires, zone d’accroche visuelle sur le corps, objet de « séduction » permettant de susciter le désir…ou même la jalousie, mais également signe de santé, de bonne hygiène de vie et de faible taux de masse graisseuse.

L’apparition des abdominaux passera donc inévitablement par une réduction de la graisse corporelle.

Je vous présente les 5 points clés qui vous permettront d’obtenir vos « tablettes  de chocolat » :
  1. Alimentation
  2. Cardio-training
  3. Musculation des abdominaux
  4. Hygiène de vie, patience et rigueur
  5. Supplémentation
     

      1. Alimentation


Précédemment je vous ai présenté l’importance de l’alimentation pour le travail abdominal , j'insiste cependant sur 3 éléments fondamentaux.
  - La consommation de plusieurs petit repas contenant chacun une dose de protéine vous permettra de conserver votre métabolisme élevé en consommant plus de calories mais aussi de fournir  à l’organisme les éléments nécessaires au développement musculaire permettant ainsi d’éviter la dégradation musculaire.
  - La consommation raisonnée, réfléchie, et adaptée de glucides à faible Index Glycémique : valeur reflétant l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et donc sur la sécrétion d’insuline lors de son assimilation par l’organisme.
  - La consommation de graisses non saturées (huile d’olive, de noix, de colza, oléagineux, poissons gras) et de graisses animales saturées (jaune d’œuf, bœuf) afin de palier à la réduction des hydrates de carbone et pour préserver toutes les fonctions hormonales.
Hydratez-vous lors de vos entrainements afin de compenser les pertes hydriques et minérales liées à la sudation.


      2. Cardio-training


Il est votre second allié dans cette dure lutte !
Le cardio- training doit vous permettre de mobiliser la graisse issue des adipocytes (cellules de stockage des lipides) à des fins énergétiques mais également de développer  votre endurance et votre capacité à utiliser les graisses.  Pour cela l’effort doit être long et de faible intensité : 65 à 75% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale).
Voici un exemple d’entrainement hebdomadaire qui vous permettra d’utiliser vos réserves adipeuses pour des sportifs ayant un niveau disons moyen en course à pied (2 entrainements/sem.):
  • Mardi : 50’ footing à allure modérée, fréquence cardiaque entre 65 et 75% de votre FC max,
  • Jeudi : 20’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max) +  (2’ rapide/1’ marche) X 10 + 10’ footing lent
  • Samedi : 50’ footing à allure modérée (65-75% de votre FC max) 
=>Lire notre dossier Nutri-site : le cardio-training pour perdre du poids


      3. Musculation des abdominaux


La musculation des abdominaux vous permettra de leur faire acquérir plus de force, de puissance et d’endurance indispensables à la vie quotidienne mais surtout garantes d’efficacité dans votre pratique sportive (loisir ou performance) mais également du relief pour plus d’impact esthétique. Pour cela variez les exercices et les angles de travail. Vous pouvez utiliser du poids, un ballon de gym, un plan incliné, une barre à traction. Privilégiez votre technique et vos sensations à la quantité !
N’oubliez pas également que lorsque vous travaillez un groupe musculaire autre que les abdominaux, ces derniers sont également sollicités !




DAVID COSTA vous propose les 3 exercices suivant en vidéo :


     1. Soulevé de bassin
Avantages : Contraction intense de la partie inférieure des abdominaux, permettant de mieux démarquer celle-ci.
    
     2. Gainage un bras/une jambe
Avantages : Travail d'équilibre et de gainage pour une meilleure stabilité/force des épaules et un excellent maintient abdominal.

     3. Rotation assis
Avantages : Travail d'équilibre des fessiers et de gainage abdominal combiné à une meilleure sollicitation des abdominaux obliques.

>>>>>Voir les vidéos de démonstration de David COSTA et quelques fiches pratiques


       4. Hygiène de vie, patience et rigueur


Se lancer dans l’objectif de se forger des abdominaux saillants, demande de l’investissement personnel et la prise de conscience de plusieurs éléments.
L’apparition de vos abdominaux en surface, dépends aussi d'une perte de poids. Cela vous demandera un temps, plus ou moins long en fonction de votre niveau de départ mais tant que votre niveau de masse grasse corporelle n’avoisinera pas les 11-12% vous devrez persévérer avant de voir vos abdominaux se dessiner en "tablettes"  !
Pour y arriver vous devrez  être motivé et posséder un bon mental pour mieux lutter contre d'éventuelles pertes de motivation et autres périodes de découragements car vous serez face à vous-même et à vos objectifs. Pensez aux coachs en ligne, ils peuvent vous encourager et vous faire progresser plus facilement.
Accordez une importance importante à votre alimentation sans pour autant vous couper de toute vie sociale!
Cependant, lors des repas en groupe et au restaurant, il ressort que nous avons tendance à manger plus, par conséquent manger lentement, contrôler vos portions et savourer ce que vous mangez. Respectez le rythme sportif que vous vous êtes fixé !
Accordez vous du repos lorsque vous êtes trop fatigué ou courbaturé: écoutez votre corps mais pas votre flemme!


      5. La supplémentation


De nombreuses marques proposent des produits permettant le séchage et la définition musculaire. Ils seront un allié de choix si vous appliquez tous les conseils précédemment cités.
Parmi les compléments les plus répandus et les plus efficaces notons :
  • La caféine : puissant thermogénique qui vous permet d’augmenter votre consommation calorique journalières, de mieux mobiliser les lipides, et d’être plus résistant à l’effort.


Dossier réalisé par le Coach DAVID COSTA:
Pour plus d’informations, un suivi personnalisé en live ou à distance, visitez son site internet
www.davidcosta.fr



 

 Consulter aussi les dossiers et vidéos nutri-site complémentaires :
 - La musculation en salle de sport, mode d'emploi
 - Power Plate, à chacun sa plate-forme vibrante et oscillante !

 - Vidéos et fiches pratique en musculation
 - La musculation sans matèriel- Partie I

 - La prise de masse avec les protéines

 

 Livres sur le développement musculaire recommandés par Nutri-site (cliquer sur les livres)

=> Voir la bibliographie complète Nutri-Site

Nutri-Site