La musculation sans matériel - Partie I

Excellent moyen de reprendre une activité physique ou d'entretenir sa forme avec peu de contraintes et de budget. La musculation sans matériel est une activité qui sollicite autant les muscles que le cœur et participe de manière ciblée au bien-être général. Les possibilités, intérêts, ambitions viennent étayer ce dossier. Pour les exercices pratiques reportez vous au dossier nutri-site : La musculation chez soi en duo


Pourquoi sans matériel ?

Tout d’abord, entendons-nous bien sur la définition d’absence de matériel. Dans notre esprit, un minimum « vital » est obligatoire :
- Des chaussures de sport neuves ou en très bonne état
- Un tapis de sol non glissant
- Un gros élastique (en vente dans les magasins de sports, mais aussi en quincaillerie. Il s’agit alors d’un élastique bleu de 1cm de diamètre, dans le rayon bâche pour routier ; coûtant moins de 3 € le mètre ; 3 mètres suffisant largement)
- Petits mousquetons solides d’escalade pour l’utilisation de l’élastique
- Une serviette pour l’hygiène et la préservation de votre tapis de sol et l’indispensable une bouteille d’eau plate.

Sans matériel parce que tous le monde ne peut s’offrir les moyens d’accéder à une salle de sport ni même s’offrir un matériel coûteux et encombrant. Mais aussi parce qu’utiliser un matériel spécifique sans un minimum de formation n’est pas anodin. S’entrainer sans matériel s’est reprendre contact avec ses sensations à l’effort et en douceur et avec pour seul poids celui de son corps. Maintenant que ces bases sont définies, voyons les possibilités offertes par un entraînement à domicile sans matériel de base.

Pour qui ?

Pour les non-sportifs

Comme le nom l’indique, il s’agit d’une catégorie n’ayant pas d’activité précise (Nous ne parlons pas de profession physique ou non), souhaitant faire un peu de sport afin de trouver une condition physique minimale leur permettant par la suite de se spécialiser dans un sport, mais aussi souhaitant perdre un peu de gras, prendre un peu de muscle ou toute autre raison similaire.

Pour vous, la musculation à domicile, sans matériel de base, est parfaite. Elle vous permettra de tester ce sport sans avoir à investir de l’argent, sans avoir à supporter le regard des autres, surtout dans vos premiers pas un peu maladroit.
Par la suite, au fur et à mesure de vos progrès, vous aurez le choix entre continuer dans cette voie en trouvant des sources de motivations supplémentaires, acheter du matériel pour vous investir à fond dans cette activité ou encore vous offrir un abonnement dans une salle de sport spécialisée.
Il vous faudra vous informer un minimum par vous-même afin d’approfondir l’exécution, l’enchaînement des différents exercices.
=>>SE MUSCLER À DEUX – Méthode sans matériel

 

De même, il vous faudra accepter une grosse concentration (au début tout du moins) puisque personne ne sera là pour corriger vos erreurs dans l’exécution des différents mouvements.
Par contre, n’ayant pas de base de condition physique, les progrès seront très rapides dûmoins au début, et motivant.
Profitez-en pour améliorer sensiblement votre nutrition et votre hygiène de vie pour optimiser votre progression.
Pour vous, ce travail de musculation à domicile sans matériel vous donnera une amélioration de votre qualité de vie (baisse du pouls de repos, amélioration modérée du souffle, de votre surcharge pondérale, tonification de vos membres, vitalité augmentée).
Parallèlement à ceci, vous pourrez gagner en performance professionnelle (meilleur punch, meilleure qualité d’investissement personnel et meilleure concentration). Si avec ceci vous améliorez votre alimentation et votre hygiène de vie, vous observerez un changement profond de votre vie.

Pour les sportifs occasionnels
Les sportifs occasionnels sont des personnes faisant un peu de sport (footing, vélo, foot… 1 à 3 fois par semaine, sans autre objectifs que le plaisir).
Pour vous, ce type d’entraînement, tout comme pour les non-sportifs, sera d’améliorer votre qualité de vie, votre aspect physique. Mais surtout il vous permettra, sans investissement, une amélioration de vos sorties sportives, sans avoir à vous investir corps et âme de façon intensive.
Bien évidemment, l’objectif n’est pas de faire de vous des professionnels, mais plutot des amateurs ayant une véritable allure de sportifs, une coordination motrice améliorée, limitant les blessures types tendinites, entorses, élongation, tour de reins…
=> Lire le dossier nutri-site sur la tendinite du sportif
Votre implication devra être supérieure aux non-sportifs qui ont auront eux moins d’effort à fournir pour voir les progrès se mettre en place. Mais ce surplus d’implication sera compensé par votre condition physique nettement meilleure au départ donc des progrès significatifs.

Pour les sportifs visant une réelle amélioration de leurs performances
Population à part s’il en est, l’entraînement à domicile sans matériel de base ne sera qu’une transition qui vous conduira obligatoirement à l’achat de matériel (banc, barres, poids…) ou bien à l’inscription dans une salle spécialisée pour profiter de matériels sophistiqués et des conseils de professionnels de la préparation physique.

Nous pouvons observer 2 groupes :
- Les sportifs amateurs visant une amélioration des performances sans viser l’excellence sportive ; - Les sportifs amateurs visant une amélioration musculaire en vue d’atteindre un bon niveau de pratique (en musculation ou dans votre sport).
Pour la 1ère catégorie, ce travail sans matériel de base pourra vous permettre de renforcer vos muscles (gain de force moindre, gain de résistance plus intéressants), de rétablir un déséquilibre musculaire préjudiciable à vos objectifs, d’améliorer votre coordination, vos réflexes. Vous pourrez, en 4-8 mois, atteindre les limites de ce type d’entraînement. Après, il vous faudra choisir entre acheter du matériel ou vous inscrire dans une salle de sport spécialisée.
Pour la seconde catégorie, ce travail de musculation sans matériel sera intéressant sur un courte période (quelques semaines à quelques mois). Après, vous n’obtiendrez plus d’amélioration physique. Vous pouvez espérer rééquilibrer votre corps, réduire les risques de blessures (surtout par un renforcement sur une région fragilisée par une succession de blessures), améliorer votre souplesse, votre récupération.

Pour les sportifs blessés 
Vous êtes les mieux concerné par cette méthode de travail, puisque vous serez (avec la catégorie suivante), les grands bénéficiaires de ce type d’entraînement. En effet, un renforcement à domicile, durant une blessure, ne nécessite pas ou peu de matériel. Cela vous permettra de ne pas trop perdre en qualité musculaire sur les membres non blessés, mais aussi (sous certaines conditions) d’accélérer la réparation du membre abîmé et donc de réduire la durée d’arrêt et accélérant une bonne récupération de vos moyens.
Enfin sachez que pour les sportifs pressés de reprendre une activité ou seulement pour limiter la perte musculaire des autres groupes musculaire inactifs, l'électrostimulation est une solution intéressante sur le plan physique et en terme de rééducation à domicile.
Pour la ré-éducation il est recommandé de prendre conseil auprès d'un kiné spécialisé en sport.


Pour les sédentaires souffrant de douleurs chroniques
comme les sportifs blessés, cette possibilité d’entraînement à domicile est parfaite pour vous.
Avec la musculation à domicile, sans matériel, vous pourrez augmenter votre souplesse (synonyme de réduction de tiraillements divers), augmenter votre tonicité et gainage articulaire (synonyme de baisse de blocage de l’épaule, du genou, du dos), améliorer votre posture (synonyme de baisse de lumbago), améliorer vos articulations (synonyme de ralentissement de l’arthrose).
Enfin n'oubliez pas que pour toute sollicitation musculaire vous devez pratiquer une activité qui stimule aussi votre système cardio-respiratoire, pensez à muscler votre coeur
Lire le dossier nutri-site entretien et développement cardio-respiratoire

Conclusion
Travailler chez soi avec un minimum de matériel laisse entrevoir des possibilités de remise en forme variées, peu coûteuse et pratique à mettre en place. Dans un prochain dossier nous aborderons les mêmes objectifs mais avec matériel. 




Consulter également les dossiers et vidéos nutri-site complémentaires
 
- Se muscler, les bons gestes en vidéo
  - L'échauffement en musculation
  - La musculation chez soi en Duo

  - Le retour au calme (après un effort)
  - Le développement cardio-respiratoire
  - Tout savoir sur l'électrostimulation

Nutrisite vous conseille ces livres qui vous donneront des moyens complémentaires et ludiques pour améliorer votre renforcement musculaire

 => Voir la bibliographie complète Nutri-Site

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