La musculation en salle de sport, mode d'emploi

Cela fait plusieurs mois que vous y pensez et vous avez enfin décidé de vous abonner à une salle de sport afin d'améliorer vos capacités physiques. Votre objectif est de développer votre endurance, votre masse musculaire, de vous assouplir, ou de renforcer votre sangle abdominale... la salle de sport est donc faite pour vous ! Sur les conseils experts du coach sportif Thierry Bredel, vous effectuerez vos premiers pas dans cette salle en gagnant de précieuses minutes. Poussez donc enfin la porte du club !


Une salle, plusieurs choix !!

Avant de sortir votre carte bancaire pour vous offrir un abonnement à l'année, une petite réflexion s'impose : quel type de salle choisir ?
Il n'est pas évident à notre époque d'arriver à trouver la salle de ses rêves à moins de la concevoir chez soi !
En visitant les salles potentielles, posez-vous les quelques questions pratiques suivantes :
  • La salle est-elle proche et facile d'accès par rapport à mon habitation ou mon lieu de travail
  • Ais-je besoin d'un jacuzzi, d'une piscine, d'un sauna ... ?
  • A quelle heure vais je m'entraîner (fréquentation de la salle plus importante aux heures de pointe = moins de place sur les machines) ?
  • Horaires d'ouverture de la salle
  • Prix de l'abonnement
  • Facilités de paiement
  • Nombre et disponibilité des coachs
  •  Machine libre ou machine guidée ?

Cette liste n'est pas exhaustive. Posez-vous les bonnes questions avant de visiter les salles, vous aurez un regard plus précis. De plus, cela évitera que le commercial, qui est payé pour ça, vous force la main.
Votre choix s'est porté sur une salle. C'est bien vous avez dégrossi votre approche. A présent découvrons le bon cheminement pour obtenir un entraînement progressif et surtout efficace.

Esprit "self-fitness" : Avec la plus grande simplicité d’accessibilité et d’utilisation, certaines salles comme Moving Express à Amiens, mettent à la disposition des sportifs de tous niveaux un matériel de fitness et un matériel de musculation haut de gamme, pour plus de performance, de résultats et de mise en forme.

Quel équipement pour la salle de sport ?

Généralement lorsque vous prévoyez d'aller dans une  salle de sport/ fitness, il faut au préalable s'équiper un minimum :

  • Une tenue de sport, short et T-shirt par exemple, si possible en coton car il respire mieux. Attention les vêtements trop près du corps ont tendance à gêner durant l'exécution des mouvements.
  • Une paire de baskets propres à réserver exclusivement à cet usage. Si vous les utilisez uniquement pour marcher dans la salle, une simple paire "premier prix" suffira; par c ontre, si vous comptez courir sur tapis de course ou assister à des séances de fitness, investissez dans une bonne paire de chaussures de running, plus adaptées et avec un meilleur amorti de semelles.
  •  Une serviette de toilette, qui vous suivra partout dans la salle, pour vous éponger et ne pas laisser de traces de votre sueur sur les appareils, derrière vous et pour des raisons évidentes d'hygiène.
  • Une boisson énergétique ou une petite bouteille d'eau minérale pour compenser régulièrement les pertes liées à la transpiration de l'effort et d'une salle bien (trop!) chauffée.
  • Généralement vous pourrez trouver une fontaine à eau dans la salle
  • Un petit cadenas : ceci permet de laisser ses affaires au vestiaire en toute sécurité
  • En option, un lecteur mp3 pour vous stimuler durant votre entraînement.
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Première approche

>>> Quels sont les premiers gestes à faire en entrant dans une salle de sport avant de vous jeter sur le premier appareil venu. 

Des études viennent de démontrer qu'effectuer 15 minutes d'échauffement sur un vélo, en préambule, n'était absolument pas utile et ne diminuait pas véritablement le risque de blessures. Pour se faire, effectuez plutôt une à deux séries sur une machine spécifique ou simplement avec un petit haltère des mouvements de grande amplitude.
L'intérêt ? Apporter une légère pression au niveau des articulations sélectionnées afin de les préparer à l'effort.
En pratique, une série de 10 - 15 répétitions avec une charge très légère (1 - 2 kilos) suffit pour bien préparer l'effort et surtout la région articulaire qui sera sollicitée.
Lorsque vous débutez, optez pour des exercices généraux stimulant un maximum de muscles (développé couché, squat...)

>>> Comment choisir les ateliers ? Quelles précautions avant l'utilisation d'appareillage, quelle charge envisager pour une première séance puis pour les autres à venir, combien de répétitions et de séries, combien de temps de récupération entre les séries, combien de séances par semaine puis-je viser ?

En fonction des réponses apportées au début, vous pourrez construire votre séance d'entraînement.
En moyenne, comptez 2 - 3 séances hebdomadaire pour obtenir de bons résultats. Le but n'est pas d'y aller tous les jours et au bout d'un mois tout laisser tomber car vous serez en surentraînement ou démotivé !
Une séance d'1 heure 15 minutes est suffisante car au-delà elle n'est plus autant productive (excepté si vous effectuez en fin de séance une séance de stretching collectif durant 45 minutes).
La séance de gym dure 60 minutes, suivie de 15 minutes d'abdominaux et relaxation en fin de séance
Ceci est tout à fait réalisable en suivant les règles de base :
  •   2 - 3 exercices différents par groupe musculaire
  •   3 - 4 séries par exercice
  •   8 - 15 répétitions par série
  •   45 - 90 secondes de récupération entre les séries

Les fourchettes sont larges car les chiffres sont basés fonction de vos objectifs : plus les intensités seront élevées et plus les temps de récupération s'allongeront aussi, le nombre de répétitions sera quant à lui faible.
Si vous venez en salle pour y passer la moitié de votre temps à discuter, votre performance n'en sera qu'affaiblie. L'idéal est d'y aller avec un ami ou de vous trouver un partenaire d'entraînement. A deux, vous serez davantage stimulés et le rapport temps de travail / temps de récupération sera optimal (pendant que l'un travaille, l'autre récupère et inversement).

>>>Quels sont les progrès que je peux envisager ?
Malheureusement, cela reste très hypothétique ! Nous sommes tous différents devant les entraînements et donc devant les progrès. Deux personnes de corpulences identiques peuvent avoir des performances complètement différentes à la fin d'un cycle d'entraînement.
Les phases de progression, se constatent généralement au bout de 6 / 8 semaines, durée moyenne d'un macro-cycle. Le corps s'adapte très rapidement à une modification de programme; il est donc important de le modifier tous les deux mois afin de lui permettre de progresser encore et toujours.

>>> puis-je faire une séance chez moi pour remplacer ou compléter une séance en salle ?

Vous pouvez vous entraîner à domicile sans aucun problème. Cependant si vous effectuez régulièrement des séances en salle, quelques séances effectuées à domicile ne devront pas être trop régulières car votre progression sera alors ralentie. En effet, en salle, vous utilisez des charges beaucoup plus importantes. Faire des pompes à la place du développé couché est certes bien pour ne pas perdre pendant les vacances par exemple. Cependant les intensités seront complètement différentes, même si le mouvement est ralenti, avec pause...
Au final si une séance ou deux sont remplacées très ponctuellement pas de souci, mieux vaut cela que rien du tout. Pensez au étirements à la maison. Bien souvent ils sont amputés lors de votre séance de sport en salle et il est préférable de les effectuer à froid pour une meilleure efficacité.
=> Lire le dossier nutri-site : La musculation chez soi en duo

>>> Quelle activité cardio complémentaire puis-je coupler avec cette initiation en salle  ?

La musculation et le travail d'endurance sont des activités complémentaires mais différentes. En salle, vous trouverez une multitude d'appareils pour développer et améliorer vos capacités d'endurance. L'idéal est de tester et surtout de varier les plaisirs !
Gardez en mémoire que le corps s'adapte très rapidement, donc n'hésitezdonc pas à effectuer une séance sur plates-formes vibrantes, sur vélo, puis la séance d'aprèselectrostimulation sur tapis de course, en piscine (si votre salle en possède une), du rameur, ou tout autre appareil elliptique permettant un travail cardio-vasculaire de qualité.
De plus, modifiez régulièrement tous les paramètres. Par exemple,
1 séance sera identique du début à la fin sur 30 minutes, la séance suivante sera faite en fractionnée, c'est-à-dire avec modification régulière des intensités durant la séances. Une même durée mais des intensités différentes au cours de celle-ci.
Plus votre corps reçoit d'informations différente plus il sera déstabilisé ce qui produira une surcompensation efficace nécessaire aux progrès. Attention toutefois à ne pas pousser la machine-votre corps-trop loin; en effet un surentraînement ou des fractures de fatigue ne sont jamais très loin pour un débutant très motivé.
  => Lisez le dossier nutri-site : Comment choisir sa plates-formes vibrantes ou oscillantes

>>> Quel type de récupération ou retour au calme après chaque séance en salle ?
En fin de séance, vous verrez régulièrement bon nombre de pratiquants aller dans la petite salle d'abdos pour les renforcer mais aussi pour effectuer quelques étirements et se détendre un peu. On appelle cela le retour au calme.
Même si l'intérêt et l'utilité des étirements sont très controversé, les 5 - 10 minutes que vous prendrez en fin de séance seront toujours bénéfiques car elles vous permettront de vous détendre, de redescendre la fréquence et le débit cardiaque, d'abaisser la température corporelle et surtout de faire le vide sur un organisme un peu stressé par l'effort physique quelques minutes auparavant.
Logiquement les muscles à étirer sont ceux entraînés durant la séance. Ajoutez à cela un ou deux exercices de stretching pour détendre les muscles du dos, et surtout ceux qui maintiennent la colonne vertébrale, malmenée durant la journée.
=> Lire le dossier Nutri-site : Retour au calme

>>> Puis-je consommer des protéines pour optimiser mes séances en salle ? Quel devrait être le contenu de mon repas post-effort ?
Les protéines sont pareilles à des briques qui permettent la fabrication des fondations et des murs de votre maison. En d'autres termes, grâce aux protéines vous pourrez construire du muscle (anabolisme), et surtout mieux le préserver du catabolisme. En effet, durant votre séance d'entraînement vous traumatisez vos fibres musculaires. La progression ne se fait pas à ce moment là, mais durant la nuit qui suit. Lorsque vous dormez, votre corps se met à travailler en construisant et re-construisant sans cesse vos muscles.
Les recommandations sont théoriquement de 0,8 g/kg de poids de corps /jour de protéines pour une personne avec une activité "normale". Dans le cas d'un entraînement en musculation, les doses peuvent être augmentées jusqu'à 1,5, éventuellement 2 g. Il est impératif de prendre des protéines en poudre en connaissances de cause !
Généralement, les protéines sont le remède miracles pour prendre de la masse musculaire. Lorsque l'on s'intéresse de plus près au métabolisme des protéines, nous constatons que la dégradation de celles-ci forme de l'urée et de l'ammonium, Il est donc très important en cas d'ingestion de poudre de protéines dans un souci de prise de masse, de toujours boire régulièrement pour évacuer efficacement ces fameux déchets issus de la dégradation des protéines par les voies naturelles. L'émission d'urines claires vous permet de conclure à cette bonne élimination.
Dans la mesure du possible, il vaut mieux manger des oeufs, du poisson ou de la viande blanche... que de la poudre.
 => Lire notre dossier nutri-site :  La prise de masse avec les protéines

Après une séance, mettez dans votre assiette de la protéine naturelles (viande, poisson, oeuf) des légumes (pour les vitamines et minéraux, qui sont les starters des différents phénomènes de progression dans le corps), des féculents (pour l'énergie) et un fruit pour terminer le repas. Une boisson gazeuse au repas pour vous aider à éponger l'acidité des vos muscles.
Si vous souhaitez vous rendre 3 fois par semaine en salle de sport nous vous conseillons alors d'utiliser une boisson énergétique. Riche en vitamines du groupe B elle aide les personnes actives à s'hydrater correctement et à mieux compenser les pertes en minéraux et électrolytes le tout dans un temps record.
  => les meilleures boissons de l'effort et de récupération chez notre partenaire

Simple à réaliser ?
Oui surtout en théorie. Si vous arrivez à dépasser sérieusement les 6 mois d'entraînement, vous constaterez de véritables transformations physiques. Mais attention, le chemin ne s'arrête pas là, il faut persévérer pour affiner la statue de pierre que êtes en train de bâtir...

Conseil produits :
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Conclusion
La salle de sport peut être à la fois bénéfique mais aussi inefficace si vous n'observez pas les règles de conduite suivantes :
- Fréquence des séances trop rapprochées ou trop distantes
- Intensité inadaptée :  trop ou pas assez de sollicitations cardiaques et musculaires
- Régularité, un minimum de 6 à 8 semaines pour observer des progrès naissants
- Alimentation pré et post effort suffisante et équilibrée
- Un ravitaillement énergétique judicieux en cours d'activité



Copyright Photos Denis Boulanger. Avec l'aimable autorisation des éditions Amphora

Dossier réalisé pour Nutri-site par le coach Thierry Bredel
Son site www.personaltrainer.fr
=>Voir les vidéos exercices de Thierry Bredel

 

 Consulter aussi les dossiers Nutri-site complémentaires
 - Les compléments alimentaires en poudre pour la musculation
 - L’Echauffement en Musculation
 - La musculation chez soi sans matériel
 - 10 idées reçues sur la musculation

 

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