Musculation dossiers pratiques : Les Fentes

Par David costa
Coach sportif

La musculation du quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse) et des ischios jambiers (face postérieure) est importante pour l’esthétisme autant que pour la forme. Les sportifs/ves de tous bords ne négligent certainement pas de les muscler.
Le coach David Costa vous montre l’exemple par des exercices commentés et illustrés.

Mais avant la pratique, un petit rappel théorique. Les quadriceps se décomposent
en 4 muscles :

- le droit antérieur : muscle superficiel et bi-articulaire (hanche et genou). Il fléchit la hanche et permet l’extension du genou. Si le fémur est fixe il permet une antéversion du bassin et une extension du genou.
- le vaste interne : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l'empêcher de se luxer en dehors. Il participe à la rotation interne du genou lorsque ce dernier est fléchi.
- le vaste externe : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe et à la rotation externe du genou.
- le cural : muscle profond. Il provoque l'extension de la jambe.

LES FENTES






  Placement de départ :

  - debout pieds écartés de la largeur du bassin, le regard droit devant.
  - faire un grand pas en avant et rester dans la position.
  - le pied de la jambe avant est à plat au sol, aligné dans la direction du genou.
  - le pied de la jambe arrière est sur la pointe et regarde droit devant.
  - les mains sont posées sur la taille.

  Exécution :
  - fléchir les 2 jambes en allant droit vers le bas jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol.
  - pousser sur le talon de la jambe avant pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard devant.

  Consignes :

  - inspirer en descendant et expirer en montant.
  - garder le buste droit, regarder devant soi.
  - les épaules dégagées sur l’arrière, la poitrine sortie et les abdominaux serrés.
  - chercher à descendre droit vers le bas en pliant bien la jambe arrière (il se peut que cela tire légèrement sur le devant de la cuisse arrière).
  - les 2 pointes de pieds regardent dans la même direction que les genoux.
  - le genou de la jambe avant ne doit pas avancer, le tibia reste vertical.

  Variantes :
Les variantes consistent en la modification du placement de départ mais aussi de l’exécution. Les consignes restent les mêmes :
- fente avant avec une petite ouverture : l’écartement entre la jambe avant et la jambe arrière est réduit.

Repère : le tibia de la jambe et la cuisse arrière sont verticaux et parallèles.


    
  - dynamique : on revient en position de départ entre chaque répétition


  DOSAGE Fente:

Niveau Nombre de séries Nombre de répétitions Repos
Débutant 4 10 par jambe
1'-1'30
intermédiaire 5-6 20 par jambe 1'
soutenu* 6-8 20-30 par jambe 30 sec. à 1'
*Pour le niveau soutenu, il est intéressant de passer à l’utilisation de charges additionnelles (haltères ou barres).


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Dossier réalisé pour Nutri-site par
le coach sportif David Costa.
www.davidcosta.fr

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