Musculation dossiers pratiques : Le Squat

Par David costa
Coach sportif

La musculation du quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse) et des ischios- jambiers (face postérieure) est importante pour l’esthétisme autant que pour la forme. Les sportifs/ves de tous bords ne négligent certainement pas de les muscler.
Le coach David Costa vous montre l’exemple par des exercices commentés et illustrés.

Mais avant la pratique, un petit rappel théorique. Les quadriceps se décomposent
en 4 muscles :

- le droit antérieur : muscle superficiel et bi-articulaire (hanche et genou). Il fléchit la hanche et permet l’extension du genou. Si le fémur est fixe il permet une antéversion du bassin et une extension du genou.
- le vaste interne : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l'empêcher de se luxer en dehors. Il participe à la rotation interne du genou lorsque ce dernier est fléchi.
- le vaste externe : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe et à la rotation externe du genou.
- le cural : muscle profond. Il provoque l'extension de la jambe.

Voici 4 exercices simples et efficaces à faire chez vous et sans matériels :


Le SQUAT :

                    
                    
 
Placement de départ :
- debout pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur, les bras le long du corps et le regard droit devant.

Exécution :
- fléchir les jambes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontale (parallèles au sol), en poussant les fessiers sur l’arrière sans que les genoux avancent et sans que les talons ne se décollent du sol.
- pousser sur ses talons et contracter les cuisses pour remonter tout en gardant le buste droit et le regard droit devant.

Consignes :
- inspirer en descendant et expirer en montant.
- garder le buste droit, regarder devant soi légèrement vers le haut.
- les épaules dégagées sur l’arrière, la poitrine sortie et les abdominaux serrés.
- lors de la flexion les genoux ne doivent presque pas avancer.
- les talons restent toujours en contact avec le sol.
- pousser fort sur ses talons et chercher à emmener les fessiers loin derrière (il se peut que cela tire légèrement sur la région lombaire et les fessiers).
- placer les bras devant pour s’équilibrer et éviter de basculer sur l’arrière.
- les pointes de pieds regardent dans la même direction que les genoux.
- le regard est fixé sur un point droit devant.

Variantes :

Les variantes consistent en la modification du placement de départ, l’exécution et les consignes
sont les mêmes. Les quadriceps sont toujours majoritairement sollicités.

Pieds ouverts de la largeur du bassin : Cet exercice met l’accent sur les fessiers et le vaste externe.




Pieds ouverts plus que la largeur d’épaules : Cet exercice met l’accent sur les adducteurs.




DOSAGE Squat :

Niveau Nombre de séries Nombre de répétitions Repos
Débutant 4 10
1'-1'30
intermédiaire 5-6 20
1'
soutenu* 6-8 20-30
30 sec. à 1'
*Pour le niveau soutenu, il est intéressant de passer à l’utilisation de charges additionnelles (haltères ou barres).

              
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Dossier réalisé pour Nutri-site par
le coach sportif David Costa.
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