Musculation dossiers pratiques : La chaise

Par David costa
Coach sportif

La musculation du quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse) et des ischios jambiers (face postérieure) est importante pour l’esthétisme autant que pour la forme. Les sportifs/ves de tous bords ne négligent certainement pas de les muscler.
Le coach David Costa vous montre l’exemple par des exercices commentés et illustrés.

Mais avant la pratique, un petit rappel théorique. Les quadriceps se décomposent
en 4 muscles :

- le droit antérieur : muscle superficiel et bi-articulaire (hanche et genou). Il fléchit la hanche et permet l’extension du genou. Si le fémur est fixe il permet une antéversion du bassin et une extension du genou.
- le vaste interne : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l'empêcher de se luxer en dehors. Il participe à la rotation interne du genou lorsque ce dernier est fléchi.
- le vaste externe : muscle latéral et mono articulaire (genou). Il contribue à l'extension de la jambe et à la rotation externe du genou.
- le cural : muscle profond. Il provoque l'extension de la jambe.

LA CHAISE





Placement de départ :

- contre un mur, pieds largeur bassin, cuisses à 90° avec les jambes.
- les abdominaux contractés, le dos plaqué au mur, le torse bombé.
- le regard droit devant
- les mains sont le long du corps pas en appuis sur les cuisses.

Exécution :
- maintenir la position en poussant sur ses talons.

Consignes :
- inspirer et expirer en continu durant l’exercice.
- les 2 pointes de pieds regardent dans la même direction que les genoux.
- les cuisses sont horizontales et les tibia à la verticale.

Variantes :
Les variantes consistent en la modification du placement de départ. L’exécution et les consignes restent les mêmes :
- sur les pointes des pieds
- sur une jambe en tendant l’autre jambe à l’horizontale
- avec les pieds ouverts plus que la largeur des épaules

DOSAGE Chaise:

Niveau Nombre de séries Nombre de répétitions Repos
Débutant 4 30 secondes 1'-1'30
intermédiaire 5-6 45 secondes 1'
soutenu* 6-8 1'minute 30 sec. à 1'
*Pour le niveau soutenu, il est intéressant d’utiliser les variantes et de placer un poids sur les cuisses.


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Dossier réalisé pour Nutri-site par
le coach sportif David Costa.
www.davidcosta.fr
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