Muscler ses pectoraux


La musculation des pectoraux est sans doute la plus répandue dans les salles de musculation.
Cette zone musculaire est formée par le grand pectoral en superficie, divisé en 3 faisceaux (claviculaire, sterno-costal et abdominal) et par le petit pectoral en profondeur ; elle est très convoitée chez les hommes.
L’importance des pectoraux au niveau esthétique et visuel est certaine mais un développement extrême ou mal effectué peut conduire à déformer le buste et amener une silhouette disgracieuse avec notamment l’avancée des épaules (attitude cyphotique) ou encore une disproportion avec le volume formé par l’ensemble épaules et bras.
En tant qu’expert de la musculation, le coach sportif David Costa vous éclaire sur le développement de ce groupe musculaire.
 
 

Objectif prise de volume

Total de la séance : 10 à 16 séries
Nombre d’exercices : 2 à 4
Nombre de répétitions : 8 à 12
Vitesse d’exécution : moyen à lent
Temps de repos entre chaque série : 1’30 à 2’30
1 à 2 fois par semaine avec 48h de repos
Charges entre 65 et 75% de sa force max

Exemple d'exercice : Le pull over


 

Objectif force tonicité

Total de la séance : 8 à 12 séries
Nombre d’exercices : 2 à 4
Nombre de répétitions : 3 à 6
Vitesse d’exécution : moyen à rapide
Temps de repos entre chaque série : 3 à 5’
1 à 2 fois par semaine avec 48h de repos
Charges entre 80 et 90% de sa force max

Exemple d'exercice : Ecarté couché

 

Objectif Endurance-Raffermissement

Total de la séance : 10 à 20 séries
Nombre d’exercices : 2 à 5
Nombre de répétitions : 20 à 40
Vitesse d’exécution : moyen à rapide
Temps de repos entre chaque série : 30sec à 1’30
1 à 2 fois par semaine avec 48h de repos
Charges entre 45 et 60% de sa force max

Exemple d'exercice : développé incliné


Et développé couché

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