Les Abdominaux - Fiches pratiques et vidéos

1 - Abdominaux Relevé de buste jambes fléchies

Physique : Haut du corps
Muscle : Abdominaux jambes fléchies
Niveau : Intermédiaire
Série : 5
Répétition : 20
Récupération : 45 secondes

Description : Voici la version intermédiaire du relevé de buste avec les mains sur les cuisses. Un peu plus intensif que l'autre, puisque les insertions musculaires du grand droit (tablettes de chocolats), sont rapprochées.
Départ : Allongé sur le dos, les deux jambes sont fléchies et non croisées (pour éviter les traumatismes méniscaux); pieds décollés du sol. Les mains de chaque coté de la tête. Dos plaqué.
Arrivée : Soufflez en continu en enroulant le haut du dos, et en plaquant au maximum les lombaires.

Le conseil du coach Personal Trainer :
Ne tirez pas sur la tête en enroulant le dos. Vous enroulez grâce à la force de votre sangle abdominale. En descendant, gardez les lombaires au sol, la tension au niveau des abdos restera permanente et vous évitera des douleurs lombaires. 

 

2 - Abdominaux jambes fléchies

Physique : Haut du corps
Muscle : Abdominaux jambes fléchies
Niveau : Intermédiaire
Série : 5
Répétition : 15
Récupération : 1 minute 

Départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds croisés, genoux ouverts. Les mains sont placées de part et d'autre de la tête; lombaires posées au sol.
Arrivée : Soufflez en montant de coté vers le genou droit pour commencer. Apportez votre épaule vers le genou opposé pour contracter intensément les obliques. Le but est de monter vers votre genou de coté et non d'apporter uniquement le coude vers le genou (qui ne sert rien). Faites vos 15 répétitions d'un coté puis enchaînez directement avec l'autre coté.

Le conseil du coach Personal Trainer :
Dans cette version, vous apprendrez à dissocier le haut du bas du corps : le haut du corps est en mouvement, le bas reste immobile durant toute l'exécution du mouvement. Il est localisé et permet d'intensifier le travail de la taille.

3 - Abdominaux Essuie glace

Physique : Haut du corps
Muscle : Abdominaux essuie glace
Niveau : Intermédiaire
Série : 5
Répétition : 20
Récupération : 30 Secondes
Description : Encore une variante de nombreux exercice pour la sangle abdominale. Celui ci à l'avantage de renforcer les oblique tout en vous brûlant la partie supérieure des abdominaux.
Départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps. Décollez au maximum vos épaules du sol. Imaginez que vous êtes uniquement en appuie sur vos lombaires sur un plateau tournant.
Arrivée : Soufflez en touchant votre talon (ou plus loin si vous êtes souple).

Le conseil du coach Personal Trainer :
Le but est de garder les épaules décollées du sol en continus.
Le bassin est fixe ainsi que les pieds.
Le mouvement est uniquement effectué avec le buste en contractant les obliques en alternance

 
Source : Exercices abdominaux sur PersonalTrainer.fr
 

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