Fitness & musculation à domicile : Le travail des abdos

Comment travailler mes abdominaux ?

Travailler ses abdominaux nécessite quelques principes essentiels à bien respecter. Beaucoup trop de personnes aujourd’hui font des abdominaux de manière inadaptée, entraînant souvent des désagréments physiques (maux de dos aigus, problème aux cervicales…).
Il est donc impératif de respecter certaines règles pour pouvoir se dessiner des tablettes en toute sécurité.
Description : Les abdominaux sont formés par quatre muscles: le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ils s’apparentent à une gaine par leur rôle de maintien des viscères et permettent divers mouvements comme la flexion et la rotation.

Testons vos abdominaux

Ce petit test va vous permettre d’évaluer vos abdominaux notamment le grand droit (tablette de chocolat).
C’est un petit test de répétitions maxi, en clair il va falloir effectuer le maximum de flexions avant du buste, en 30 secondes en amenant vos mains bras tendus en direction de vos genoux. Vous avez donc besoin d’un chrono et éventuellement d’un tapis de sol pour réaliser ce test.

Placez-vous comme ci-dessous :
Muscu abdo
Allongez-vous sur le dos, vos pieds à plat au sol. Tendez vos bras vers vos genoux. Le chrono en vue préparez-vous.
Muscu abdo
Top chrono, fléchissez votre buste vers l’avant en soufflant pour amener vos mains si possible au niveau de vos genoux.
Muscu abdo
Redescendez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol en inspirant et repartez directement chercher vos genoux.

Vous devez faire le maximum de répétitions en 30 secondes.
Voici la grille d'évaluation qui va situer votre niveau :

Nombre de répétitions en 30 secondes
Niveau
1 à 10
Très faible
10 à 20
faible
20 à 30
moyen
30 et +
bon

Avant de commencer le travail de renforcement : quelques règles essentielles :

• Ne pas solliciter vos muscles psoas-iliaque et droit antérieur
Pendant vos séances d’abdominaux optez pour des exercices ne sollicitant pas les muscles psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse. Ces deux muscles sont très puissants et une sollicitation trop importante peut provoquer leur raccourcissement. Bilan, vous vous faites mal au dos au niveau des lombaires.
Règles à respecter :
- Ne jamais coincer vos pieds sous un lit, dans un espalier ou dans une planche à abdos.
- Ne pas faire des exercices jambes tendue si l’angle tronc cuisses est ouvert. A proscrire, tous les exercices de ciseaux, pédalage et de planche.

• Ne pas entrecroiser vos mains derrière votre tête
Nous voyons souvent des personnes entrecroiser leurs mains derrière leur tête lors de leurs mouvements d’abdominaux. Malheureusement cette position entraîne de grosses tensions au niveau des cervicales.
Règles à respecter : Placez vos mains sur vos tempes ou croisez vos bras sur votre poitrine.

Ne pas bloquer votre respiration
Trop de personnes ne ventilent pas correctement lors de leurs séances d’abdominaux : Blocage de la respiration (en apnée), mauvaise coordination inspiration/expiration lors de la gestuelle. Une bonne respiration vous permettra d’être plus efficient sur vos exercices.
Règles à respecter : Expirez d’une manière douce par la bouche sur l’effort, lors de la flexion du buste. Inspirez lors de la phase descendante.

Sélection d’exercices pour travailler vos abdominaux chez vous en sécurité

Le crunch sur chaise
Un exercice qui va cibler le muscle grand droit (tablette de chocolat). L’utilisation d’une chaise permet de maintenir une flexion de hanche d’environ 90° pour sécuriser vos lombaires.
Voir cet exerice
 
Le relevé de buste croisé
Cet exercice a un double objectif : le travail des tablettes couplé à un travail des obliques pour raffermir la taille.
Voir cet exerice
 
Le ventre creux
Un exercice moins conventionnel idéal pour travailler le muscle transverse. Un bon remède pour lutter contre l’aspect « bedon ».
Voir cet exerice
 

Cyril TOSI
Coach sportif - Home Trainer
www.fitness-et-minceur.com

ff

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