En forme sur les skis

Prêts à affronter les pistes vertes, bleues, rouges, noires ou olympiques ? Pour être sûrs de votre technique et pour ne pas vous brûler les cuisses dès votre première courbe, le coach sportif David Costa vous propose un programme de préparation physique réalisable à domicile.
Un programme facile à mettre en place mais à débuter si possible 2-3 semaines avant de chausser vos skis ou votre snowboard !



Un physique au top sur les skis

1) Renforcement de votre sangle abdominale et lombaire :

Superman : maintenir la position d’extension 30 sec, 4 séries, repos 30 sec (40 sec à partir de la semaine 3).

                                                
Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de votre chaîne musculaire postérieure (les spinaux lombaires et fessiers). Ces muscles sont indispensables à un bon gainage/maintien de votre tronc, lors des mouvements effectués sur les skis. Ils permettent aussi de résister à la force centrifuge lors des descentes rapides, des virages carving et du schuss en ski, mais aussi lors des virages à rayons longs en backside pour maintenir sa « board» malgré la vitesse et réaliser une belle courbe en piste ou hors piste.
  • Gainage facial coude + latéral + assis : 30 sec + 30 sec côté droit + 30 sec côté gauche + 30 sec (pour les débutants, découper les exercices), 4 séries, repos 30 sec à 1 min.


Pourquoi ?
Ces exercices permettent un bon renforcement de votre chaîne musculaire antérieure et latérale (abdominaux et  quadriceps) indispensables à un bon gainage/maintien lors des mouvements effectués sur les skis comme en snowboard. Notamment pour les virages de rayons courts carving ou de type godille sur des pentes moyennes à fortes (rouge à noire) où la réactivité et la coordination de l’ensemble du corps sont primordiales pour tenir le rythme sans se désunir.
Snowboard : encaisser les changements de rythme et les pentes à forts dénivelés champs de bosses, piste noires).

2) Renforcement de votre musculature dorsale profonde :

Soulevé de terre jambes presque tendues : effectuer 15  flexions du buste avec les bras tendus vers l’avant, 4 séries, repos 1 min. (Avec ou sans charge)
Placement de départ : pieds ouverts de la largeur d'épaules, jambes légèrement fléchies, les bras tendus vers le sol, les épaules dégagées sur l'arrière, poitrine sortie.                          
Exécution : pencher le buste sur l'avant en restant bien grand jusqu’à l’horizontale, en regardant devant soi (les bras sont tendus vers le sol) puis remonter en conservant le dos bien grand et droit. Inspirer lentement à la descente, maintenir la respiration quand vous remontez et expirez une fois le mouvement fini. Ne jamais arrondir le dos.
                                              

Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de votre musculature dorsale profonde (muscles spinaux) et de vos ischios-jambiers afin de  mieux encaisser les mouvements d’indépendance des jambes en ski et de fixer le tronc perpendiculaire à l’axe de la pente en frontside et backside en snowboard.

3) Renforcement de vos cuisses, fessiers  et  adducteurs :

Squat sauté : 15 sauts enchaînés en maîtrisant bien la réception et en amortissant. 3-4 séries, repos 1’30.

                  

Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance aux efforts excentriques et pliométriques subis par vos cuisses dans des virages de types experts, dans les descentes raides (pistes noires) ou des « champs de bosses »  et ou en free ride où des virages sautés sont parfois exigés (hors piste, neiges cartonnées…) et les figures freestyle dans les snowpark en snowboard pour contrôler les réceptions.

Fentes :

15 répétitions par jambe, 3-4 séries, repos 1’30.

                                                

Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers vastes et internes et améliore l’équilibre latéral primordial en ski. Il permet aussi un meilleur contrôle de la « planche »en snowboard dans les exercices d’apprentissage de saut sur plat (le flat) notamment pour les noses press, tails press et nose et tail slide et le déplacement en one foot (un pied).
Exercice-type pour la pratique du ski nordique en technique classique.


                                                ski de fond

3 bis) Musculation de cuisses en statique

Chaise murale à 1 jambe + chaise murale à 2 pieds adducteurs  : maintenir 20 à 40 sec (pour les débutants, effectuer avec les 2 pieds au sol) puis faire le suivant sans repos.                                            

Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et fessiers afin d’améliorer votre résistance à la fatigue musculaire grâce à la sollicitation unilatérale d’où une plus grande contraction des muscles quadriceps et fessiers de la jambe d’appui. Une très bonne méthode pour se muscler facilement chez soi sans matériel.

  • Chaise murale à 2 pieds adducteurs: exercer une forte pression vers l’intérieur avec vos genoux pendant  10 à 30 sec tandis que vos coudes (placés sur vos genoux) s’opposent à la résistance. Les mains sont serrées l’une face à l’autre.  4 séries, repos 1’30.   

                                               
Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de vos quadriceps et adducteurs afin d’améliorer votre résistance à la fatigue musculaire  et préparer vos adducteurs au maintien et au contrôle de vos jambes dans l’axe. Exercice important pour maintenir la position en schuss et en virage à rayons longs en carving en ski mais aussi en snowboard sur des longues traversées et schuss où une bonne résistance des « gros »muscles est exigée.
Trouver des exercices sur internet

4) Renforcement de bras :

  • Biceps : flexion isométrique 1 bras. 10 à 30 sec par bras, 4 séries, repos 1’30.
Placement de départ : assis ou debout, 1 bras le long du corps, coude fléchi à 90°.
Exécution : bloquer votre poignet à l’aide de l’autre main et exercer une pression avec cette main tandis que l’autre bras s’oppose à la résistance en maintenant la position.

Pourquoi ? Si les jambes sont sollicitées de manière dynamique en ski et en snowboard, les bras participent activement à l’équilibre et à la stabilité de l’ensemble du corps dans toutes les situations de glisse. Cet exercice permet un bon renforcement de vos biceps afin de ne pas souffrir de douleurs aux bras à force de porter le lourd matériel à longueur de journée mais surtout aide le haut du corps à rester gainé et à se maintenir dans l’axe de la glisse et permet une bonne réactivité dans les changements de direction brutaux lors de virages à rayons courts et en pentes fortes grâce au planté du bâton. Des bras solides offrent un bon timing du couple flexion/extension pour de meilleurs virages. Les bras aident à soulager et à compléter aussi le travail des jambes pour avancer sur du plat et rejoindre les remontées mécaniques. Les bras permettent de bonnes rotation aériennes lors des sauts en snowboard (180° , 360° 720°…)

  • Triceps
Répulsion sur chaise. 10 à 20 répétitions, 4 séries 1’ à 1’30 de repos.
Placement de départ : assis sur une chaise, les paumes de main face à l'arrière en appui sur le bord de la chaise et posées de chaque côté des fessiers. Les jambes tendues devant soi. Ou bien sur une chaise pour augmenter la difficulté.
Exécution : fléchir les bras sur l'arrière en même temps que les fessiers descendent le long de la chaise. Descendre jusqu'à avoir l'épaule alignée avec le coude puis pousser sur les bras pour remonter jusqu'à tendre sans verrouiller le bras. Inspirer en descendant et souffler en montant.

                                                

Pourquoi ? Cet exercice permet un bon renforcement de vos triceps afin de ne pas souffrir de douleurs aux bras, de mieux pousser sur ces derniers et d’avoir plus de stabilité en l’air et de contrôle  des courbes lors du planté de bâton dans toutes les situations, ils sont complémentaires aux biceps (voir plus haut). Les triceps, avec les quadriceps, sont les muscles du skieur de fond par excellence.


                              

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En cas de facilité n’hésitez pas à rajouter quelques répétitions ou à augmenter la durée de l’exercice jusqu’au jour de votre arrivée dans votre station de ski.

Bonne glisse à toutes et à tous !

Sportivement David Costa- Coach sportif
www.davidcosta.fr

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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 : Un physique au top pour des virages maîtrisés. Par le coach David Costa
 - Partie 2 : Tout shuss vers une diététique appropriée. Par le diététicien Cédric Berthomier
 - Partie 3 : Podologie du ski, du doigté pour vos pieds. Par le podologue Olivier Garcin
 - Partie 4 : Conseils du moniteur de ski. Par Nicolas Termier brevet d'état ski alpin, snowboard et ski nordique
 - Partie 5 : Alerte Ski et UV : attention les yeux !

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