Préparer son marathon - Dossier complet en 7 parties

Courir les mythiques 42,195 km. Pourquoi pas vous !?! Comment vivre intensément son premier marathon en évitant les pièges, que l’on soit coureur chevronné ou néophyte complet. A travers ce grand dossier intitulé « Tout pour bien préparer son marathon », nutri-site et l’expérimenté coach Loïc Arbez vous conseillent et vous guident pas à pas jusqu’a votre jour "J".
Au fil de 7 dossiers complets, qui couvrent plusieurs mois (6 mois) de préparation, vous prendrez connaissance de toutes les subtilitées de la course à pied au long court ; des conseils avisés pour vous orienter par des exemples précis, des programmes d’entraînement détaillés… mais nous ne courons pas à votre place ce marathon !
Lisez ce qui suit et à vous de jouer !


Partie 1 : Démarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement

Dans cette première partie nous vous proposons d’aborder deux notions essentielles lorsque l’on prépare un objectif comme le marathon : choisir son marathon et planifier son entraînement en fonction de celui-ci. Après avoir traité ces deux sujets, nous vous présenterons deux exemples de programme à partir desquels vous pourrez construire votre propre entraînement.   => Lire

Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
Comment mettre toutes les chances de son côté pour réussir son 1er marathon, que l’objectif soit de ‘’claquer un chrono’’ ou bien ‘’simplement’’ de franchir la ligne d’arrivée, c’est aussi être capable de répondre aux questions suivantes : quels sont le ou les facteurs qui m’empêcheraient d’atteindre mon objectif ? Qu’est-ce qui ferait que je sois contraint de stopper mon effort, de réduire ma vitesse ? Cette phase d’analyse n’est certainement pas dénuée d’intérêt et ne constitue pas une perte de temps ; elle est même essentielle pour quiconque souhaite atteindre ses objectifs. Essayons de comprendre comment améliorer ou repousser ces facteurs limitants pour le plaisir de courir et la performance.  => Lire

Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
Malgré les nombreuses sollicitations quotidiennes que vous devez gérer (activités professionnelles, familiales et sociales), vous souhaitez maintenir votre entraînement pour progresser toujours et maintenir l’objectif que vous vous êtes fixés. Est-ce bien raisonnable ? Utopique ? Cet emploi du temps chargé est-il rédhibitoire pour espérer performer sur marathon ?  => Lire

Partie 4 : L'entrainement spécifique
L’entraînement vise trois choses : faire progresser l’organisme, le rendre efficace vis-à-vis des exigences spécifiques de la compétition et lui faire atteindre un pic de performance à une date ou période fixée. Un organisme n’est en effet pleinement performant que pendant une courte période (une semaine environ) et seulement s’il a été confronté antérieurement à la même stimulation. La principale erreur dans l’entraînement résulte ainsi du non-respect du principe de spécificité : n’espérez pas courir un marathon en trois heures si vous n’avez pas réalisé à l’entraînement des sorties de plus de vingt kilomètres à 12 km/h ! Votre corps doit être préparé aux exigences spécifiques de la compétition, sans quoi, vous ne pouvez décemment espérer réaliser de grandes performances. C’est dans ce contexte que les compétitions de préparation trouvent leur place.  => Lire

Partie 5 : L'art de la récupération !
Courir un marathon n’est jamais un effort anodin. Les nombreux chocs du pied sur le sol, les risques potentiels d’hyperthermie et d’hypoglycémie, etc, font que les 42,195 km exigent une longue et intense préparation, laquelle engendre une fatigue. Evidemment, se présenter au départ d’un marathon avec un excès de fatigue est hors de question et pourtant, de nombreux coureurs le font au moment de s’élancer le jour J ! Si vous ne souhaitez pas connaître cette fâcheuse erreur, lisez ce qui suit !   => Lire

Partie 6 : Quelles stratégies pour performer en course ?
Ne ruinez pas tous vos efforts la derniere semaine avant votre marathon ! Les derniers jours avant une compétition sont décisifs pour quiconque espère atteindre ses objectifs, qu’ils soient de ‘’simplement’’ terminer l’épreuve ou de jouer la gagne. La plupart des coureurs qualifient cette ultime semaine de ‘’semaine-type’’, laquelle implique la réalisation de séances spécifiques jugées incontournables pour etre au top le dimanche... => Lire  

Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
Voilà c’est fait ! Vous venez d'accrocher un énième marathon à votre palmarès ou simplement boucler une toute première expérience sur 42,km195, dans tous les cas, c'est la fin d'une aventure intérieure riche en émotions et peut etre meme le début d'un autre challenge..?
Si pour vous le résultat importe moins que  le chemin parcouru pour l'atteindre et que vous vous sentez, à juste raison, fière de vous, l'objectif est amplement atteint ! Si vous vous sentez plein d'espoirs, de motivation pour vos lancer un autre défi, lisez donc ce qui suit. => Lire

Partie 8 : La Diététique du marathon
Vous avez passé les derniers mois à vous entraîner assidument et vous êtes d’autant plus attentif à ce que vous mangez et buvez. Vous avez raison car l’alimentation influence fortement les performances, et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale. Aurore Vial diététicienne de sportifs, vous conseille sur la meilleure stratégie nutritionnelle. => Lire

Dossiers réalisés pour www.nutri-site.com
par le coach Loïc Arbez  
www.optimum-training-system.fr

 

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
 - Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
 - Améliorer son VO2MAX
 - Les méthodes pour augmenter ses performances sans s'entrainer, info/intox ?
 - Running et tapis de course
 
- Les courses natures : Objectif Trail

Nutri-site vous recommande ces excellents livres sur le marathon et l'endurance (Cliquez sur les livres pour commander)

=> Voir la bibliographie complète Nutri-Site

Nutri-Site