Préparation mentale : Comment atteindre ses objectifs?

Se fixer un objectif est typiquement humain et naturel. Sans objectif précis l’homme moderne se sent moins stimulé et vie un peu à la dérive. Chez le sportif l’objectif est primordial il permet un cheminement logique, c'est-à-dire l’entrainement, il mobilise toute son énergie psychique et mentale et apporte satisfactions et bien être à l’atteindre, dans la mesure la barre n’est pas placée trop haut !!


Se fixer un objectif pour l’atteindre c’est avant tout le définir à sa juste mesure et le préparer dans les meilleurs conditions possible  Ce thème n’est pas spécifique au domaine du sport. Il peut toucher notre vie dans sa globalité mais pour plus de facilité, je me situerai simplement sur un plan sportif.

Comme vous le savez certainement, les objectifs contribuent à maintenir ou non notre motivation. En effet, des objectifs mal adaptés à la personne peuvent induire progressivement un désengagement de l’activité, un dégoût, voire un arrêt total.
Pour commencer : un objectif ne doit être :
  •  ni trop facile : gagner cela se mérite !
  •  ni trop difficile : trop d’échecs affaiblissent la confiance en soi et en ses capacités.

Se définir un objectif nécessite donc déjà de bien se connaître sur un plan physique. Un entraîneur peut, dans ce domaine, être particulièrement utile, et d’autant plus si vous êtes novice. Ce dernier est là pour vous accompagner dans votre projet mais aussi pour réajuster votre objectif au besoin. Eh oui, nous ne pouvons pas tous prétendre au titre de champion du monde ! Mais l’important n’est – il pas déjà de se faire plaisir et d’être fier d’être allé au bout de soi même ?

Un objectif part souvent d’un rêve, d’un défi que nous nous lançons. Néanmoins, pour espérer atteindre cet objectif, nous devrons rester au plus près de la réalité. Le rêve pour exister a besoin d’éléments concrets.
Imaginons : je mesure 1m57, mon objectif est d’être, un jour, élu meilleur joueur de la NBA en basket ! Rêve, réalité?
Il y a de forte chance que cette personne se heurte à de trop importantes difficultés et ne puisse jamais atteindre son rêve. Elle peut en arriver à détester le basket, sport qui lui apportait pourtant des satisfactions.
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ETAPE 1 : savoir se fixer un objectif

Un objectif pour être plus facilement réussi doit être :

  •  Précis et mesurable

« Mon objectif c’est de réussir ma prochaine compétition » est un exemple de manque de précision. Chacun a une définition du mot réussir. Pour certains, réussir c’est déjà être capable de finir la compétition. Pour d’autres, c’est faire dans les 10. Pour d’autres encore c’est tout simplement gagner ! Soyez donc précis sur ce que vous désirez réellement accomplir. Cela vous permettra d’ajuster au mieux votre préparation. Si votre objectif est de finir la compétition, qu’importe la place, votre entraînement sera très certainement différent. Si votre objectif c’est de faire dans les « 10 » à cette compétition donnée, l’entraînement sera adapté au type de compétition. En effet, la préparation à une compétition départementale ou nationale est différente. De la même manière, préparer une cyclosportive avec 1000 mètres de dénivelée est différent de préparer une cyclo avec plus de 3000 mètres de dénivelée.  

atteindre objectif sportifExemples d’objectif précis :
Mon objectif c’est de réaliser 3H45 au marathon de Paris en avril 2010.
Mon objectif c’est de faire une ½ finale au championnat de France d’escalade.
Mon objectif c’est d’avoir l’or chez les plus de 50 ans (faire moins de 4h) au grand parcours de la cyclosportive de l’Arvan Villard au mois de juillet.
Etc…
MAIS votre objectif peut être différent d’un résultat (place, temps, …). Il peut être relatif à un comportement, un état d’esprit, une manière d’être et de penser que vous aimeriez avoir en compétition.
Exemple : Mon objectif à ce tournoi de badminton c’est de d’arriver à conserver un état d’esprit positif même lorsque je suis remonté par mon adversaire.

Par contre, pour les personnes ayant tendance à se mettre beaucoup de pression, rappelez – vous que ce qui stresse c’est le résultat. Centrez vous alors sur les moyens de réussir votre objectif de résultats. 

   •    Positivez !

Comment espérer atteindre un but si vous le formulez comme : « mon objectif c’est de ne pas avoir de stress pour mon championnat » ou « mon objectif c’est de ne pas me faire battre dimanche par Mélanie », « mon objectif c’est de ne pas finir encore 4è pour cette épreuve du combiné ». …
En le formulant ainsi, vous vous préparez mentalement (et donc dans votre comportement et physiquement aussi) à avoir du stress, à vous faire battre par Mélanie, à finir 4è !

La manière dont vous verbaliser votre objectif reflète votre façon de penser et de vous comporter.
En faisant l’effort (eh oui c’est un travail !) de penser POSITIVEMENT, progressivement vous allez changer votre manière de penser, d’être et de faire.
Au lieu de partir en compétition avec une partie de vous totalement défaitiste, ou craintive vous irez serein(e), confiant(e), avec la certitude que vous donnerez le meilleur de vous. La réussite ne sera pas forcément au rendez vous, surtout si votre objectif dépend des autres (exemple : mon objectif c’est de battre Mélanie), mais vous serez satisfait(e) de ce que vous aurez réalisé.

Formulez donc votre objectif de manière POSITIVE !

  •  Honnête envers soi (ou adapté à nos capacités physiques, intellectuelles…)

Tout le monde ne peut pas être champion du monde ! Par contre, comme me le disait  récemment un sportif de haut niveau, tout le monde peut être champion de sa vie.
Un objectif part peut être d’un rêve mais ce rêve s’inscrit dans une réalité : la vôtre. Nous avons chacun des dispositions, des aptitudes… l’important c’est d’arriver à la fin de son épreuve avec le sentiment d’avoir tout donné. Vous ressentirez alors la même fierté que le vainqueur. La seule différence entre vous deux c’est que lui, il a, dans son domaine en tout cas, plus de dispositions que vous.
Mais durant l’effort, soyez sur qu’il a « souffert » comme vous. 

   •  Qu’est ce que vous avez à perdre ? Qu’est ce que vous avez à gagner ?

Répondez spontanément à ces 2 questions et analysez votre réponse.
Je ne développerai pas ce point volontairement. Je pense que vous êtes capable de prendre un certain recul vis-à-vis de vos réponses. Elles peuvent vous indiquer la nature de votre motivation, vos peurs, vos doutes et vos croyances.
Ici un livre spécialisé sur l'entrainement mental du sportif

Etape 2 : savoir préparer son objectif (mentalement) sur le long ou moyen terme

Après avoir défini dans tous ces détails votre objectif, posez – vous plusieurs questions « psy ». Leur but est déjà d’apprendre à mieux vous connaître.

  •  Aujourd’hui, quelles sont mes forces, mes qualités, mes atouts pouvant m’aider à atteindre mes objectifs ?

Il peut s’agir de qualités physiques, techniques, tactiques, mentales…

  •  Comment puis – je les utiliser afin d’atteindre mon objectif ?

Il est bien d’avoir des qualités mais il est encore mieux de savoir s’en servir !

Par exemple, je suis quelqu’un d’explosif mais j’ai tendance à rester en queue de peloton lors des arrivées. Je suis handballeur et j’ai un bon bras mais je tire rarement…

  •  Aujourd’hui, quelles sont mes limites pour atteindre mon objectif ? Qu’est ce qui pourrait m’empêcher de le réussir (mes points faibles, mes croyances, mon environnement…)

Connaître déjà ses limites permet de savoir dans quelle direction travailler et comment améliorer nos lacunes. 

  •  Aujourd’hui, quel(s) moyen(s) je peux utiliser pour dépasser mes limites, mes faiblesses ? Vers qui me tourner ?
Cela peut être par exemple:
  -  un entraînement adapté si le problème vient du physique, de la technique…
 Exemple : je manque d’endurance.
Il est parfois intéressant de prendre contact avec un entraîneur, coach sportif, éducateur sportif…

   -  un changement de ses habitudes alimentaires.
Exemple : j’ai du poids à perdre. J’ai des crampes alors que je suis entraîné…
Attention, pour les crampes, voyez aussi avec votre médecin qui vous prescrira peut être (c’est lui le médecin et pas moi !) un bilan sanguin.

   - un travail sur la préparation mentale ou psychologique à une compétition.
Exemple : je perds mes moyens à cause du stress. Je me vois toujours rater, je suis petit bras dans les moments cruciaux…
Si le problème est répétitif, pourquoi ne pas rencontrer un(e) psychologue du sport, un(e) sophrologue qui vous aideront à trouver une routine mental sur lequel vous raccrocher dans les moments clés… ?  

Etc…

  •  Qui sont mes personnes ressources dans mon environnement ? Comment peuvent – elles m’aider ?

Un objectif sera aussi plus facilement atteignable si vous avez « l’approbation ou l’accord » de vos proches. Préparer un objectif en vue de le réussir demande un investissement dans le temps et peut créer des contraintes pour femme, enfants, mari…, voire patron ou associé(s)
Si vous devez gérer en même temps que votre entraînement la désapprobation des autres… vous allez dépenser une énergie pas possible pour dépasser le conflit, vous allez vous user physiquement, émotionnellement et psychologiquement. Enfin, vous n’apprécierez pas à sa juste valeur la réussite de votre objectif car vous avez eu trop de conflits à gérer.

Vos proches sont aussi les principaux acteurs de votre réussite. Ils y participent amplement. Vous avez donc besoin de leur adhésion.

Etape 3 : J – 1, se représenter mentalement l’objectif à court terme

Quel est mon objectif ? Qu’est ce que je veux ? De quoi suis-je capable ?    
Ce sont des questions auxquelles vous serez capable de répondre facilement si vous vous sentez prêts !

En quoi je peux avoir confiance en moi ? Vous permet de vous assurer de votre bonne préparation.

Il s’agit ensuite de s’imaginer, de se représenter, de se raconter le déroulement de l’épreuve en étant le plus précis possible (détails visuels, auditifs, kinesthésiques…) et le plus réaliste possible. Cherchez plus à aller dans les moyens pour atteindre le résultat souhaité.
Pratiquer la visualisation peut vous aider à être vraiment prêt.

Etape 4 : DEBRIEFING

Analyser ce que vous avez fait, vos réussites et ce que vous pouvez encore améliorer. Cela vous servira de base pour votre prochain objectif.
Vous pouvez utiliser les mêmes questions que pour ce dossier.

Conclusion
En guise de conclusion, gardez tout le temps à l’esprit que la clé du succès est déjà se faire plaisir . Sans la dimension de plaisir, votre objectif même atteint n’aura pas la même saveur, la même résonance, la même importance pour vous.
Le philosophe allemand HEGEL disait « Rien de grand dans ce monde ne s’est réalisé sans passion » permettez moi d’y ajouter la notion de plaisir. Bonne course à tous !

Dossier réalisé par Virginie DALLA COSTA
Psychologue du sport  - jacobvirginie@wanadoo.fr  - 06 87 31 01 44
Virginie fait aussi des consultations à distance par téléphone, 35€ par appel sur fixe (durée illimitée) à régler par chèque (+ coût de la communication)

Consulter les dossiers nutri-site complémentaires :

 - La préparation mentale, à quoi ça sert ?
 - La sophrologie, art du bien-être et de la réussite

 - Les principales difficultées mentales chez les sportifs
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