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Objectif Trail : Plans d'entraînement à J - 2 mois

Après le dossier généraliste objectif trail, voici l'heure des plans d'entraînement pour objectif sup. ou = à 50km. A quelques semaines de votre objectif, apprenez à respecter un programme fait par un professionnel de la préparation physique. Un objectif sans plan d'entraînement, c'est prendre le risque de courir à côté de ses pompes !

Les petits détails...pour le long cours

Première chose avant de vous lancer des défis sportifs cet été, nous ne saurions trop vous conseiller de vous équiper d'un cardiofrequencemetre pour cibler vos objectifs en toute sécurité et avec précision.
Voici un dossier comparatif, fait par nos soins, pour choisir le modèle adapté à vos besoins :
=> Comparatif de cardiofréquencemetres POLAR

A 2 mois de l’échéance, l’essentiel du travail est derrière vous (en tout cas, nous l’espérons !). Bien que des séances longues puissent encore être ponctuellement réalisées, leur nombre doit rester limité. Ces dernières sorties longues vont rapidement faire place à une période de récupération pré-compétitive, laquelle ne doit surtout pas être bâclée.

A J-15, un objectif : récupérer
Les deux dernières semaines de préparation s’inscrivent dans la phase d’affûtage : une période de récupération qui précède immédiatement une compétition. Son objectif est double : diminuer la fatigue induite par une longue préparation et maintenir (voire renforcer) ses effets positifs. L’affûtage est donc une période cruciale pour quiconque espère performer. Au cours de cette période d’affûtage, la charge d’entraînement est fortement réduite : le volume est progressivement diminué jusqu’à 60 % de celui l’habituel. Parallèlement à cette réduction du volume et afin de ne pas perdre les acquis, la fréquence et l’intensité sont maintenues.      
Evidemment, la période d’affûtage doit s’ajuster au contexte individuel. Croire qu’il suffit d’appliquer un affûtage-type pour performer est une erreur. Les contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc, sont différents lors de chaque épreuve. L’entraînement, proche d’une compétition, doit donc constamment les prendre en compte.

De nombreux coureurs vivent mal cette période de récupération pré-compétitive. Ils culpabilisent de ne pas durement s’entraîner, ils éprouvent des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids, bref, ils perçoivent cette période comme globalement négative. Et pourtant, ces ultimes jours devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. S’affûter ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la fatigue mentale doit être également résorbée.
 => Lire le dossier nutri-site sur les principales difficultées mentales du sportif

Au cours de cette phase d’affûtage, vous allez maintenir une charge minimale d’entraînement. Le risque que vous perdiez vos acquis est donc nul. Dans ce contexte, récupérez l’esprit serein et sans culpabilité !

Des objectifs à re-préciser

La qualité de vos dernières semaines de préparation et de vos efforts pendant la course ne seront que plus efficaces si vous avez une connaissance très précise de vos objectifs. Ce sont eux qui donnent du sens à vos actes. A deux mois de l’échéance, vous devez peut être (re)préciser vos objectifs, lesquels peuvent être très différents de ceux fixés initialement. Une préparation à un trail se déroule rarement comme convenu au départ du programme.
Comment atteindre son objectif ?

Soyez spécifique
Les dernières semaines d’entraînement doivent être spécifiques de l’objectif visé. Ainsi : 
- courez régulièrement aux horaires de l’épreuve.
- habituez-vous à courir en groupe.
- testez votre ravitaillement.
- vérifiez votre alimentation (des jours précédents l’épreuve ainsi que votre ravitaillement).
- ...

Des programmes adaptés à chacun
En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui s’entraînent :
- Trois à quatre fois par semaine. 
- Cinq fois et plus.

Nous avons divisé les dix dernières semaines d’entraînement en deux périodes, de cinq semaines chacune :
- Au cours de la première, la charge d’entraînement est globalement élevée, les kilomètres s’accumulent. A la fin de ces cinq semaines, la fatigue doit être bien présente.
- Les cinq dernières semaines d’entraînement doivent être consacrées à la résorption de la fatigue et à la gestion de la forme. Bien que la réalisation de quelques longues sorties soient encore possible en tout début de période, elles doivent se raréfier au fur et à mesure que l’objectif approche.

Les zones d’intensité
Les zones d’intensité en fonction du % de la fréquence cardiaque max. FCMAX





Les programmes que nous vous proposons dans ce dossier n’ont pas vocation à être suivis stricto sensu. Vous devez les adapter en fonction du contexte qui est le vôtre (niveau de pratique, disponibilités, contraintes professionnelles et familiales…).

               VOUS COUREZ 3 à 4 FOIS PAR SEMAINE

Remarques : Le lundi et vendredi sont deux jours propices au repos.
                   
 >>> Période n°1
Conseils : durant cette période, vous pouvez, sans trop de risque, accumuler les kilomètres. Les objectifs étant de développer vos Vitesse Maximale Aérobie et Critique. Trois séances par semaine sont programmées. Si vous souhaitez passer à quatre, la séance supplémentaire devra être réalisée exclusivement en Zone 1, de durée moyenne (environ 1h à 1h30). 

* : la Vitesse Maximale Aérobie est l’intensité associée à laVO2MAX. Elle peut être maintenue entre 4 et 6 minutes.
** : la Vitesse Critique correspond à une zone d’intensité qui peut être soutenue entre 45 minutes et 1 heure.

Explications : 1h dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance d’une heure. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 10 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5 suivies par 30 secondes de récupération en Zone 1. Entre les deux séries, respectez une récupération de 4 minutes, réalisée en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire une heure.


 >>> Période n°2
Conseils : l’objectif au cours de cette période est de récupérer. La charge d’entraînement doit être  progressivement diminuée. Eventuellement, si vous pensez avoir un déficit de condition physique, dû à un retard de préparation, vous pouvez encore, au cours des deux premières semaines de ce cycle, rallonger les sorties ou même en rajouter quelques une. Par contre, dès la troisième semaine, n’essayez pas de rattraper le temps perdu. La récupération doit être la priorité.

*** : l’affûtage est la période pré-compétitive qui vise à diminuer le niveau de fatigue tout en maintenant les acquis de l’entraînement (la forme). Son objectif ultime est l’amélioration des performances.

                        VOUS COUREZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE

Remarques :
- Le lundi et vendredi sont deux jours favorables au repos
- Si possible, respectez l’ordre des séances. Il répond en effet à une certaine logique. 
 
 >>> Période n°1
Conseils : durant cette période, vous pouvez, sans trop de risque, accumuler les kilomètres. Les objectifs étant de développer vos Vitesses Maximale Aérobie (cf dossier précédent) et Critique.

 

SEANCE	INTENSITE	CONTENU DE LA SEANCE (durée de la séance dont la partie spécifique)
SEMAINE 1 = Développement de la Vitesse Maximale Aérobie*
1	Zone 5 (97-100 % FCmax)	1h10  dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1
2	Zone 1 (65-77 % FCmax)	1h20
3	Zone 4 (93-97 % FCmax)	1h dont 2*[3*(3’ Zone 4 / 1’30’’ Zone 1)] R :3’ Zone 1
4	Zone 1	1h15
5	Zone 1	1h45
SEMAINE 2 = Développement de la Vitesse Maximale Aérobie
1	Zone 5	1h dont 2*[5*(1’ Zone 5 / 1’ Zone 1)] R :3’ Zone 1
2	Zone 1	1h15
3	Zone 4	1h dont 5*(4’ Zone 4 / 2’ Zone 1)
4	Zone 2 (77-88 % FCmax)	1h45 dont 2*(6’ Zone 2 / 2’ Zone 1)
5	Zone 5	1h30  dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1
SEMAINE 3 = Récupération
1	Zone 1	50mn
2	Zone 1	1h
3	Zone 3 (88-93 % FCmax)	55mn dont 3*(4’ Zone 3 / 2’ Zone 1)
4	Zone 1	1h
5	Zone 1	2h
SEMAINE 4 = Développement de la Vitesse Critique**
1	Zone 2	1h dont 3*(10’ Zone 2 / 3’ Zone 1)
2	Zone 1	1h15
3	Zone 3	1h30 dont 5*(5’ Zone 3 / 2’ Zone 1)
4	Zone 1	1h
5	Zone 2	2h30 dont 2*(30’ Zone 2 / 5’ Zone 1)
SEMAINE 5 = Développement de la Vitesse Critique
1	Zone 2	1h dont 4*(7’ Zone 2 / 2’ Zone 1)
2	Zone 1	1h10
3	Zone 3	1h30 dont 2*(25’ Zone 3 / 5’ Zone 1)
4	Zone 1	1h15
5	Zone 3	2h15 dont 45mn Zone 3 sous forme fartlek

 * : la Vitesse Maximale Aérobie est l’intensité associée à la VO2max. Elle peut être maintenue entre 4 et 6 minutes.
** : la Vitesse Critique correspond à une zone d’intensité qui peut être soutenue entre 45 minutes et 1 heure.

Explications : 1h10 dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance d‘1h10. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 10 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5 suivies par 30 secondes de récupération en Zone 1. Entre les deux séries, respectez une récupération de 4 minutes, réalisée en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h10.

 >>> Période n°2
Conseils : le maître-mot pour cette période est ‘‘récupération’’. La charge d’entraînement doit être diminuée, notamment au cours des deux à trois dernières semaines. Eventuellement, si vous pensez avoir un déficit de condition physique, vous pouvez encore, en début de cycle, rallonger les sorties ou en rajouter quelques une.
=> Lire le dossier nutri-site marathon: "l'art de la récupération à J- 7"

 

SEANCE	INTENSITE		CONTENU DE LA SEANCE (durée de la séance dont la partie spécifique)
SEMAINE 1
1	Zone 2		1h dont 15mn Zone 2 sous forme fartlek
2	Zone 1		1h15
3	Zone 3		1h30 dont 5*(6’ Zone 3 / 2’ Zone 1)
4	Zone 1		1h
5	Zone 3		2h45 dont 3*(20’ Zone 2 / 5’ Zone 1)
SEMAINE 2
1	Zone 2		1h10 dont 4*(5’ Zone 2 / 1’ Zone 1)
2	Zone 1		1h20
3	Zone 3		1h30 dont 3*(10’ Zone 3 / 2’ Zone 1)
4	Zone 1		1h15
5	Zone 2	Zone 3	2h15 dont 3*[10’ Zone 2 / 5’ Zone 3 / 5’ Zone 1]
SEMAINE 3 = Affûtage***
1	Zone 1		55mn
2	Zone 1		45mn
3	Zone 5		50mn dont 2*[3*(2’ Zone 5 / 2’ Zone 1)] R :5’ Zone 1
4	Zone 1		40mn
5	Zone 2		2h dont 2*(25’ Zone 2 / 5’ Zone 1) ou Trail Courte Distance (2h maxi)
	ou Compétition
SEMAINE 4 = Affûtage
1	Zone 1		40mn
2	Zone 5		45mn dont 2*[4*(1’ Zone 5 / 1’ Zone 1)] R :5’ Zone 1
3	Zone 1		50mn
4	Zone 4		1h45 dont 5*(3’ Zone 4 / 2’ Zone 1)
5	Zone 1		40mn
SEMAINE 5 = Compétition
1	Zone 1		55mn
2	Zone 2		50mn dont 2*(5’ Zone 2 / 3’ Zone 1)
3	Zone 5		40mn  dont 2*[8*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :5’ Zone 1
4	Zone 1		30mn
5			TRAIL

 *** : l’affûtage est la période pré-compétitive qui vise à diminuer le niveau de fatigue tout en maintenant les acquis de l’entraînement (la forme). Son objectif ultime est l’amélioration des performances.

 Les bases

Avant de vous jeter sur un plan d'entraînement aussi performant soit il nous vous invitons à lire ou relire le dossier suivant Objectif Trail : Préparer son Trail pour réviser les bases d'une bonne approche du Trail et vous donner les clés et les recettes pour une meilleure approche des courses nature et du Trail.

 

Crédits Photos : Copyright Agence Rapsodia- Quechua / www.nutri-site.com

Dossier réalisé par Loïc ARBEZ pour Nutri-site/ Experts et coachs
www.optimum-training-system.fr

http://chrono2.fr/, Le spécialiste du chronométrage de Raid Multisport, de la Course d'Orientation et du Raid VTT

Lire aussi les dossiers nutri-site complémentaires

 - Objectif trail : Préparer son trail
 - Les filles dans le trail
 - Améliorer son VO2MAX
 - Comparatif sur les électrostimulateurs de la marque COMPEX 
 - Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement 
 - Comparatif des cardiofréquencemètres POLAR

 

 Ouvrages conseillés par Nutri-site :

=> Voir la bibliographie complète Nutri-Site