Le Nordic Walking (ou marche nordique)

Phénomène de mode, produit de marketing ou véritable essor d’une activité rafraîchie ? Le nordic walking envahit les chemins, les routes pour le plus grand plaisir de nos seniors mais pas seulement… Sans attendre la mode, les skieurs de fond utilisent depuis bien des années leurs bâtons l’été pour respecter le plus fidèlement possible les gestes techniques de leur discipline hivernale, sous l’appellation logique de « marche bâton ». Récemment remise au goût du jour par un marketing agressif et déferlant, « la marche bâtons » n’est plus, vive le nordic walking!


Lifting Nordic
Les ingénieurs des grandes manufactures de matériels de sport se sont penchés sur ces 2 cannes télescopiques. Ergonomie dynamique et design futuriste, ils ont balayé sans pitié d’un revers de crayon ou d’un clic de souris le poussif bâton en bois vernis et gravé chers à nos randonneurs du dimanche Ô combien émérites.

Nordic walking tout terrain, toute saison !
Dès lors le nordic walking est redescendu de ses flans abrupts pour arpenter les milieux urbains et péri-urbains.
Tous les terrains se prêtent au nordic walking. Les chemins de grande randonnée, les bords des routes, les pistes cyclables, les parcs de loisirs, les bois et sous-bois, en toute sécurité.
L’hiver vous pouvez troquer vos basquettes pour des raquettes à neige et vous lancer dans les champs immaculés, armés de vos bâtons (prévoir des rondelles larges et adaptées !).
Vous aurez alors l’air d’un vrai chasseur scandinave, qui jadis utilisait ce matériel pour sa propre survie fusil sur le dos.
L’air pas l’allure ! Votre chasse à vous serait plutôt à thème contemplatif et ludique, ce que revendique haut et fort le NW qui prône plaisir détente, bien-être et facilité d’emploi.

L'hiver venu il n'est pas toujours possible de pratiquer sa séance de nordic walking. Pour ne pas perdre les bénéfices de vos efforts estivaux et automnaux, vous pouvez judicieusement investir dans un tapis roulant de course fitness qui s'adapte à votre vitesse. Tous les tapis de course offrent un large panel de vitesses et un confort d'utilisation appréciable.

Les patins
Certains modèles de bâtons proposent des embouts sans fer : les fameux patins (lire plus haut), avec absorbeurs de chocs, qui s’utilisent sur des terrains plats et durs (route, sentiers stabilisés). A l’image d’un anti-vibrateur sur les raquettes de tennis ses pointes spécifiques réduisent les risques d’apparition des tendinites du coude, du poignet ou de l’épaule. Il y a une grosse différence entre les terrains durs, ou l'on met les patins et les terrains ou on les ôtes. Avec patins on ne "plante" pas, le geste s'effectue en douceur...et en puissance, et les erreurs de geste ne pardonnent pas car ça glisse facilement !
Même en appui arrière, il faut garder le bâton relativement vertical, ce qui est fort exigeant pour les triceps et les épaules qu'il faut vraiment ouvrir, mais c'est un bon apprentissage du bon geste.

...et béquilles !
Les bâtons sont là pour soulager la pression sur les articulations (chevilles, genoux, hanches), notamment lors des dénivelés négatifs (descente). En montée ils permettent de solliciter les membres supérieurs (bras, épaules, pectoraux dorsaux et les abdominaux) et les jambes bien évidemment.

La mobilisation est en marche !
La tendance NW en provenance d’Europe du nord, s’est incroyablement répandue en Belgique, en Allemagne et en Suisse. La France plus rétive, s'en donne à coeur joie maintenant. Une fédération du nordic walking existe depuis 2000 !!
Fédération certes mais non reconnue par le Ministère de la jeunesse et des sports qui de plus est présidée par le distributeur français du leader mondial des bâtons de marche…ce qui laisse à penser une démarche commerciale derrière cette fédération.
Qu’importe la manière ? Pourvu qu’il y ait l’ivresse à pratiquer le NW !


Musclez votre corps et perdez du poids avec le NW !?

Le NW se positionne physiologiquement comme une marche améliorée, compromis entre la ballade pépère et le footing dynamique. Les effets sur la santé et les rondeurs s’avèrent bénéfiques, pour peu que l’on respecte certaines conditions d’utilisation. Promener ses bâtons comme on promène son toutou en laisse n’a jamais fait maigrir davantage il faut penser nordic walking !
La position du marcheur nordique permet une ouverture plus importante de la cage thoracique par redressement du tronc.
Le travail alterné des bras et jambes entraine une mobilisation plus importante des groupes musculaires et une sollicitation cardiovasculaire plus soutenue.

Flexiiiooonnn ! Extensiiiooonnn !
Petite leçon biomécanique ....
Le pendule alterné avant/arrière des bras, simultané avec celui des jambes (bras droit/ jambe gauche) doit être le plus complet et le plus ample possible, quand le terrain s’y prête, c'est-à-dire sur le plat, plat montant et vallonné.

MAELYS DREVON VALLA

Phase 1:
Position semi-fléchie du bras à l’avant au moment du planté de bâton gauche du modèle tandis que le droit s’arrête derrière les fessiers bras semi-tendu vers l’arrière et superposé à l’extension quasi complète de la jambe opposée (gauche) qui termine sa poussée. La jambe droite est en fente avant (angle 45° env selon profil terrain). Le pied droit est posé à terre, il devient le nouveau pied qui va permettre la poussée suivante, les fessiers sont bien mobilisés !
Nicolas DREVON

Phase 2 :
Dans la phase de traction, la main gauche du modèle passe légèrement au dessus de la mi-cuisse gauche et finira sa course derrière les fesses tandis que le bras droit s’élance sur l’avant se préparant pour le planté du bâton. Dans le même temps, la jambe gauche appelée « jambe libre » opère son retour vers l’avant.

En terrain plat ou de profil facile, la jambe de poussée qui est accompagnée par le bras tracteur opposé vous oblige à allonger la foulée sur la jambe avant (opposé).
Cette foulée doit se faire sans précipitation. Elle doit permettre un déroulé de la cheville en fin de geste qui entraine naturellement l’extension et donc l’ouverture de la charnière jambes/tronc, celle-ci étant complétée par l’extension des articulations hanches et genoux.

NORDIC WALKING

Le but étant de détendre au maximum possible, les articulations des membres inférieurs (chevilles, genoux, hanches) et des membres supérieurs (coudes, poignets doigts). Sur le plat comme sur les pentes raides les gestes sont écourtés et en descente les bâtons servent surtout à freiner les impacts des pieds au sol et soulager ainsi le dos et les articulations.

Tractiiiooonnn ! propulsiiiooonnn !
On parle de traction en NW, lorsque le travail des mains qui agit sur les poignées des bâtons, est tel qu’il permet à l’ensemble du corps de se hisser à l’avant et à l’aplomb du centre de gravité (nombril) du corps.
La traction au moment du planté doit être franche mais régulière. Lorsque les mains appuient sur les poignées et enclenchent le début du travail de traction/pendule des bras vous devez sentir une tension au niveau des bras, des avant-bras, des triceps, des abdominaux (avoir le buste droit), des pectoraux et des dorsaux. On ressent davantage cette sollicitation musculaire en terrain accidenté à profil montant, que sur du plat.
Règle générale + ça monte plus le geste de traction des bras est raccourci, ce qui accentue la force de traction nécessaire pour se hisser, les pulsations cardiaques monteront en conséquence !



Nordic des villes, nordic des champs

Le nordic walking est d'avantage pratiqué sur des terrains plats ou vallonnés, parfois même dans les parcs publics ou les forêts avoisinantes, les grandes métropoles. La différence gestuelle est sensible puisque l'amplitude sur terrain facile est plus importante, notamment sur le trajet des bras qui exercent un véritable pendule avant/arrière et ce dans une fréquence importante. Ce qui n'autorisent pas ou peu les dénivelés montagnards ou le geste est écourté au profit d'une meilleure efficacité de traction.
Voilà donc 2 écoles du Nordic Walking qui se complètent: l'une, celle des villes, se caractérise par d'avantage de vitesse d'exécution et une amplitude maximale des articulations coudes, poignets, chevilles tandis que l'autre plus rustique, celle des montagnes, privilégie la puissance, l'accroche avec un raccourcissement des gestes mais une sollicitation musculaire et cardiaque plus importante. 

Progressiiiooonnn !
Vous vous sentez fort, tentez alors les foulées bondissantes avec bâtons ?!
Elles représentent l’étape ultime du geste parfait du nordic walking mais demandent une énergie et une synchronisation bras/jambes très importante ainsi qu’un terrain approprié.
Comme son nom l’indique c’est une succession de bonds ou de mouvements de rebonds au niveau des jambes, accompagnés simultanément et en alternance d’un mouvement de bras dynamique. Avec cette technique de bondissements dynamiques vous touchez à la parfaite image finale du NW qui intervient avant d’amorcer la course à pied ou « nordic running » discipline qui reste cependant à ré-inventer… !!
Encore plus fort ! Ski aux pieds devenez skieurs alpinistes ou skieurs de fond vous ferez alors du nordic toute l’année !

Nordic walking et sollicitation musculaire.

Cousin certes éloigné du ski de fond, le nordic walking est une activité complète qui comme son homologue à ski de fond classique fait travailler de façon harmonieuse l’ensemble du corps...
- Les bras (avant-bras, poignets, doigts, biceps, triceps, deltoïdes, épaules, trapèzes)
- Le dos (grands dorsaux)
- Le tronc (pectoraux, abdominaux) et les articulations des membres inférieurs.
Le cœur n’est pas en reste puisque bras et jambes travaillent en complémentarité. Les profils plus difficiles sont plus abordables pour les pratiquant du NW ce qui élève d’autant plus la stimulation cardiaque.
Le cardiofréquencemètre est le complément idéal des « Nordic Walkers et walkeuses » il permet de contrôler efficacement ses battements cardiaques rendus plus rapides par l’utilisation des bâtons. =>Découvrez les meilleurs cardiofréquencemètres de notre partenaire


Contre indication
Seul hic à cette pratique, un prix un peu élevé pour l'achat d'une paire de bâtons. Le panel proposé est heureusement vaste et vous trouverez certainement bâtons à votre main et à moindre coût.


Le bâton fait débat.
Le nordic walking version racing (compétition)

« Avant d’être trailer, j’ai fait beaucoup de ski de fond et l’été nous faisions du nordic walking naturellement, pour reproduire le mieux possible le geste du skieur et muscler nos bras et nos abdominaux. Maintenant en trail je les utilise presque systématiquement surtout en ultra car je gagne de la puissance à la montée et donc de la vitesse. C’est un atout pour moi. Mes bâtons n’ont pas de dragonnes j’ai les mains plus libre et ma poussée est tout aussi efficace. Certains coureurs n’aiment pas les bâtons, moi j’y suis habitué ! »
Revers de la médaille certaines compétitions interdisent l’emploi des bâtons. Cette interdiction est motivée par le fait que sur certains trails de montagne, les concurrents sillonnent des parcours techniques qui demandent parfois l’usage des mains. Une dextérité que les bâtons peuvent entraver. De plus en cas de chute les mains étant prisonnières des dragonnes la réception peut s’avérer délicate, quelques accidents ont déjà été relevés. Il suffit d’ôter les bâtons dans les passages à risque et de les tenir dans une seule main par leur milieu ou la poignée, ce qui laisse toute latitude à l’autre main".

Certains fabricants vendent des modèles sans dragonnes utilisés aujourd’hui par de nombreux cadors du trail. Il existe aussi des sacs à dos avec des sangles prévues pour les bâtons. Télescopiques, les bâtons de nordic walking se raccourcissent ou s’allongent à volonté et peuvent être rangés dans le sac.
Photo : Vincent Delebarre, 3ème UTMB 2006 

Diététique du Nordic Walking

Pas de scoop diététique révélé par la pratique du nordic walking. La dépense énergétique et les contenus des repas pour assurer cette activité ne diffèrent pas énormément plus du footing léger ou de la marche active. On observe toutefois une recrudescence de pratiquants d’un certain âge revenus à une activité physique grâce au NW. Activité qui peut être vécue comme plus douce et rendue plus sécuritaire par la présence des bâtons améliorant la stabilité latérale. La prise de conscience des seniors sur leur capacité physique améliorée par une qualité de vie en constante progression rend de plus en plus populaire cette pratique.
Le nordic walking dans sa phase ultime, qui se rapproche de la foulée bondissante, entraine une sollicitation musculaire intense et traumatisante comparable aux séances de force pliométrique. Une supplémentation en acides aminés synthétique peut limiter la casse musculaire et améliorer la récupération pour les compétiteurs.
  => Voir les produits acides aminés de notre partenaire

Compléments ...
Cet engouement du 3ème âge entre autres, pour cette activité nous oblige à parler des compléments qui peuvent intervenir dans le bien-être recherché par la pratique du NW.
Les omégas 3 permettent d’assouplir la membrane des cellules et de renforcer l’intégrité physique et psychologique de l’individu.
L’apport de calcium doit être maintenu à un bon niveau. Après chaque sortie il est judicieux de consommer des yaourts maigres, quelques fruits secs et oléagineux pour leur apport en acides gras essentiels protecteurs des artères et grands pourvoyeurs de vitamines et d’oligo-éléments.
  => Les Omégas 3 disponibles chez notre partenaire

Conclusion
Pendant l’été, le printemps, l’automne et même l’hiver avec les raquettes aux pieds, le NW se décline en une multitude d’options.
Ne nous y trompons pas, ce concept a toujours existé, mais il a le mérite aujourd’hui de perdurer et de s’ouvrir d’autres à horizons. Alors adoptez le nordic walking et puis en cas de fatigue on peut même se reposer… sur ses bâtons !!
Consultez le lien de la Fédération Française d'Athlétisme qui parle des bienfaits de la marche nordique

 Lire aussi les dossiers nutri-site complémentaires

  - Améliorer sa VO2max
  - Entretien et développement cardio-respiratoire
  - Entrainez vos muscles respiratoires
  - L'aquajogging
  -Tout savoir sur le running et le tapis de course

 

 site :

=> Voir la bibliographie complète Nutri-Site


Nutri-Site
moncoaching minceur