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Dossier marathon - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?

Les derniers jours avant une compétition sont décisifs pour quiconque espère atteindre ses objectifs, qu’ils soient de ‘’simplement’’ terminer l’épreuve ou de la gagner. La plupart des coureurs qualifient cette ultime semaine de ‘’semaine-type’’, laquelle implique la réalisation de séances spécifiques jugées incontournables pour être au top le dimanche (la sortie longue à J-10, celle intense à J-7, etc). En réalité, ayez vraiment conscience qu’il n’y a pas de semaine-type, de même qu’il n’y a habituellement pas d’entraînement-type !

Et l’affûtage alors ?!

La semaine de compétition s’inscrit dans la phase d’affûtage : la période de récupération qui précède une épreuve. Nous avons traité précisément ce thème lors de notre précédent dossier ; nous n’y reviendrons pas au cours de cet article. Juste quelques lignes pour préciser à nouveau que l’objectif de cette ultime semaine de compétition est la diminution de la fatigue induite par l’entraînement et le maintien de ses effets positifs (i.e., les adaptations).
Que l’affûtage dure de deux à trois semaines, que la charge d’entraînement doit être fortement diminuée, notamment par une réduction du volume d’entraînement (jusqu’à 50 % de l’habituel), alors que la fréquence et l’intensité sont maintenues et ce afin de ne pas perdre les adaptations des longues semaines de préparation. La période d’affûtage doit évidemment s’ajuster au contexte individuel. Croire qu’il suffit d’appliquer une ‘’semaine-type’’ d’entraînement pour performer est une erreur. Les contraintes professionnelles et familiales, les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc, doivent être pris en compte dans la gestion de l’entraînement et de la nutrition. Il n'existe donc ni séance obligatoire, ni organisation idéale pour cette semaine de compétition.

Se mettre au frais

Vous vous êtes durement préparé durant ces derniers mois et malheureusement, à quelques semaines de votre marathon, vous vous êtes blessé ou vous avez eu moins de temps à consacrer à votre entraînement. Vous vous posez donc la question de l’opportunité -ou non- de compenser ce manque d’entraînement et d’essayer de rattraper le temps perdu au cours de cette ultime semaine. Dîtes-vous bien que même si vous (pensez) manquer d’entraînement et/ou de condition physique, les quinze derniers jours avant un marathon doivent toujours être consacrés à la récupération. Au départ d’un marathon, votre niveau de fatigue doit être relativement faible, l’organisme ‘’frais’’, c’est-à-dire sans perturbation fonctionnelle excessive. Les futures contraintes (les chocs de la foulée contre le sol, l’augmentation de la température corporelle et de la demande énergétique, l’accumulation de radicaux libres oxygénés, etc) l’exigent.

Si les conditions météorologiques sont ‘’défavorables’’ au cours de cette ultime semaine, n’hésitez pas à modifier le programme prévu. La semaine de compétition doit être consacrée à la récupération et à la gestion de la forme. Il faut donc absolument éviter toutes les sources de stress pouvant éventuellement fragiliser l’organisme. En fin de préparation, après de longues et dures semaines d’entraînement, un organisme ‘’en forme’’ est en ‘’pleine bourre’’, c’est une ‘’mécanique’’ fragile donc instable. Une situation, d’ordinaire banale, peut le perturber et suffit à le faire ‘’pencher du mauvais côté’’, celui de la fatigue. Ainsi, repoussez voire supprimez une séance en cas de forte pluie, a fortiori glaciale et accompagnée d’un fort vent froid. Faites de même en cas de canicule. Alors qu’habituellement, en période de préparation, ces conditions ne doivent (devraient !) pas vous effrayer, proches d’un objectif elles sont à redouter, donc à éviter. Et surtout, ne culpabilisez pas si vous prenez une telle décision. Soyez certain que vous prendriez un risque en maintenant votre séance.

Pour éviter quelques erreurs nutritionnelles
Votre objectif approche. Vous avez donc passé les derniers mois à vous entraîner comme un ‘’forcené’’ et vous êtes aujourd’hui encore plus attentif à ce que vous mangez et buvez. Vous avez raison. L’alimentation influence fortement les performances, et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale. Peut-être avez-vous prévu d’adopter, au cours de ces derniers jours, un régime hyperglucidique, de boire davantage, etc. Mais êtes-vous certain que ce que vous prévoyez de manger et de boire soit réellement adapté ?

Quelle tactique de course ?

Au stade de cet article et de notre cheminement depuis plusieurs dossiers pour vous préparer au mieux vers votre objectif, vous vous demandez peut-être si nous allons aborder la notion de tactique/stratégie de course ? Oui, mais au risque de vous décevoir, seulement très partiellement et sans vous prodiguer de réels conseils. Les raisons ? Tout d’abord, parce que cela relève du bon sens : partir prudemment, passer sans encombre le ‘’fameux mûr du 30ème’’ (s’il existe…) et finir le mieux possible et aussi parceque depuis quelques années maintenant, il existe sur les grandes épreuves des coureurs témoins expérimentés chargés de respecter des temps de passages et un temps final à l'arrivée (ex. 2h30, 3h00, 3h45, 4h30..) Ces coureurs sont repérables de loin pour permettre aux marathoniens en mal de repères de boucler leur effort au plus prés de leurs objectifs.
Nous nous préférons nous concentrer sur un autre déterminant de la performance : la manière dont un coureur gère mentalement sa course. Quelles pensées a-t-il pendant son effort ? Comment gère-t-il ses périodes de difficultés, de doutes ?
=> Lire le dossier nutrisite : comment gérer son stress ?

Stratégie ou tactique de course ?
Il existe en effet une différence entre ces deux termes. La stratégie de course fait référence aux intentions du coureur sur la manière de gérer son effort avant de prendre le départ de l’épreuve. La tactique, elle, désigne ces mêmes intentions mais pendant la course. Cette distinction est fondamentale car généralement il est extrêmement rare que ce qui est prévu (la stratégie) se passe réellement sur le terrain. Le coureur doit donc réajuster sa stratégie en cours d’effort, c’est la tactique. Et pourquoi un coureur ne peut-il reproduire en course la stratégie décidée ? Et la fatigue alors, vous l’oubliez ? De nombreux facteurs sont en effet susceptibles d’engendrer de la fatigue. Nous les avons détaillés dans un précédent article.
=>Lire le dossier nutrisite : comment atteindre son objectif ?

Le négative split : mythe ou réalité ?
Le negative split désigne la stratégie/tactique de course qui consiste à parcourir une deuxième partie de parcours plus rapidement que la première. Son postulat repose sur le fait que la perte de temps sera toujours plus importante si elle l’est en fin de course, due à un départ trop rapide et donc à l’apparition précoce d’une fatigue élevée, plutôt qu’à une fatigue qui apparaît en contexte de départ prudent, en negative split donc. En cas de départ trop rapide, la fatigue s’installe précocement et malheureusement, sur marathon, sa baisse est inenvisageable en cours d’effort. Il est en effet impossible de réduire sa température corporelle, de combattre l’acidification du milieu interne et de refaire ses stocks de glycogène pendant un marathon.
En pratique et concrètement sur le terrain cela donne quoi ? Courez 10 à 15 secondes par kilomètre plus lentement que votre objectif chronométrique. Durant cette ‘’période de retenue’’, il est important que vous ne soyez pas tenté d’accélérer en voyant que les autres coureurs vous doublent. La route est longue, le vent tourne rapidement sur marathon ! Puis, à partir du 20 ou 25ème km, vous devez augmenter votre allure de course. Mais attention, de manière progressive et en veillant à ne pas vous laisser griser par le fait que, cette fois, vous doublez de nombreux concurrents. Maintenez votre tableau de marche car nous vous le rappelons, la roue tourne rapidement !
Est-ce à dire qu’en adoptant la stratégie du negative-split, vous soyez certain de performer sur marathon ?
Ce serait trop simple si tel était le cas ! La fatigue n’apparaît pas toujours au moment où on le voudrait ! Malgré un départ prudent, vous pouvez très bien être rapidement victime d’une fatigue précoce et donc d’une défaillance. Dans ce cas, votre stratégie de course basée sur le negative-split ‘’tombe à l’eau’’ ! Pourquoi une telle défaillance apparaîtrait-elle si tôt ? Peut-être simplement parce que physiquement, vous n’avez pas récupéré de votre préparation, laquelle est généralement longue et intense pour un marathon. D’autre part, il faut savoir que nos fonctions physiologiques ne sont pas constantes. Elles évoluent de façon périodique : on parle du rythme des sécrétions endocrines, du rythme de la température corporelle, de celui de la pression artérielle, etc. Certaines fonctions possèdent un rythme circadien : leur période dure 24 heures +/- 4 heures ; d’autres un rythme infradien : leur période de cycle est supérieure à 28 heures et enfin, certaines ont une période inférieure à 20 heures et bien en-deçà (de quelques heures à quelques minutes).
Dans ce contexte, voir ses sensations fluctuer au cours d’un marathon n’est donc pas étonnant ; cela ne doit pas être vécu de manière négative. Acceptez et gérez la situation efficacement. Et comme il est impossible de programmer ces fluctuations, penser que le negative-split vous permettra de performer à coup sûr est une erreur. Vous comprendrez aisément qu’il n’existe pas de tactique/stratégie idéale sur marathon. Comme toujours, il s’agit de s’adapter au contexte. Si vos sensations sont bonnes en début de course, vous pouvez très bien adopter un rythme plus rapide que celui prévu dans votre tableau de marche (‘’ce qui est pris n’est plus à prendre’’) en veillant malgré tout à ne pas vous ‘’enflammer’’.

Et pendant un marathon, à quoi pensez-vous ?
Cette question peut vous surprendre mais il faut savoir que les stratégies mentales pendant l’effort influencent les performances et que chaque coureur adopte ses propres stratégies. Certains pensent à ce que seront leurs activités dès la ligne d’arrivée franchie, d'autres sont attentifs à des facteurs environnementaux (le public, un avion dans le ciel, etc), d'autres sont à l’écoute des douleurs qui émanent de leur corps, etc.
Certains psychologues du sport ont très précisément étudié ces stratégies mentales. Il en ressort que l'attention peut se placer sur deux continuums : l'étendue (large à étroite) et la direction (interne à externe).
=>Consulter notre bibliographie spéciale préparation mentale

Un coureur dont l’attention est large prend en compte plusieurs phénomènes en même temps alors qu’un sportif dont l’attention est étroite est focalisé sur une ou deux informations. Concernant l’attention, lorsqu’elle est externe, elle est dirigée vers un événement ou vers un objet extérieur à l’individu alors que l'attention interne est centrée sur les sensations corporelles. Certains psychologues parlent de stratégies associatives ou dissociatives pour respectivement évoquer l’attention interne et externe.
Ces stratégies mentales (large vs étroite et interne vs externe) sont-elles constantes au cours d’un marathon ?
Si elles évoluent, comment changent-elles avec l'effort consenti et quelles implications peuvent-elles avoir sur la tactique de course et la performance ?
Tiré de la pratique du terrain ou d’expériences en laboratoire, il ressort que :
- lorsque l’effort est faible, le coureur a tendance à être distrait par les facteurs environnementaux. Son attention est donc large et externe (ou dissociative)
- si l’effort augmente (par une élévation de la vitesse, une pente plus prononcée ou par une durée d’exercice qui augmente), l’attention se porte sur quelques sensations corporelles. Elle devient interne et large
- lorsque les douleurs corporelles se font plus intenses, les coureurs sont de plus en plus focalisés sur leurs sensations
- enfin, notre attention tend exclusivement à se porter sur nos signaux corporels lorsque les douleurs deviennent très intenses. Nous ne pensons plus qu’à ces douleurs, devenues insoutenables. Notre attention est donc interne et étroite.
L'attention évolue donc en fonction de l'effort fourni mais a-t-elle, pour autant, une influence sur la performance ?
De manière concrète, il semble que les marathoniens qui performent utilisent durant la course une combinaison de stratégies associatives (l’attention est portée aux sensations corporelles : douleurs musculaires, fréquence respiratoire…) et de stratégies dissociatives (l’attention est portée vers l’environnement). A l’inverse, les marathoniens qui ‘’contre-perfent’’ portent presque exclusivement leur attention vers l'environnement. L’idéal semble donc de combiner son attention à la fois vers son corps et vers l’environnement. Cette stratégie permet ainsi de passer sans encombre les moments difficiles (lorsque l'ennui ‘’pointe son nez’’ ou que la fatigue se fait plus présente) tout en prenant garde aux informations qui émanent du corps lesquelles avertissent le coureur d'éventuels troubles fonctionnels (hyperthermie, hypoglycémie…) et donc d'adaptations à apporter à la course.

Le niveau de performance est ainsi associé à la capacité du coureur à prendre en compte un certain nombre d'informations, corporelles et environnementales.
La première recommandation pour optimiser ses performances est de ne jamais totalement occulter ses sensations corporelles et donc de ne pas rester sur un schéma de course initialement prévu (tel que peut l’être le negative split).

D’accord pour se concentrer sur ses sensations corporelles mais encore faut-il que ces pensées soient positives ! Il est possible de réduire les sensations douloureuses par centration de l'esprit, à condition que cette expérience douloureuse soit vécue positivement, rattachée à une histoire heureuse ou à un vécu agréable. Ainsi, pour une même contrainte physiologique, un coureur pourra déclarer une perception de l’effort bien moindre qu'un autre. Par exemple, il est vraisemblable qu’une personne ayant subi un lourd traitement médical soit davantage ‘’dur au mal’’ face à la douleur qu’une autre n’ayant jamais mis les pieds dans un hôpital.
Concrètement, il s'agit pour le coureur de remplacer la douleur et le monologue négatif par des pensées positives centrées sur le présent. La perception de la douleur influence la réaction de l'organisme, un état d'esprit positif pourrait donc favoriser le dépassement de soi et aider à soutenir l'effort lorsque la fatigue apparaît.
La question que nous posions en début de chapitre était s’il était possible d’influencer les sensations à l'effort et la performance uniquement en changeant d'état d'esprit ? Les données recueillies nous poussent à répondre par l'affirmative.
Nous avons vu que la douleur ressentie et exprimée est déterminée par des considérations d'ordres psychologiques et biologiques. Nous nous demandons, à présent, si nous pouvons faire la part des deux influences.
La perception de l’effort est déterminée par des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques et sociologiques. Le moment, l'effort fourni, l'état dans lequel l'athlète se trouve, son histoire personnelle et l’expérience vécue influencent la perception qu’un coureur a de la douleur. N'avez-vous jamais constaté combien la fatigue est moins lourde à porter quand la foule amassée sur les bords de la route vous encourage ? Avec l'augmentation de l'intensité de l'exercice, les variables physiologiques deviennent prépondérantes alors qu’à faible niveau de fatigue, les personnes réduisent l'importance des causes physiologiques dans la perception de l’effort et portent leur attention sur l’environnement.
=>Virginie Dalla costa psychologue spécialiste du sport est à votre écoute

Si nous résumons nos propos, nous arrivons au constat que tous les coureurs n'ont pas recours aux mêmes stratégies mentales pour gérer les douleurs dont ils sont victimes. Certains vont donner plus d’importance aux facteurs internes, d’autres aux externes, sachant que la manière dont le coureur porte son attention est influencée au rapport qu’il a de la douleur, de cette douleur. Dans tous les cas, ils interagissent pour aboutir à une certaine perception de l’effort, laquelle influencera la manière dont le coureur gèrera son effort, sa tactique pendant l’exercice et donc sa performance.

Conclusion
Nous vous avons accompagné tout au long de ces 6 dossiers de préparation pour vous aider à realiser votre objectif, votre premier marathon !!
Nous vous donnons rendez-vous apres la ligne d'arrivée finale pour un 7ieme et dernier dossier qui traite de l'aprés course, la récupération post effort et pourquoi pas évoquer votre prochain objectif...
Avez vous pensé au trail, figure de proue des courses natures ?

Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

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Consulter les autres parties du dossier :
- Partie 1 : Démarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
- Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
- Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
- Partie 4 : L'entrainement spécifique
- Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
- Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
- Partie 8 : La Diététique du marathon

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
- Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
- Les produits énergétiques
- Etude : les gels de l'effort
- Running et tapis de course
- Les courses natures : Objectif Trail