Dossier marathon - Partie 4 : L'entrainement spécifique

Les 3 voies

L’entraînement vise trois choses : faire progresser l’organisme, le rendre efficace vis-à-vis des exigences spécifiques de la compétition et lui faire atteindre un pic de performance à une date ou période fixée.
Un organisme n’est en effet pleinement performant que pendant une courte période (une semaine environ) et seulement s’il a été confronté antérieurement à la même stimulation. La principale erreur dans l’entraînement résulte ainsi du non-respect du principe de spécificité : n’espérez pas courir un marathon en trois heures si vous n’avez pas réalisé à l’entraînement des sorties de plus de vingt kilomètres à 12 km/h !
Votre corps doit être préparé aux exigences spécifiques de la compétition, sans quoi, vous ne pouvez décemment espérer réaliser de grandes performances. C’est dans ce contexte que les compétitions de préparation trouvent leur place.

Les compétitions de préparation : pourquoi ?

S’entraîner spécifiquement vis-à-vis de quoi ? Le type de terrain, la vitesse, la durée de l’effort, etc, sont à prendre en compte. En fait, ce sont bien tous les paramètres qui caractérisent une compétition qui doivent être intégrés à l’entraînement.
Evidemment, s’entraîner spécifiquement aux exigences de la compétition nécessite d'en connaître précisément les caractéristiques. Les sites internet des différentes épreuves sportives offrent de précieuses données; le recueil d’informations auprès d’anciens participants également ou tout simplement en prenant part, une première fois, à l’épreuve sans autre objectif que de se familiariser à ses caractéristiques.
Un paramètre à ne surtout pas négliger et à intégrer à l’entraînement afin de ne pas être en décalage avec l’objectif compétitif : les conditions environnementales.
L’adaptation à la chaleur, au froid, à l’humidité, etc, est en effet cruciale pour espérer performer dans ces conditions. L’organisme s’adapte rapidement, quelques semaines suffisent généralement, mais il faut lui en donner les moyens. Ainsi, par exemple, quelques séances réalisées sous la chaleur permettront à votre organisme de s’adapter : transpiration plus rapide et abondante, et concentration minérale plus faible.
Evidemment, aucun coureur n’est capable de déterminer avec certitude les conditions météorologiques du jour de la compétition. Mais on peut quand même se douter qu’un marathon couru en avril a plus de chance de se dérouler sous le soleil et la chaleur qu’un marathon en automne !
Prendre part à des compétitions de préparation permet également de simuler l’horaire de l’objectif en calant son rythme biologique sur celui de la course. Au cours d’une journée, nos fonctions physiologiques ne sont en effet pas constantes. Elles évoluent de façon périodique : on parle du rythme des sécrétions endocrines (i.e., les hormones), du rythme de la température corporelle, de celui de la pression artérielle, etc.
Chaque fonction possède sa propre rythmicité, qui va de quelques secondes à plusieurs heures. Mais chaque personne possède son propre rythme biologique et est donc performant à telle ou telle heure ; ce rythme dépend de l'âge et du chronotype (en partie déterminé génétiquement). Il est essentiel d’adapter son rythme biologique à celui de la compétition.

Les compétitions de préparation : lesquelles, combien et quand ?

Programmer des compétitions de préparation, d’accord, mais sur quelles distances ? Combien ? Et quand ?
Préparer un marathon, c’est tout d’abord éviter d’en courir un dans les cinq à six mois qui le précède. Les perturbations fonctionnelles engendrées par un tel effort sont beaucoup trop nombreuses et profondes pour courir deux marathons dans un court laps de temps. C’est pourquoi, si vous espérez performer sur un marathon, programmez-le suffisamment longtemps à l’avance et éviter d’en courir un dans les cinq à six mois qui précèdent (cela vaut également pour les trails longs !). Par contre, durant ce laps de temps, rien ne vous empêche, au contraire même, de participer à d’autres compétitions mais sur des distances plus courtes. Un ou deux semi-marathons peuvent ainsi être envisagés.
Stratégie nutritionnelle des derniers jours avant l’épreuve, ravitaillement, matériel, etc, pourront ainsi être testés en contexte compétitif et pas seulement à l‘entraînement.
21 km ne représentent que la moitié d’un marathon (ah bon !!!), n’y a-t-il pas donc un risque de ne pas pouvoir tenir les 42,195 km ? Le calcul est juste : la distance d’un semi-marathon représente bien la moitié de celle d’un marathon ! Sérieusement, le risque de ne pouvoir tenir la distance en ne prenant part qu’à un ou deux semi-marathons est relativement faible, à condition que des longues sorties soient réalisées à l’entraînement (lire le dossier précédent), en incluant par ailleurs des parties intenses.
Et les 10 km dans le cadre d’une préparation à un marathon, est-ce judicieux ? Bien que les exigences d’une telle distance soient loin de celles d’un marathon, les 10 km sont intéressants car ils permettent le travail de la ‘’vitesse’’. Nombreux sont les coureurs qui sont incapables de changer de rythme parce qu’ils n’ont pas pris soin de la travailler spécifiquement en prenant part à des courtes distances. Or, dans le domaine de l’entraînement, rien n’est à négliger. Toutes les zones d’intensité sont à explorer, des plus faibles aux plus intenses (de 50 à plus de 100 % de la vitesse maximale aérobie la fameuse VMA). Imaginez que vous jouiez au sprint une place sur le podium de votre prochain marathon…     

Des "semi" et 10 km en préparation, oui, mais combien ?
Clairement, il n’y a pas de réponse toute faite à cette question (comme toujours en matière d’entraînement !). Tout dépend en réalité de votre désir de vous mesurer aux autres en-dehors de votre marathon, de la planification de votre entraînement, etc. ‘’L’idéal’’, en théorie, serait de courir deux à trois compétitions dans le cadre d’une préparation à un marathon, soit une tous les deux mois et demi à trois mois. Par exemple, deux semi-marathon et un 10 km ou inversement. Gardez sans cesse à l’esprit que votre but est d’arriver au top de votre potentiel au moment du marathon. Ne courez pas après tous ‘’les lièvres à la fois’’ ! Votre pic de forme ne peut apparaître que deux fois par an et sur une durée très limitée. Le calendrier est riche en compétitions mais soyez raisonnable, faites des choix.
Autre paramètre qui déterminera le nombre de compétitions de préparation : vos contraintes professionnelles et familiales. Les longs déplacements professionnels journaliers par exemple peuvent faire que vous n’ayez pas très envie, même une fois toutes les six semaines, de prendre part à des compétitions. Est-ce grave docteur ?! Non!
Tirez des avantages de cette situation.
Ne pas ou peu courir en compétition fera que vous ne serez pas usé mentalement au départ de votre marathon. Mais il y a-t-il un risque de ne pas être dans le rythme ? Votre objectif serait un 5000 m ou un 10 km, cela poserait franchement problème. Mais pour une longue distance, le manque de compétition de préparation est peu préjudiciable. Seul petit ‘’hic’’ (en apparence) : le manque de spécificité. Aucune séance d’entraînement, même difficile, ne remplacera la compétition : d’un point de vue de la contrainte physique (durée et intensité : luttes contre la déshydratation et l’augmentation de la température corporelle, utilisation des lipides en lieu et place des glucides, etc) mais également au niveau mental. Le stress n’est pas le même en condition d’entraînement. Par conséquent, il se peut que face à ce challenge et n’ayant pas vécu le stress de la compétition, vous soyez incapable de faire face à cette contrainte mentale et que vous preniez de mauvaises décisions dues à la fatigue.

Comme tous les mois et ce jusqu’au jour J, et afin que vous puissiez planifier vous-même votre entraînement, nous vous proposons deux exemples de programme. Ce ne sont que des exemples, parmi tant d’autres. Ils n’ont pas vocation à être reproduits stricto sensu pour vous assurer la réalisation de telles ou telles performances sur marathon. Il faut évidemment les adapter en fonction notamment de vos caractéristiques personnelles (niveau de pratique, objectifs…).

Vos zones d’intensité

Dans les programmes proposés, nous indiquons seulement les zones d’intensité à respecter, sans référence précise à la fréquence cardiaque cible. Notre méthode repose sur l’utilisation des multiples signaux qui émanent du corps et qui évoluent en fonction de l’intensité de l’effort (fréquence respiratoire, douleurs musculaires, etc). Cet entraînement perceptif présente de nombreux avantages et permet en partie de compenser les manques de la fréquence cardiaque : l’utiliser pour déterminer l’intensité de l’exercice trouve en effet rapidement ses limites. La chaleur, le stress, la déshydratation, etc, l’influencent. Dans ces conditions, sa relation avec l’intensité de l’effort est perturbée. Par ailleurs, un marathon exige une fine gestion de l’effort. Partir trop rapidement fait courir le risque de vivre le fameux "mur" du 15ème km au 30ème !
Savoir s’écouter évite les erreurs de rythme et donc les contre-performances, d’où l’intérêt d’avoir participé aussi à quelques compétitions "test" au préalable.
Dans un premier temps, cet entraînement perceptif vous déconcertera probablement : il peut vous motiver davantage ou vous décourager. Mais après quelques semaines de pratique, vous serez très surpris de votre capacité à précisément déterminer l’intensité de l’exercice grâce à vos sensations.Ci-dessus un tableau qui symbolise les cibles des zones d'intensité en fonction du % de la fréquence cardiaque maximale et du % de la PMA (ou VMA)

 MARATHON FC MAX

Quelques précisions ...
Les jours d’entraînement ne sont pas spécifiés. Organisez votre entraînement en fonction de vos contraintes personnelles. Par contre, essayez de maintenir l’ordre des séances programmées, lequel répond à une certaine logique.

En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui s’entraînent :
 - trois à quatre fois par semaine.  
 - cinq fois et plus par semaine.


Exemples de programmes d'entraînement

VOUS COUREZ 3 à 4 FOIS PAR SEMAINE
Explications : les sorties longues refont leur apparition, et ce pour la dernière fois avant votre marathon printanier. Evidemment, certaines séances seront encore longues dans les deux mois qui vont suivre mais elles seront précédées et suivies par des sorties plus courtes. L’amélioration de la vitesse spécifique au marathon est l’objectif de ce cycle. Le volume d’entraînement étant relativement élevé, une certaine fatigue se fera vraisemblablement ressentir à la fin de ces quatre semaines. Ne vous en inquiétez pas ! Elle est évidemment à surveiller afin qu’elle ne dépasse pas un certain niveau mais une fatigue contenue est nécessaire pour progresser. Elle traduit simplement les perturbations fonctionnelles de l’organisme. Par ailleurs, ces semaines d’entraînement constituent les dernières ‘’volumineuses’’. En mars, il sera temps de récupérer de l’entièreté de la préparation.
 
Dans les tableaux suivant, les contenus des séances et les intensités requises

marathon programme entrainement

*la Puissance Critique correspond à l’intensité qui peut être maintenue une heure environ

Explications :
• 1h45 dont 2*(30’ Zone 2 / 3’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h45. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 répétitions. Chacune étant composée de 20 minutes d’effort en Zone 2, suivies d'une récupération de 3 minutes en Zone 1.
• 1h10 dont 25’ Zone 3 signifie une durée totale de séance de 1h10. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 1 répétition de 25 minutes en continue en Zone 3.


VOUS COUREZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE


marathon programme entrainement

Explications :
• 1h10 dont 2*(30’ Zone 2 / 3’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h10. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 répétitions... Chacune étant composée de 30 minutes d’effort en Zone 2, suivies d'une récupération de 3 minutes en Zone 1.
• 1h10 dont 25’ Zone 3 signifie une durée totale de séance de 1h10. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 1 répétition de 25 minutes en Zone 3.

Conclusion
Etre capable de tenir la distance et l’intensité d’un marathon ne s’improvise pas. L’entraînement se doit d’être spécifique à cette compétition. Les séances programmées au cours de ce cycle sont longues et intenses. La charge globale d’entraînement est donc conséquente. Elle constitue d’ailleurs le point culminant de la préparation que nous vous proposons. L’objectif du cycle suivant sera la récupération, avant d’entamer la préparation finale, notamment la semaine de compétition. Nous y reviendrons. En attendant, bon entraînement !

 

Dossier réalisé par le coach Loïc Arbez - www.optimum-training-system.fr

 

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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 :
Demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 -
Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 -
Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 
- Partie 8 : La Diététique du marathon

 

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